14 Top Langhantelübungen
Der andere Tag, ein Mann und ging in die Turnhalle. Junge, war dieser Typ dünn. Die dicksten, was auf ihn war seine Brieftasche. Ich ruhte zwischen den Sätzen, als er mir ging.
„Entschuldigen Sie“, sagte er. „Ich habe wirklich auf einigen Größen will packen. Wie lange denken Sie, es wird dauern?“
„Das ist ein Fitness-Studio, kein Platz für Wunder“, sagte ich ihm.
„Ich bin wirklich so dünn?“
„Ich habe mehr Muskeln auf eine Schlange gesehen“, sagte ich.
"Was kann ich tun?" er hat gefragt. „Ich bin müde von dünn zu sein.“
Ich versicherte ihm: „Hör mal, sind Sie hier genau richtig. Das Wichtigste, was Sie tun können schwere Langhanteltraining ist. Das ist die Art und Weise Sie Masse hinzufügen können.“
„Was Übungen soll ich tun?“ er hat gefragt.
„Sie diejenigen, die das Fundament bauen. Ich nenne sie Bodybuilding größte Langhantelübungen. Sie sind die ultimative Kraft und Masse für den Bau.“
Mit großen Augen und einem breiten Grinsen, sagte er: „Ich bin wirklich in Massen!“
„Hey, wir Religion später reden“, sagte ich. „Vorerst müssen Sie die Übungen lernen.“
Beginnen Sie mit einem Gesamt Warm-up ab. Für jede Übung tun, um ein spezifisches Aufwärmen 1-2 Lichtset vor dem Training Gewicht (eine schwer genug, um Ihnen einen großen Aufwand treiben, um die höhere Anzahl von Wiederholungen zu vervollständigen) verwenden. Verwenden Sie immer eine ausgezeichnete Form in Widerstandsbewegungen.
1. Bankdrücken (Brust)
Wenn Ihr Oberkörper einen knöchernen Rahmen mit Haut bedeckt ähnelt, beginnen benching. Halten Sie Ihren Körper flach auf der Bank. Nehmen Sie ein wenig breiter als schulterbreit Griff und inhaliert, wie Sie die Bar auf die untere Brust senken. Halten Sie die Ellbogen dicht während der gesamten Bewegung auf den Seiten. Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht nach oben drücken. Haben drei Sätze von 8-10 Wiederholungen.
Massen Tipp: Je näher bringen Sie die Bar an den Hals und die Ellbogen zurück auf Schulterhöhe, desto mehr werden Sie es in Ihrer oberen Brust fühlen.
2. Neigungs Barbell Press (Chest)
Ähnlich wie bei der Flachbank. Hier finden Sie eine Schrägbank verwenden, um die obere Brust zu zielen. (Oder ist es der knöcherne Bereich knapp unter dem Hals?) Sie drei Sätze von 8-12 Wiederholungen.
Massen Tipp: Je näher Sie greifen die Hände in die Mitte der Stange, desto mehr werden Sie die Übung fühlen die Mitte getroffen (vertikale Trennung) der Brust.
3. Close-Grip Bankdrücken (Brust, Trizeps)
Beginnen Sie mit der gleichen Körper und Ellenbogen Positionierung als auf der Flachbank, aber bringen Sie Ihre Hände in so dass sie 6-8 Zoll auseinander. Senken Sie die Bar und drücken Sie auf volle Aussperrung. Haben drei Sätze von 10-15 Wiederholungen.
Massen Tipp: Für zusätzliche Intensität, tut 3-5 Kurzstreckensperrung Wiederholungen am Ende des Satzes. Richten Sie Ihre Arme vollständig, dann geringer das Gewicht nur 1-2 Zoll und verriegeln Sie die Arme und kontrahieren sie mit Nachdruck. Sie werden erstaunt sein, wie viel diese verbrennen!
4. Stehen Locken (Bizeps)
Wenn Sie müde von Ihren kümmerlichen Arme sind aus den Hemdärmel gequetscht wird gegen sie schlagen, ist diese Übung für Sie. Nehmen Sie ein wenig breiter als schulterbreit Griff und halten Sie die Ellbogen auf den Seiten gesperrt. Locke, bis der Bizeps Spitze vergebene sind. Haben drei Sätze von 5-9 Wiederholungen.
Masse Tipp: eine enge Griff Mit dem äußeren Bizeps und einen weiten Griff zu treffen, die inneren Bizeps treffen.
5. Reverse-Wellung (Biceps, Unterarme)
Wenn Sie ein brachialis denken, ist etwas im Hals gefunden, tun dies. Anstelle eines Untergriff, wie Sie auf die Hantel curl verwenden, nehmen Sie ein Obergriff. Halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten. Haben drei Sätze von 7-11 Wiederholungen.
Massen Tipp: 21s Fühlt wirklich das Brennen von Anfang an durch die Mitte und Ende. Beginnen Sie mit sieben Wiederholungen und nur Mittelpunkt gehen. Die nächsten sieben Wiederholungen, gehen vom Mittelpunkt zu beenden. Hat die letzten sieben Wiederholungen nonstop von Anfang bis Ende.
6. Wrist Wellung (Unterarm)
Wenn Popeye Ihr Held ist, sind Sie wahrscheinlich ein guter Kandidat für den Aufbau von großen Unterarmen. Eine der besten Übungen zu tun, ist das Handgelenk curl. Entspannen Sie Ihre Arme auf einer flachen Bank, fest Handgelenke Verankerung - mit den Handflächen nach oben - nur etwas über den Rand der Bank. bewegen Sie sich nicht während der gesamten Übung. Entspannen Sie Ihre Handgelenke, dann bringen Sie Ihre Hände, wie Sie das Gewicht in Richtung Unterarme locken. Haben drei Sätze ohne Wiederholungen zählen - gehen für die Verbrennung, den ganzen Weg bis zum Versagen.
Masse Tipp: Für eine Verbrennung, die nicht von dieser Welt ist, curl das Gewicht auf volle Kontraktion, dann entrollen es etwa 1 Zoll und rollen wieder auf volle Kontraktion. Bewahren Sie diese zu gehen, bis sie das Gewicht zu bewegen, überhaupt unmöglich wird.
7. Kopfdrücken (Schulter)
Wenn der Kleiderbügel aus der Reinigung ist breiter als die Schultern, werden Kopfdrücken ändern. Haben diese entweder stehend oder sitzend, vor oder hinter dem Nacken. Nehmen Sie ein wenig breiter als schulterbreit Griff und in einer kontrollierten Art und Weise, senken Sie die Bar hinter dem Hals in den oberen Fallen (oder den obere Schlüsselbein Bereich, wenn Sie es vorziehen, von vorne zu drücken). Halten Sie die Ellbogen nach unten gerichtet, nicht zurück. Haben drei Sätze von 8-12 Wiederholungen.
Massen Tipp: Um diesen tiefen Fasern Vertrag nimmt 4 Sekunden macht die Bar zu senken - die delts die ganze Zeit Anspannen - und mit einer schnellen explosiven Bewegung, drücken Sie das Gewicht nach oben.
8. Shrug (Traps)
Dies ist nicht das, was Sie tun, wenn Sie verwirrt - es ist eine andere große Falle Builder. Die meisten Bodybuilder tun Militär zuckt mit der Bar vor ihrem Körper. Nehmen Sie eine Schulterbreite Griff, halten Sie Ihre Arme gesperrt und zucken die Schultern gerade nach oben (sie nicht rollen) zu den Ohren.
Masse Tipp: Variation, versuchen Sie dies hinter Ihnen mit der Hantel. Nehmen Sie einen Obergriff mit den Handflächen nach hinten gegenüber. Sie werden nicht in der Lage, so viel Gewicht zu verwenden, aber Sie werden die Bewegung anders fühlen. Haben drei Sätze und halten Sie Ihre Wiederholungen in dem 5-7-Bereich.
9. Bent-Over Row (Back)
Wenn eine Banane breiten Lats hat als Sie, müssen Sie Reihen! Wenn Sie einen Obergriff wählen, halten Sie Ihre Beine leicht angewinkelt und nach vorne lehnen an der Taille. Nehmen Sie ein wenig breiter als schulterbreit Griff und bringen Sie das Gewicht in Ihr Mittelteil und die Arme zurück.
Mit einem Untergriff, halten Sie Ihre Beine leicht gebeugt und der Oberkörper nach vorne gelehnt. Ziehen Sie die Arme wieder und das Gewicht in der Taille. Sie sollten einen großen Unterschied zwischen den beiden Bewegungen spüren. Haben drei Sätze von 5-9 Wiederholungen.
Massen Tipp: 1) Senken Sie das Gewicht, bis die Arme voller Ausdehnung erreichen. 2) Wenn Sie das Gewicht zurück ziehen, konzentrieren sich die Rück Vertrag auf zu machen. Weil sie nicht den Rücken sehen Auftraggeber, die meisten Bodybuilder vernachlässigen diese wichtige Wachstum und Stärke-Komponente.
10. Upright Row (Traps)
Also denken Sie Fallen sind etwas, das Sie für Mäuse eingestellt? Ach nein. Ständer werden eine dicke Wand des Muskels über die Schultern bauen.
Nehmen Sie eine Schulterbreite Obergriff. Halten Sie die Bar in der Nähe, um Ihren Körper und heben sie auf etwa Kinn Ebene nach oben, um sicherzustellen, Ihre Schultern zu heben. Dadurch wird die Fallen den Löwenanteil der Arbeit zu tun. Senken Sie die Bar unter Kontrolle, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Haben drei Sätze von 9-15 Wiederholungen.
Massen Tipp: Je näher der Griff, desto mehr direkt die Fallen scheinen gearbeitet werden. Umgekehrt ist der Griff desto breiter, fühlen desto mehr werden Sie es in den Deltamuskel.
11. Kreuzheben (Rücken, Beine)
Nein, es ist nicht das, was man bei einer Beerdigung tun würde, es ist etwas, was Sie tun für den unteren Rücken, Fallen, Gesäß und Beine. Die richtige Form ist von entscheidender Bedeutung. Versuchen Sie, eine schulterbreit über / Untergriff (mit einer Hand über die andere unter) oder doppelte Obergriff zu sehen, welche Sie bevorzugen. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme gesperrt und voll ausgefahren.
Hocke, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Halten Sie den Rücken fest und Ihr Kopf nach oben und nach vorne schauen. Ihre Brust sollte leicht nach vorne und über die Latte sein. Richten Sie Ihre Beine und erhöhen das Gewicht vom Boden. Halten Sie die Hantel nah an den Beinen während der gesamten Bewegung. Wie Sie Ihre Beine näher an Vollauszug erhalten, den Rücken in die aufrechten Position begradigen. Haben drei Sätze von 4-6 Wiederholungen.
Massen Tipp: Nehmen Sie eine zusätzliche oder zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen, so dass Sie hervorragende halten, verletzungs zu verhindern und Massen- und Kraft erzeugenden Form während schweres Gewicht. Für eine andere Art von intensivem Training, verwenden Sie eine geringeres Gewicht und halten Sie Ihre Ruhezeiten nicht länger als 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
12. steifbeinigen Dead (Hamstrings)
Gleich wie das Kreuzheben, außer dass Sie diese auf einer Plattform für eine größere Strecke tun sollen, und die Beine bleiben in einer fast locked-out-Position (Knie leicht gebeugt) von Anfang bis Ende. Der Schlüssel zum Gefühl dies in Ihrem Oberschenkel und Gesäß ist nicht Ihre Runde zurück. Halten Sie den Rücken fest und leicht gewölbt. Haben drei Sätze von 6-9 Wiederholungen.
13. Squat (Quads, Glutes)
Sie sagen, dass Ihre Beine so dünn sind, sie als Brieföffner verdoppeln könnte? Sagen Sie nicht mehr - Sie hockt müssen. Vergessen Sie all die ausgefallenen Maschinen; wenn Sie es ernst Jeans-Zerschlagung Quads wollen, Kniebeugen sind König!
Masse Tipp: Halten Sie Ihre Beine und Füße zusammen, wenn Sie mehr äußeren Oberschenkel Sweep hinzufügen möchten. Halten Sie Ihre Beine sqat etwa 3 Meter auseinander und drehen die äußeren Füße (immer sicherstellen, dass die Knie reisen in Linie auf den großen Zehen), wenn Sie mehr von der Innenseite des Oberschenkels treffen wollen.
14. Hack Squat (Quads, Glutes)
Dies ist ein echter Quad-Brenner, wenn Sie es richtig machen. Die meisten Bodybuilder nicht; sie halten die Bar weg von ihrem glutes anstatt sie direkt gegen sie während der gesamten Bewegung zu halten. Heben Sie Ihre Fersen leicht und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Positionieren Sie die Leiste gegen den unteren glutes, wo sie die oberen hamstrings verbinden. Hocke, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Kommen Sie zurück, aber nicht sperren; halte konstante Spannung auf Ihren Quads. Eine weitere Sache: nonstope Wiederholungen. Wenn Sie brennen möchten, wird dies es tun! Haben drei Sätze von 10-15 Wiederholungen.
Massen Tipp: Für mehr Leistung und weniger Knie Stress, halten Sie Ihre Beine etwa 8-10 Zoll auseinander und Füße zeigten gerade.
Ein paar Worte über Reps. Einige Schulungsanleitungen geben eine einheitliche Anzahl von Wiederholungen für eine bestimmte Übung und die Art der Ausbildung. Zum Beispiel 3-5 Wiederholungen für Strom, 6-12 für Masse und 15-20 oder mehr für eine größere Pumpe, Definition und Ausdauer. Für die Mehrheit der Bodybuilder, funktioniert dieses System ziemlich gut.
Allerdings stelle ich einen anderen Satz von Wiederholungsbereichen aus zwei Gründen:
- Durch Versuch und Irrtum und im Gespräch mit anderen erfahrenen Bodybuilder, fand ich diese Wiederholungsschemata für die gegebene Bewegung überlegen.
- Sie werden besser eine bestimmte Übung erinnern, wenn Sie ein ungewöhnliches Wiederholungsschema wie 5-9, 7-11 oder 9-15 gegeben sind, in Bezug auf die üblichen 8-10 Wiederholungen pro Übung gegenüber. Es ist eine Sache, eine Übung zu lesen über und eine ganz andere, alle Nuancen zu erinnern. Ich möchte Ihnen die besten Ergebnisse zu erzielen; wenn es ein seltsames Wiederholungsschema nimmt (das funktioniert!), um sie geschehen, dann halte es getan.