Die 4-wöchiger Anfänger - s Workout Routine, Muskel - Fitness
Im Bereich der Fitness dominieren dreimonatigen Programme die Landschaft. Sie haben auch viele von ihnen in diesem Magazin über die Jahre gesehen. Sind sie wirksam? Unbedingt. Aber wir werden Sie in auf einem interessanten Geheimnis lassen: Es ist nicht notwendig, nehmen acht oder 12 Wochen, um Ihre Füße nass in der Turnhalle zu bekommen. Nicht, dass Sie ein erfahrener Tierarzt nach vier Wochen, aber wenn Sie nur diesen ersten Monat unter dem Gürtel bekommen, werden Sie sich über den sprichwörtlich Buckel, wo so viele scheitern und aufgeben, und die Bühne für ein Leben lang von Gewinnen.
Lassen Sie sich diese einfach rufen Sie die beschleunigten Leitfaden für Anfänger zum Bodybuilding. In diesem Plan erster Monat der Ausbildung wird anspruchsvoll sein, aber nicht so anspruchsvoll wie eine Schädigung zu verursachen (oder schlimmer noch, Burnout) und progressiv in dem Sinne, dass jede Woche Sie verschiedene Übungen absolvieren werden, höhere Volumen, mehr Intensität oder alle der oben genannten. Nach vier Wochen finden Sie nicht nur für die nächste Herausforderung bereit sein, aber Sie werden eine erhebliche Menge an Qualität Muskel aufgebaut haben. Mit anderen Worten, einen Monat ab jetzt werden Sie besser aussehen deutlich mit Ihrem T-Shirt aus, als Sie jetzt aussehen. (Wie ist das für Ergebnisse?)
Dieses Programm ist nicht nur für den wahren Anfänger, die ein Gewicht berührt hat nie zuvor; es ist auch geeignet für alle, die eine verlängerte Beurlaubung von der Ausbildung stattgefunden hat. Wie lange ist es her, dass Sie in die Turnhalle regelmäßig gehen? Sechs Monate? Ein Jahr? 5 Jahre? Keine Sorge: Die folgenden Routinen werden Sie wieder auf die Strecke in-Sie-nur vier kurzen Wochen erraten. Lass uns zur Arbeit gehen.
Woche 1: Whole in One
Sie finden das Programm mit einem Ganzkörpertraining Split beginnen, was bedeutet, Sie werden alle wichtigen Muskelgruppen in jedem Training trainieren (im Gegensatz zu „Aufspaltung“ Ihre Ausbildung im Gegensatz). Zug 3 Tage diese erste Woche, die Durchführung nur eine Übung pro Muskelgruppe in jeder Sitzung. Es ist wichtig, dass Sie zwischen jedem Training einen Tag der Ruhe haben, um Ihren Körper zu erlauben sich zu erholen; dies macht das Training Montag, Mittwoch und Freitag-Samstag und Sonntag mit Ruhetag-ein guter Ansatz zu sein.
In Woche 1 finden Sie drei Sätze von jeder Übung pro Training durchführen, die im Laufe der Woche für jede Muskelgruppe bis zu neun Sätze insgesamt addiert, eine gute Ausgangsvolumen für Ihre Zwecke. Mit Ausnahme von Crunches für abs, werden Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz tun. Dieses Wiederholungsschema wird allgemein als ideal für Zuwächse an Muskelmasse (der wissenschaftliche Begriff ist Hypertrophie) und wird häufig verwendet von Amateur- und Profi-Bodybuilder gleichermaßen zu erreichen.
Sie sind nur eine Woche in das Programm, aber Sie werden verschiedene Körperteile an verschiedenen Tagen mit einem zweitägigen Training Split (dh der gesamte Körper trainiert werden im Laufe von zwei Tagen statt einem wie im ersten Zuge beginnen Woche). Sie werden insgesamt 4 Tage in dieser Woche trainieren; die Spaltung zwei Oberkörper Tage (Montag und Donnerstag) und zwei Unterkörper Tage (Dienstag und Freitag) und jede Muskelgruppe zweimal trainiert. Mittwoch, Samstag und Sonntag wird Ihre Genesung Tage.
Mehrere Übungen von Woche 1 werden bis Woche durch mehr als 2, aber eine Bewegung zu jedem hinzugefügt wird Bodypart Routine-mit Ausnahme von abs-so können Sie alle Muskelgruppen trainieren mehr vollständig aus mehreren Winkeln. Chest, umfasst beispielsweise zwei Übungen: Die eine ist eine zusammengesetzte Bewegung (dumbbell Bankdrücken), die mehrere Gelenke (sowohl die Schulter und Ellbogen) beinhaltet die größte Menge an Muskel möglich zu arbeiten, und die andere ist eine Isolations Übung (dumbbell flye) daß beinhaltet nur ein Gelenk (Schulter) und zielt auf die Brustmuskeln in einem größeren Ausmaß. (Wenn Pressen für die Brust zu tun, die Schultermuskeln und Trizeps sind zu einem gewissen Grad beteiligt, was bedeutet, drückt isolieren nicht die Brustmuskeln so viel wie flyes tun.)
Woche 3: Drei auf Drei
In der dritten Woche des Programms wir es Schritt bis zu einem dreitägigen Trainingssplit: Zug aller „Schieben“ Körperteile (Brust, Schultern, Trizeps) am Tag 1; trifft die „Ziehen“ Körperteile (Rücken, Bizeps) und abs am Tag 2; und arbeiten Sie Ihren Unterkörper (Quads, Gesäß, Oberschenkel, Waden) am Tag 3. Wie in Woche 2, trainieren Sie jede Muskelgruppe zweimal in der Woche, so dass Sie das Fitness-Studio 6 Tage in dieser Woche getroffen werden.
Eine neue Übung wird jeden Körperteil Routine noch mehr hinzugefügt Winkel bereitzustellen, aus denen Sie Ihre Zielmuskeln zu trainieren vollständige Entwicklung zu fördern. Sie werden jede Muskelgruppe mit zwei Übungen von 3--4 Sets treffen jeweils: vier Sätze für große Körperteile (Brust, Rücken, Schultern, Quads, Beinbeuger) und drei Sätze für kleinere Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Bauch, Waden). Das Ergebnis ist insgesamt 16 Sätze für die Woche für große Körperteile und 12 Sätze Summe für kleinere wieder, arbeitet in dem 8-15-rep-Bereich, der 1 eine erhebliche Volumenzunahme von Woche ist.
Woche 4: Aufdrehen der Lautstärke
Rep Systeme bleiben in der Hypertrophie Bereich in dieser Woche, aber Gesamtvolumen erhöht sich um mehr Sätze zu einzelnen Übungen ergänzt: bis zu fünf Sätze pro Zug für größere Körperteile, und sogar 10 Sätze von Kalb am Donnerstag wirft. Diese Unebenheit Volumen wird sichergestellt, dass Ihre Muskeln ausreichend um das Wachstum weiterhin überlastet haben sie bereits in den ersten drei Wochen begonnen erleben. Der Abschluss dieser vierwöchigen Programm jetzt haben Sie Anspruch auf die nächste Stufe zu gehen.
Neueste in Workouts
Muscleandfitness.com ist Teil der amerikanischen Medien, Inc. Fitness Health Network.
Denken Sie daran, Ihre Wahl?