Der König von Übungen Kettle Swings - 12 Minute Athlete
Der König der Übungen: Kettle Swings
Wenn Sie die einzigen perfekte Übung-one gesucht haben, die eine crapload von Kalorien nicht nur verbrennen würden, versengen Fett, Muskeln aufbauen, steigern Sie Ihre Ausdauer, aber das würde auch Ihre Haltung verbessern und halten Sie von Schmerzen im unteren Rücken-ich würde bekommen braucht nicht weiter als der Kettlebell Swing zu suchen.
Mit allen Vorteilen sich zu bieten hat, sind Kettle Schaukeln wirklich der ‚König von exercises'-und alles, was sie benötigen, ist ein schweres, mittelalterlich anmutendes Stück Ausrüstung, die ein Leben lang hält.
Sie sind eine meiner Lieblingsübungen in der 12 Minute Athlete Training sind -Sie sie hier sehen können. und hier. und auch hier.
Also ... zum Teufel, was ist ein Kettlebell Swing?
Der Kettlebell Swing wir heute tun, ist eine Variation des traditionellen russischen Kettlebell Swings, die kürzer ist, aber es ist immer noch genauso genial wie es vor Hunderten von Jahren.
Warum Kettle Schaukeln sind genial
Jeder von Bodybuildern zum unbeteiligten Übenden liebt Kettle Schaukeln aus einem Grund: sie rocken.
Warum? Denn sie geben Sie:
Höhere Leistung. Um richtig ein Kettlebell Swing zu tun, müssen Sie eine leistungsstarke Hüfte Schub mit Ihrem Gesäß und hinteren Oberschenkelmuskeln tun. In der traditionellen Gewichtheben, diese Muskeln, zusammen mit dem unteren Rücken, als Ihre „Power Zone“ bekannt, da sie in praktisch alle Formen der Hebe beteiligt ist, laufen und springen Bewegungen. Selbst niedrige Wiederholungen von Kettle Schaukeln werden Ihre Muskelkraft von einer Tonne erhöhen.
Bessere Muskelausdauer. Kraftausdauer ist Ihre Fähigkeit, sub maximale Muskelkontraktionen für längere Zeit zu erzeugen. Doing mäßigen bis hohen Wiederholungen von Kettle Schaukeln Ihre Kraftausdauer durch das Dach setzen.
Erhöhte aerobe Kapazität. Moderate bis hohen Wiederholungen von Kettle Schaukeln wird dein Herz und Lunge eines unglaubliches Training geben. Jeder, der die 200 Rep Reckless Challenge-Workout jemals versucht hat, wird wissen, dass bis zum Ende, Ihre Lungen sterben und dein Herz fühlt sich an wie es aus der Brust schlagen los ist.
Erhöhte anaerobe Kapazität. Kettle ist eine perfekte Ergänzung für Intervall-Training. und die ständige Beschleunigung der Atmung und Herzfrequenz während HIIT wird ohne Zweifel steigern Sie Ihre anaerobe Kapazität.
In der Tat haben Kettle Schaukeln traurige Berühmtheit als Art einer ‚Magie‘ Übung. In Tim Ferris' 4-Stunden-Körper. er Experimente mit nur Kettlebell schwingt als eine Form der Übung zu tun, und hatte dramatische Ergebnisse (Sie über die vollständigen Ergebnisse auf seinem Blog lesen kann hier -und glauben Sie mir, es ist ziemlich beeindruckend).
Grundsätzlich sind Kettle Schaukeln genial.
Wie man es eigentlich Schaukeln Kettlebell
Zuerst müssen Sie das richtige Kettle Gewicht für Ihr Fitness-Level auszuwählen. Wenn Sie sie noch nie zuvor getan, immer leichter beginnen, als Sie denken, Sie brauchen. Frauen können mit einem 12 oder 16 Pfund Kettle beginnen, und Männer sollten nicht mehr als 25 oder 35 Pfund starten. Sie wollen es schließlich, Scale-up, aber Sie wollen nicht selbst verletzen, wenn Sie zuerst begonnen.
Sobald Sie Ihre Kettle haben, hier ist, wie man tatsächlich einen Kettlebell Swing zu tun:
Schau das Video
Möchten Sie einen Kettlebell Swing in Aktion sehen? Hier ein kurzes Video, wie ein beidhändigen Kettlebell Swing zu tun:
Geben Sie Kettle schwingt einen Versuch
Ziemlich genial, nicht wahr? Jetzt können Sie sehen, warum ich Kettlebell schwingt in so viele der 12 Minute Athlete Training ... sie sind ein unglaublich effektiv (und Spaß) Übung umfassen.
Fühlen besonders abenteuerlich? Versuchen Sie, einen Kettlebell Swing mit nur einem Arm in einer Zeit ... werde es zusätzliche Balance bauen und zwingen Sie Ihren Kern zu verwenden, noch selbst zu stabilisieren.
Keine Kettle zu Hause oder in Ihrem Fitness-Studio? Das ist in Ordnung, man kann immer noch viele der Vorteile einer Kettle Schwung durch einen Sandsack geschwungen, eine hantel oder sogar einen Seesack voller schwerer Sachen (nur sicherstellen, dass es nicht zu groß, dass es auf den Boden trifft jedes Mal).
Ich hatte gerade eine Induktions Ausbildung im Kessel Glocke schwingen und bekam anschließend einen weiteren Trainer, meine Technik zu überprüfen. Sie alle behaupteten, dass das Gewicht auf Schulterhöhe oder darunter bleiben soll, und dass die einzige Kniebeuge war wieder neutral zu bleiben, damit (a hocken würde die Beinbeuger nicht zulassen, dass Kick in). Sie alle haben mehr von der Notwendigkeit einer explosive Spreng vor der Hüfte, die das Video Stress nicht (obwohl sie diese Technik scheint zu verwenden, wenn auch mit mehr gebeugten Knien, als ich erwarten würde).