Beste Po-Übungen Kabel Kick-Backs - The Better Hintern Herausforderung

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Ich habe einen Leckerbissen für Sie in dieser Woche! Die Übung, die ich bin zu Ihnen, einzuführen, ist einer meiner Favoriten und gut verdienen Übungen Index im Best Hintern zu sein.

Es ist das Kabel Kick zurückgerufen.

Übung: Kabel Kickbacks
Muskeln gearbeitet: Glutes, Beinbeuger, Kern
Jolie empfiehlt: 3 Sätze: 2 Sätze von 12 Wiederholungen von einem dritten Satz von 20 (bei geringerem Gewicht), gefolgt
Schwierigkeitsgrad: 3
Wirksamkeit Bewertung: 8

Sie werden einige Geräte benötigen diese Übung durchzuführen: eine Maschine, die einen Kabelbefestigungspunkt nach unten niedrig, ähnlich dem unten.

Die meisten Heim Gewicht Maschinen werden mit einem niedrigen Kabelbefestigungspunkt haben, aber wenn Sie nicht eins von diesen haben Sie dann ist es Zeit, sich ein Fitness-Studio zu bekommen, das tut! Vertrauen Sie mir, die Ergebnisse, die Sie von dieser Übung wird sich lohnen.

Bester Hintern Übung # 29: Kabel Kick-Backs

Wenn Sie vor, wie ich ein paar Jahre früher, wusste ich nicht, wie Übungen, die meinen Hintern Arbeit machen würde. In der Tat fühlte ich mich nur selten bewegt sich in meinem Gesäß, und bekommen, dass wunden Muskelkater nach einem harten Training? Yep, nie in den glutes.

Das war, bis ich gelernt, wie wie diese Übungen zu machen.

Kick Rücken sind groß, weil man nicht wirklich sie tun, ohne den glutes zu verwenden. In vielen anderen Übungen ist es möglich, andere Muskeln zu übernehmen, aber mit der Erweiterung des Beines hinter dir, gibt es begrenzte Hilfsmuskeln, die übernehmen können.

Ihr Gesäß haben keine andere Wahl, als zu arbeiten, und arbeiten hart! (Hey, wir wissen, was das Beste für sie, nicht wahr?)

Wie das Verschieben zu tun

Das Video unten zeigt zwei verschiedene Versionen des Kabels Rückschlags.

Die erste ist eine kniende Rückschlags ähnlich einem Esel Kick, aber man bekommt einen größeren Bewegungsbereich und die Verwendung des Kabels gewährleistet, es Widerstand während der gesamten Bewegung angewendet wird - die für glutes sehr gut. Sie erhalten eine Flachbank benötigen, dies zu tun.

Die zweite Variante ist ein stehendes Kabel Kick zurück, häufiger gesehen. Achten Sie darauf, nur für beiden Übungen geringes Gewicht zu verwenden - man kann nie diese Übung im unteren Rücken fühlen sollte, nur das glutes.

Hinknien Kabel Kick Back
  1. Bringen Sie eine Knöchelmanschette (oder vorzugsweise ein Glute Strap ist sehr für diese empfohlen) auf der rechten Knöchel / Fuß und Clip Sie sich mit einem Kabel Widerstand Maschine.
  2. Knien auf 2 Hände und das linke Knie auf einer flachen Bank, so positioniert, dass Sie das rechte Bein ist frei neben der Bank zu bewegen. Ihr rechtes Bein beginnt mit dem Knie gerade und Fuß nach vorne, den Boden zu berühren.
  3. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur geradem Rücken in einer neutralen Position zu halten, möchten Sie diese während der gesamten Übung zu halten.
  4. Ohne Ihr Rücken wölbt oder Ihre Hüften kippen, schwingen Sie das rechte Bein hinter Ihnen direkt zurück in einem Bogen, den Fuß heben hinter Ihnen so hoch wie möglich nach hinten.
  5. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition, nicht berühren den Fuß auf den Boden - das eine Wiederholung ist.
  6. Füllen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
Standing Cable Kick Back
  1. Bringen Sie eine Knöchelmanschette (oder Glute Strap) auf der rechten Knöchel / Fuß und Clip Sie sich mit einem Kabel Widerstand Maschine.
  2. Setzen Sie Ihre Hüften leicht nach hinten, an den Hüften Anlenkung, so dass Ihre glute und Beinbeuger leicht gestreckt werden. Sie können Ihre Hände auf dem Kabel-Maschine stehen für Gleichgewicht ruhen.
  3. Halten Sie Ihre Hüften Ebene, ziehen Sie Ihren Kern geradem Rücken in einer neutralen Position zu halten.
  4. Verwenden Sie Ihre glutes Sie das rechte Bein heben direkt hinter Ihnen zurück in einem Bogen.
  5. Drücken Sie die Gesäßmuskeln an der Rückseite der Bewegung. Je nach Flexibilität sollten Sie versuchen, über die Linie des Rumpfes zu verlängern zurück, da dies wirklich wird das glutes getroffen.
  6. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition, wobei Sie die Spannung auf dem Kabel zu halten, auch in der Startposition. Dies ist ein rep.
  7. Füllen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

Perfektionierung Ihr Formular

Einer der Hauptfehler in dieser Übung ist damit auf Ihren Rücken zu bringen hinten Sie Ihr Bein zu helfen. Das raubt der glute Muskel der Arbeit wird es tun soll!

Es ist besonders einfach geschehen zu lassen, wenn Sie zu viel Gewicht zu bewegen versuchen, so beginnen ungewichteten, so dass Sie das Formular zuerst perfektionieren.

  • Wählen Sie ein Gewicht, das nicht gehen wird Sie Ihren Rücken machen Bogen - beginnt Licht oder mit überhaupt kein Gewicht.
  • Um Krümmung des Rückens zu verhindern, müssen Sie wirklich Ihr Kern super eng und sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule bleibt neutral halten.
  • Halten Sie Ihre Hüften geradeaus zeigt, nicht eine Seite der Hüfte erlauben ausrollen, wie Sie bewegen.
  • Start 1 oder 2 Schritte weg von der Maschine, so dass auch in Startposition noch eine wenig Spannung auf dem Kabel ist.
  • Keepin eine leichte Biegung in Ihrem Standbein und sitzt wieder mit den Hüften wird die Gesäßmuskeln engagiert und sogar Ihr Standbein arbeiten!

Reppin Es

Im Gegensatz zu vielen anderen Stumpfaufbau-Übungen, werden Sie nicht super schweres Gewicht mit diesem gehen wollen. Stattdessen ermüdet die Muskeln durch hohe Wiederholungszahl bei geringerem Gewicht zu tun.

beiden Varianten durchführen wird Wunder tun, um Ihre Muskeln zu halten raten.

Versuchen, für 3 Sätze von jedem Typ; 2 Gruppen von 12 und machen den letzten Satz mit 20 Wiederholungen und ein geringeres Gewicht.

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