Die effektivste Bauch-Übungen Hängende Beinheben
Schritt 1 in den besten Bauchmuskeln Übungen auswerten: Verstehen Wie Sie Ihre Abs Arbeits
Grundbegriffe der Anatomie der Bauchmuskeln
Wenn eine Übung der Wahl ist es immer am beste Praxis, zuerst zu verstehen, wie ein Muskel arbeitet im wirklichen Leben und seine grundlegenden Anatomie. Die meisten Bauch-Übung Empfehlungen auf Bewegungen konzentrieren, die die Bauchmuskeln so viel isolieren, wie eine Praxis möglich-, die ich neige dazu, in der Regel nicht zustimmen, da Isolation Bewegungen nicht nur die geringste Menge an Stress auf der Bauchmuskulatur verleihen, sondern auch die am weitesten von dem, was uns entfernt im wirklichen Leben tun würde. Bauchmuskeln sind entworfen, um mit anderen Muskeln in unserem Körper und so für die besten Ergebnisse im Hinblick auf der zunehmenden Stärke und Muskelentwicklung der Muskeln in Verbindung verwendet werden, ist es am besten integrative Verbindung Bewegungen zu tun, anstatt zu isolieren diejenigen.
Zusammen mit ihrer Rolle bei der Atmung und unsere Organe zu schützen, ist es sinnvoll, die Bauchmuskeln als Verlängerung der Wirbelsäule zu denken und die beide als Teil eines Ganzen zu betrachten. Wenn wir über ‚abs‘ denken oder ein sechs die Muskeln packen, die zuerst in den Sinn kommen, sind die Rectus abdominus- eine schlanke Muskeln, die sich über die Bauchdecke läuft und beginnt (Starts) auf dem Kamm des Schambeins Knochen und Einsätze (Enden) auf der Knorpel der fünften bis siebten Rippen. Muskelfasern in der rectus abdominis verlaufen parallel zueinander und die linken und rechten Paare sind durch einen Streifen von Sehnen- genannt linea alba die getrennt. Die Muskelfasern sind weiter quer durch drei Sehnen abgetrennt linea transversae genannt. Separations, die die Blöcke oder Sixpack erstellen, die leicht erkennbar in jemandem mit gut entwickelten Bauchmuskeln und minimales Körperfett in ihrem mittleren Bereich ist. Obwohl nicht direkt auf spinale Bewegung verbunden ist, tief hinter dem rectus abdominis ist eine weitere Schicht aus Muskel des Transversus abdominis, die aus dem äußeren Leistenband, der Beckenkamm und den Knorpel des unteren sechsten Rippe und Lendenfaszie und Einsetzen auf dem Scham Kamm genannt , iliopectinea Linie und die linea alba. Der Transversus abdominis dient gewaltsam in den Eingeweiden und den Schutz unserer inneren Organe und ist verantwortlich für das Helfen Sie halten einen flachen Bauch und suchen in Ausatmen zu halten. Der Transversus abdominis, spielt auch eine Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule und Körperhaltung.
Auf den Seiten des Rektusabdominis sind die äußeren und inneren obliques. Die externen obliques in den unteren Rippen und die vorderen Hälfte des Ilium Anfang und am unteren Ende der linea alba beenden. Die internen obliques werden unter den äußeren schrägen, mit Ursprung in der Lenden- Faszien, die frontale Kamm des Darmbeins und die äußere Hälfte des Leistenbandes und Einsetzen in den Knorpel der Rippen und linea alba gefunden. Wie wir schon zuvor erwähnt- es der Bauchmuskeln als Teil des Rückensystem als das Rektusabdominis für Wirbelsäulenflexion erlaubt zu denken, hilft (Vorbeugen) durch Auftraggeber und den Brustkorb oder durch Bewegen nach oben, das Becken zu ziehen. Die äußeren und inneren obliques auch eine Rolle in Wirbelsäulenflexion spielen sowie in der oberen und unteren Rumpf und seitliche Flexion dreht (Biege seitlich nach links oder nach rechts.) Alle vorgenannten Muskeln auch richtige Haltung beibehalten helfen.
Die Auswahl der effektivsten Bauchkräftigungsübungen
Wählen Sie immer die Übung, die am meisten Druck auf die Bauchmuskeln wie hängenden Beinheben platzieren.
Wenn wir die Art und Weise ein Muskel arbeitet, sein Ursprung und Einfügungen werden es relativ leicht zu bestimmen, zu verstehen, welche Bewegung am besten zunehmende Gesamtstärke und Entwicklung sein würden. Es ist immer interessant für mich, dass viele Experten auf dem Gebiet unter Verwendung von zusammengesetzten Bewegungen über Isolation Typ Übungen empfehlen, wenn es um Krafttraining und Muskelaufbau kommt aber irgendwie diese grundlegenden Prinzipien vergessen, wenn es um die Ausbildung Bauchmuskeln kommt. Ein Kreuzheben zum Beispiel ist eine ultra effektive Aufbau von Kraft Bewegung und die allgemeine Empfehlung für die Entwicklung Muskel, weil es so viele Muskeln zur gleichen Zeit-viel in der Art und Weise greift eine Person eine wirkliche Leben Bewegung würde zu tun. Ein gebogenes Bein Kreuzheben arbeitet die Oberschenkel, Gluteus maximus, Rückenstrecker, die Quadrizeps, sowie die Bauchmuskeln, Unterarm und Oberarm muscles- eine synergistische Bewegung, dass Sie die meisten Knall gibt für Sie (sozusagen) Buck, indem Sie nicht nur zur gleichen Zeit mehrere Muskeln arbeiten, sondern auch ein hohes Maß an Überlastung in einer sicheren und kontrollierten Art und Weise statt. Davon abgesehen, wie Kreuzheben und Kniebeugen Standardverbindung Bewegungen berücksichtigt werden, die von jedem ernsthaft über die Maximierung Gesamtmuskelkraft und Entwicklung (Bereitstellung von Verletzungen oder strukturelle Beschränkungen stellen keine Einschränkungen) getan werden sollte, die hängende Bein heben ist Empfehlung als bester Knall für Ihr Geld Übung für die Bauchmuskeln.
Nun gibt es viele Variationen der hängenden Bein raise- einige beinhalten Riemen oder eine speziell konzipierte Stuhl. Für die Zwecke dieses Artikels werden wir uns auf dem hängenden Beinheben in seiner reinsten Form konzentrieren, wo man auf einen hohen Balken halten und die Zehen, um Ihre Hände zu bringen. Es ist eine grundlegende Bewegung, die anywhere- der Turnhalle getan werden kann, einen Spielplatz oder überall gibt es eine Bar Sie hängen kann und bietet enorme Vorteile in Bezug auf die nicht nur die Bauchmuskeln zu stärken, sondern auch alle mehrere unterstützende Muskeln auch.
Hängende Beinheben Ausführung:
Festhalten an einem Reck mit Handflächen nach vorne und mit genügend Abstand gegenüber, so dass Sie hoch genug aufgehängt sind, dass Ihre Füße vom Boden abheben, atmen Sie dann tief, während Sie den Atem drehen die Hüften hält nach oben (ohne Schwingen oder mit Schwung) und erhöhen nach oben und in Richtung auf den Körper, während die Beine Knie zu halten, entweder gerade oder leicht gebogen, bis die Füße auf der gleichen Ebene wie die Finger sind. Pause an der Spitze der Bewegung, dann ausatmen und senken Sie Ihre Beine langsam und unter Kontrolle, bis sie in die Anfangsposition zurück.
Hängende Beinheben sind erstaunlich wirksam aus mehreren Gründen:
- Sie arbeiten alle wichtigen Muskeln des abdominals- Rektusabdominis und externe obliques
- Sie arbeiten andere Hilfs Muskeln, die Sie für eine abdominale Kontraktion wie die iliopsoas und pectineus Muskeln der Hüfte sowie der Rectus femoris der Beine verwenden würde.
- Sie entwickeln die für die richtige Haltung der Wirbelsäule erforderlich Muskeln, während auch die Wirbelsäule so dass während der Bewegung strecken.
- Die Bewegung erfordert Bauch Kontraktion vom Anfang bis zum Ende, während des unteren Rücken in einer sicheren Position zu halten, so dass es eine sichere Art und Weise zu machen beide Bauch- und die unterstützenden Hüftbeugemuskulatur zu entwickeln.
- Die Absenkung (exzentrisch) Phase der Übung stellt erhebliche Belastung für die Muskeln der Bauchmuskeln das Gewicht der Beine gegeben, wenn sie gerade gehalten werden. Maximale Zunahme der Muskelkraft und Entwicklung (Hypertrophie) kommt aus der negativen Phase einer Übung, wenn die Muskeln unter Spannung und einige anderen Bauchmuskelübungen dehnen lassen für einen so hohen Grad an Muskelüberlastung in der negativen Phase, ohne die unteren Rücken zu gefährden.
Bohlen ist auch eine trendige Bauch-Übung häufig auf Hallenböden gesehen, aber nicht auf die Wirksamkeit eines hängendes Bein heben zu vergleichen. In der Planke Position nur die Bauchmuskeln Vertrag isometrisch und isometrische Kontraktion ist die am wenigsten effektive Methode der Muskelkraft und Entwicklung zu erhöhen. Bein hängen wirft jedoch ermöglicht einen starken konzentrischen (Heben) -Phase und eine sehr starke Exzenter (Senken) Phase, die den höchsten Grad an Muskelstimulation und potenzieller Überlastung bewirkt. Überlastung, die zu einer erhöhten Festigkeit und Entwicklung führt. (Siehe meinen Artikel über Wie Muskeln größer und stärker)
Hängende Beinheben Execution Tipps
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Hervorgehoben überall aus dem Wall Street Journal TV zu vernetzen, ist Kevin Richardson ein preisgekrönte Gesundheits- und Fitness-Autor, natürliche Bodybuilding-Champion, die Schöpfer ofNaturally Intensives High Intensity Training und einer der begehrtesten Personal Trainer in New York City. Erfahren Sie mehr über seine Auszeichnung hier persönliche Schulungen gewinnen!