Der beste Weg, Cardio Training zu tun - Tipps für Cardio-Workout, Fitness Magazine
Wenn Cardio war König
Der Aufstieg der HIIT
"Niemand hat darauf hindeutet, dass HIIT Cardio ersetzen wird", sagt Glenn Gaesser, PhD, Professor für Sportphysiologie an der Arizona State University in Phoenix. „Aber im Grunde, es läßt Sie viele der gleichen Dinge zu erreichen, das tut in weniger Zeit Herz.“ Der größte Teil der Forschung hat sich auf vier Bereiche zentriert, wo HIIT scheint zumindest so gut wie, wenn nicht besser als moderate Cardio: Verbesserung der VO2 max (ein Maß für die Fähigkeit Ihres Körpers, in zu nehmen und Sauerstoff und ein wichtiger Indikator für Fitness nutzen), Erhöhung der Glukoseaufnahme (die Fähigkeit Ihres Körpers Glukose in die Muskeln zu schicken, wo Sie es wollen), und anaerobe Leistung und die Fettverbrennung steigern. HIIT scheint, Ihren Körper zu veranlassen Fettspeicher in der gleichen Weise nach dem Training veröffentlichen Sie Ihre Geldbörse in einem Straßenräuber werfen könnte: Ack! Nehmen Sie alles, was ich habe! Lassen Sie uns diese über erhalten bereits bei! „Es ist ganz einfach: Um ein stärkeres Herz und eine größere aerobe Fitness zu erhalten, müssen Sie Ihr System herauszufordern“, sagt David Swain, PhD, Professor für Sportwissenschaft an der Old Dominion University in Norfolk, Virginia. „Sie tun das nicht auf einem niedrigen Niveau durch die Ausübung. Sie tun das mit so etwas wie HIIT.“
„Es ist auch gut, weil es beide langsam und schnell zuckende Muskeln rekrutiert, während herkömmliche Cardio wirklich nur langsamen Twitch verwendet, so im wesentlichen etwa die Hälfte der Muskelfasern in den Beinen nicht einmal trainiert bekommen“, sagt Carl Foster, PhD, der Direktor des Human Performance Laboratory an der University of Wisconsin-La Crosse. „Je mehr Muskelfasern Sie, desto größer ist die metabolische Wirkung verwendet werden.“ Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen 24-7.
„Wir haben nicht genug wissenschaftliche Erkenntnisse über die langfristigen Anpassungen für HIIT haben“, sagt Gibala. Experten wissen nicht, welche Auswirkungen Monat für Monat von Intervallen auf dem Körper hat oder auch, welche Art von Intervall-Training ideal. „Wenn Sie einen besseren Körper in zwei Wochen wollen, HIIT ist der Weg zu gehen“, sagt Gaesser. „Aber wenn Sie einen lebenslangen besseren Körper wollen, ist noch nicht entschieden. Eine Mischung aus HIIT und Cardio ist wahrscheinlich der beste Plan.“
Ihre neue Übung Diät
Wie für eine empfohlene wöchentliche Dosis von HIIT, die meisten Experten mit denen ich sprach vorschlagen für zwei oder drei mit hohen Intensität Sitzungen pro Woche Ziel. „Noch mehr als das, und Sie setzen Sie sich für Überlastungsschäden auf“, sagt Geralyn Coopersmith, der Direktor der Nike SPARQ Performance Training in Portland, Oregon. „Außerdem ist es auf dem weg oder Licht Tagen, dass diese alle gute Veränderungen passieren in Ihrem Herz, Lunge und Skelettmuskulatur.“ Ihr Körper kriecht, unmittelbar nach dem HIIT alle seine verschiedenen Prozesse, um wieder in den normalen, sich selbst zu reparieren und Stoffwechselschlacken zu entfernen. Die große innere Anstrengung aufwendet Kalorien, die in dem begehrten „Nachverbrennung“ Effekt führt.
Verwechselung die Angelegenheit von dem „besten“ HIIT Training zu bestimmen - die eine, die auf der Nachverbrennung lang ist, aber wenig Zeit amortisiert - ist, dass es unbegrenzte Möglichkeiten, um Ihre Arbeit zu ruhen Muster einzurichten.
Um den Schmerz im Vergleich zu Verstärkung von HIIT zu untersuchen, aus erster Hand, ging ich zu Foster Labor, wo er, John Porcari, PhD, Direktor der Clinical Exercise Physiology Graduiertenprogrammes der Schule, und ihr Team zu vergleichen Tabata mit Steady-State-Cardio-und dem Klassiker -Minutenanzeige-on, einminütigen-off Abständen Meyer. Von 04.00 - unter geklopft schon ein paar Fitness-Tests in einer Atemmaske am Morgen und eine Reihe von 13 submax Geschwindigkeit platzt mittags für die Intervalle Meyer Abschluss - ich war wieder auf dem speziellen motzten stationäre Fahrrad, das wir für den Test benutzt hatten den ganzen Tag. Es war Zeit, die Mutter aller HIIT Sitzungen zu tun - das Tabata-Protokoll, tritt bei der absoluten max Intensität auf einen steilen Hügel im Wert von Widerstand für 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause, acht Mal in Folge. Zehn Sekunden sind nicht annähernd genug Zeit, aus geht volle Neigung zu erholen. Ich habe es kaum durch das letzte Intervall; meine Beine und Lungen fühlte sich an wie Blei zu verbrennen. Als ich fertig ist, traten die studentischen Hilfskräfte in meinen Finger zu stechen und meinen Blutdruck zu nehmen.
„Auf der Grundlage der bisherigen Forschung, erwarten wir, dass Intervalle auch VO2 max erhöhen oder besser als Steady-State-Cardio, und wir denken, Tabata tun es besser als Meyer Intervalle“, sagt Porcari. „Aber wir suchen auch bei Blutdruck, Blutlaktatwerte und der Spaßfaktor jedes Training.“
Und das ist wirklich der Punkt all dieser Forschung - Menschen zu helfen, herauszufinden, wie Intervalle in eine Routine zu arbeiten und ob die Vorteile sind es wert, den zusätzlichen Aufwand und Unannehmlichkeiten. (Während es wird Monate vor Porcari und seine Mitarbeiter Finish Knirschen Sie die Zahlen aus dem laufenden Test im Labor sein, habe ich ein Veto gegen bereits Tabata in meiner Rotation.)
Was jetzt zählt Wie Cardio?
Für deine Gesundheit
- 5 x 30 Minuten moderate Bewegung pro Woche, wie bei 3 bis 4,5 Meilen pro Stunde zu Fuß
- 3 x 25 Minuten kräftigen Übung wöchentlich, wie HIIT Training, Joggen oder bei 5 Stundenmeilen laufen oder schneller, mit mehr als 10 Stundenmeilen Radfahren
Für die Gewichtsabnahme
- Ein Minimum von 5 x 30 bis 50 Minuten moderater Bewegung pro Woche. Richten Sie verbrennen 300 Kalorien pro Sitzung (eine Stunde lang Strom zu Fuß bei 4 mph oder 35 Minuten von HICT oder High Intensity Zirkeltraining). *
* Basierend auf einer 140-Pfund-Frau
Die neue Fat-Burning Zone
Einer der beständigsten Mythen über Cardio ist, dass es der beste Weg ist, schlank werden, denn bei geringer bis moderater Intensität, Ihren Körper bevorzugt Fett zu verwenden, da auf Kohlenhydrate im Gegensatz für Kraftstoff. Aber Gewichtsverlust ist ein Spiel mit Zahlen: Je mehr Kalorien verbrennen Sie, desto mehr verliert. HIIT scheint das Beste aus beiden Welten zu bieten. Auch wenn es mehr Kohlenhydrate als Fett für Kraftstoff tippt, raucht es eine Tonne von Kalorien und zielt auf noch Fett nach dem Training (Nachverbrennung) mindestens so gut, wenn nicht besser als Training mittlere Intensität. Eine Studie im International Journal of Obesity verglichen stationären und High-Intensity Training bei Frauen während einer 15-Wochen-Frist. Beiden Gruppen verbrannt eine ähnliche Anzahl von Kalorien über den Testzeitraum, aber die HIIT Trainierende - dessen Training waren halb so lang - mehr Gewicht verloren, Bauchfett und Gesamtfett als die Steady-State-Gruppe, die tatsächlich ab Fett gewonnen. Wenn Sie versuchen, schlank werden, fügt Intervall-Training eine andere Waffe zu Ihrem Arsenal, und wenn man 200 Kalorien in 20 Minuten brennen kann anstelle von 40 Minuten und Explosion mehr Fett, warum würden Sie nicht?
Mit hohen Intensität Zirkeltraining (HICT) ist die Kraft-Training-Version von HIIT. Es ist die Formel - Back-to-Back-Übungen mit einer wenig Ruhe in hier geworfen und dort - hinter all diesen zähen Klassen bei Ihrem örtlichen Fitness-Studio. Schauen Sie sich die heißesten HICT Klassen aus dem ganzen Land.
Die Club: Crunch Fitness-Studios, landesweit (crunch.com)
Die Klasse: Powerwave Kampf Roping
Sie werden abwechselnd mit hohen Intensität Runden mit dicken, schweren Seilen mit etwas leichten Erholungsphasen der Bildhauerei bewegt.
Der Verein: 24 Hour Fitness, wählen Clubs in Dallas, Los Angeles, San Francisco und New York City (24hourfitness.com)
Die Klasse: Nike Training Club-
Pro Athlet verwendet diese Routinen, die ein Intervall-Format mit 30 Sekunden bis zwei Minuten mit hohen Intensität Herzen folgen, indem Stärke gefolgt bewegt sich mit der Hand Gewicht.
Die Club: Equinox Fitness Clubs, wählen Clubs in Los Angeles (equinox.com)
Die Klasse: 4x4
Einminütigen Runden der Oberkörper, Unterkörper, Kern und cardio bewegt bilden jeweils vier-Minuten-Block, der während der 45-Minuten-Klasse in Schwierigkeiten fortzuschreiten. Die Tools umfassen Gewichte, Schläuche, Kettle und vieles mehr.
Der Verein: Das Fhitting Zimmer, New York City (fhittingroom.com)
Die Klasse: Die Unterschrift FHIX
Kleine Gruppensitzungen (12 Kunden, zwei Trainer) auf diesem hohen Intensitäts nur Boutique-Studio, die oft eine Warteliste hat, kombinieren Rudergeräte mit Körpergewicht, Hantel, Kettle und Medizin Ball bewegt, unter anderem. Intervalle reichen von 20 Sekunden bis 7 Minuten.
Der Verein: East Bank Club Chicago (eastbankclub.com)
Die Klasse: Mittagspause
Dieser Schweiß-Fest beinhaltet Sprinten, Seile, die TRX Suspension Trainer, Sportübungen sowie Medizin Ball bewegt sich in einer schnelllebigen Training.
Der Verein: Life Time Fitness, Hassen, Minnesota (lifetimefitness.com)
Die Klasse: TCX Gesamtanlage
Jede Schaltung schreitet von stationären Kraftübungen Hanteln oder Schläuche zu Stärke-with-Bewegungsübungen zu plyometrischen verwenden, die die Herzfrequenz Spike.
Der Verein: Multnomah Athletic Club, Portland, Oregon (themac.com)
Die Klasse: Ausgepowered
Der intensivste Klasse Club ist nur 30 Minuten lang, ohne Aufwärm- und Abkühlzeiten. Es wechselt vier bis fünf Minuten der Stärke der Arbeit mit Körpergewicht mit einer Minute der Erholung - wenn man es so nennen kann.
Der Verein: Sport Club / LA, Miami (sportsclubla.com)
Die Klasse: Schlussfestigkeit
Die Annahme eines Boot-Camp-Stil Ansatz, beinhaltet diese Klasse zu tun, so viele Runden wie möglich in fünf Minuten bewegt sich wie Seilspringen, Kettle Schaukeln, lunges oder Kniebeugen - und das ist nur die erste Schaltung!
Der Verein: Colorado Athletic Club-Monaco, Denver (wellbridge.com)
Die Klasse: H.I.T.
Der Club der H.I.T. Klasse enthält Gewichte, die ViPR, sandbells, einen Schlitten, Rudergeräte, Reifen, plyo bewegt - was auch immer sie ins Studio ziehen. Alle drei Monate konkurrieren Mitglieder mit sich selbst, ihre Mitschüler oder Kollegen aus anderen Vereinen in Kniebeugen, Springen, Rudern, Klimmzüge und vieles mehr.