Hamstring Brücke Übung
Tone, die Beine mit Achillessehne Brücke Übungen. Photo Credit Frank Herzog / iStock / Getty Images
Standard Hamstring Brücke
Dies ist zugänglich für Anfänger und effektiv für Menschen aller Fitness-Level. Die Standard-Brücke stellt auch die Grundlage für anspruchsvolle Brücken.
Liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden ruhen. Halten Sie Ihre Knie und Füße hüftbreit auseinander während der gesamten Übung. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne und Ihren Knöchel direkt unter den Knien. Strecken Sie die Arme gerade neben Ihren Oberkörper mit Palmen nach unten zeigt. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie die Hüfte von der Matte. Contract Ihre Oberschenkel und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Pause am oberen Ende der Brückenposition für 20 bis 40 Sekunden. Lassen Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden.
Hamstring Brücke mit Pulse
Durch Pulsen Ihre Hüften, während in Brückenposition, Sie wiederholt Vertrag und lassen Sie Ihre Achillessehne und Gesäßmuskulatur. Geben Sie den Standard Achillessehne Brückenposition. An der Spitze der Brücke, Puls Ihre Hüften durch Quetschen und Loslassen Ihr Gesäß. Do 10 bis 20 Impulse pro Satz. Dann lassen Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden.
Einbeinige Hamstring Brücke
Dies isoliert die Muskeln des Stützbein und erzeugt ein noch intensiveres Training. Geben Sie den Standard Achillessehne Brückenposition. An der Spitze, hebt ein Bein, bis die Unterseite des Fußes in Richtung der Decke zeigt. Halten Sie Ihr angehoben Bein gerade in der Luft und unbeweglich während der gesamten Übung. Senken Sie Ihre Hüften für zwei zählt. Dann heben Sie Ihre Hüften für zwei zählt. Bei Ihrer Set Abschluss senken Sie das Bein und dann Ihre Hüften zurück auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung auf jedem Bein fünf bis 10 Mal pro Satz.
Einbeinige Hamstring Brücke mit Leg Lift
Dieser greift Ihre Unterstützung Achillessehne Ihre Hüften zu stabilisieren, während sie nach oben drücken. Geben Sie den Standard Achillessehne Brückenposition. An der Spitze, hebt ein Bein, bis die Unterseite des Fußes in Richtung der Decke zeigt. Halten Sie Ihre Hüften fest und unbeweglich an der Spitze der Brücke während der gesamten Übung. Halten Sie Ihr angehoben Bein gerade, wie Sie es in Richtung auf die Matte zu senken, Pause für einen Zähler, es dann in Richtung Decke aufrichten. Wiederholen Sie diese Übung auf jedem Bein fünf bis 10 Mal pro Satz.
Hamstring Brücke mit Stabilitäts-Ball
Auf diese Weise lernt Ihre Oberschenkel auf Ihre Hüften, während in einer instabilen Position zu stabilisieren. Liegen auf dem Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße auf dem Ball ruht. Heben Sie Ihre Hüften von der Matte, wie Sie es in der Standard Achillessehne Brücke. Pause an der Spitze der Brücke für einen Zähler. Senken Sie Ihre Hüften auf dem Boden, aber lassen Sie sich nicht berühren. Drücken Sie Ihre Hüften zurück an die Spitze der Brücke. Wiederholen Sie diese Übung fünf bis 10 Mal pro Satz.
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