Fitness 101 Die Absoluten Beginner s Guide to Exercise
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"Übung ist die magische Pille", sagt Michael R. Bracko, EdD, FACSM, Vorsitzender des American College of Sports Medicine Verbraucherinformation Committee. „Körperliche Bewegung kann buchstäblich Heilung von Krankheiten wie einige Formen von Herzerkrankungen. Übung in Zusammenhang gebracht wurde Menschen verhindern oder erholen sich von einigen Formen von Krebs helfen. Sport hilft Menschen mit Arthritis. Übung hilft den Menschen verhindern und Depressionen umkehren.“
Und es gibt kein Argument, dass die meisten Menschen helfen, Gewicht zu verlieren ausüben kann. sowie aussehen straffer und trimmen.
Natürlich gibt es einen Haken. Sie müssen - und halten - bewegen, wenn Sie über die Vorteile kassieren wollen. Dies bedeutet nicht unbedingt nach einem strengen, zeitraubend Regime in der Turnhalle - obwohl das sicherlich Vorteile nutzen kann. Die Wahrheit ist, dass Sie Belohnungen aus vielen verschiedenen Arten und Ebenen der Übung zu bekommen.
„Jede kleine Erhöhung der körperlichen Aktivität wird ein großer Schub für die Gewichtsabnahme sein und sich besser fühlen“, sagt Rita Redberg, MSc, Vorsitzende des Wissenschaftlichen Beirats der American Heart Association für das Programm verschieben wählen.
Ihre Trainingsmöglichkeiten sind zahlreich, wie Wandern, Tanzen, Gartenarbeit, Radfahren - auch im Haushalt zu tun, sagt Redberg. Das Wichtigste ist, Aktivitäten zu wählen, die Sie genießen, sagt sie. Das wird Ihre Chancen, so dass es eine Gewohnheit zu erhöhen.
Und wie viel Übung sollten Sie tun? Für die Gesundheit des Herzens. die AHA empfiehlt mindestens 30 Minuten moderater Intensität körperlicher Aktivität. wie das Gehen solche, an den meisten Tagen der Woche.
Doch „wenn Sie bekommen weniger als das, sie ist immer noch Vorteile gehen zu sehen“, sagt Redberg. „Es ist nicht so, wenn Sie nicht 30 Minuten tun können, sollten Sie nichts tun, weil Sie auf jeden Fall Vorteile auch bei 5 oder 10 Minuten bewegen gehen zu sehen.“
Sie bereit, loszulegen? auszuüben, einschließlich der Definitionen einiger gebräuchlicher Ausübungsbedingungen, Probe-Training, und Empfehlungen zu Hause Sportgeräte Gesundheit und Fitness-Experten halfen WebMD dieser Leitfaden für Anfänger kompilieren.
Eine Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu messen ist, dass Sie die Herzfrequenz oder Puls bei körperlicher Aktivität zu überprüfen. Dies sollte während unterschiedlicher Intensität in einem Zielbereich liegen.
Zum Beispiel, nach der CDC, für moderate Intensität körperlicher Aktivität, eine Zielherzfrequenz der Person soll 50% bis 70% seiner maximalen Herzfrequenz sein.
Aber egal, was Ihre Erkrankung, können Sie in der Regel in irgendeiner Weise trainieren.
„Ich kann nicht von jedem medizinischen Problem denken kann, die schlimmer von der richtigen Art von Übung bekommen würden“, sagt Stephanie Siegrist, MD, ein orthopädischer Chirurg in der Privatpraxis in Rochester, N. Y.
Nach Ihrem Fitness-Beurteilung, hilft es, Training Ziele zu setzen. Zum Beispiel möchten Sie bereiten ein 5K laufen zu lassen? Hit der Turnhalle fünf Mal pro Woche? Oder zu Fuß nur um den Block ohne umständliche zu werden?
„Achten Sie darauf, die Ziele sind klar, realistisch und präzise“, sagt Sal Fichera, eine Übung Physiologe und Inhaber von New York ansässige Forza Fitness.
Was auch immer Ihre Ziele und medizinischer Zustand, nähern sich jedes neue Übung Regime mit Vorsicht zu genießen.
„Start niedrig und gehen langsam“, rät Bryant. Viele Anfänger die Fehler anfangen zu aggressiv zu machen, nur bis zu geben, wenn sie müde am Ende, wund, oder verletzt, sagt er. Einige entmutigen, weil sie denken, dass ein aggressives Training sofortige Ergebnisse produzieren.
„Allgemein gesprochen, wenn die Leute über sie gehen zu aggressiv früh im Programm, sie sind in der Regel nicht mit ihm über die Langstrecke bleiben“, sagt Bryant. „Was wollen Sie wirklich zu tun ist, ein paar neue Gewohnheiten zu entwickeln, die Sie mit ein Leben lang halten können.“
Fitness-Definitionen
Probe Workouts für Anfänger
Vor jeder Fitness-Routine beginnt, ist es wichtig, Stretching etwas Licht zum Aufwärmen, dann tun. Speichern Sie den Großteil der Strecken nach dem Training.
Sobald Sie aufgewärmt sind, empfehlen Experten drei verschiedene Arten von Bewegung für die allgemeine körperliche Fitness: Herz-Kreislauf-Aktivität, Kraft Anlage und Beweglichkeitstraining. Diese haben nicht alle auf einmal zu tun, aber jeder auf einer regelmäßigen Basis tun wird in einem ausgewogenen Fitness führen.
- Herz-Kreislauf-Aktivität. Starten Sie durch eine aerobe Aktivität zu tun, wie das Gehen oder Laufen, für eine nachhaltige 20-30 Minuten, vier bis fünf Mal pro Woche, sagt Bryant. Um sicherzustellen, dass Sie auf einem optimalen Niveau arbeiten, versuchen, den „talk-Test“: Stellen Sie sicher, dass Sie auf einer grundlegenden Ebene der Konversation führen können, ohne zu umständlich ist. Aber wenn Sie einfach ein Lied singen können, Sie arbeiten nicht hart genug.
- Kraftanlage. Beginnen Sie mit einer Reihe von Übungen, jede der großen Muskelgruppen gezielt zu tun. Bryant schlägt ein Gewicht verwendet, an dem Sie bequem die Übung acht bis 12 mal in einem Satz durchführen kann. Wenn Sie denken, können Sie mehr handhaben, die stufenweise Erhöhung entweder das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze. Um die Vorteile zu maximieren, macht Krafttraining mindestens zweimal pro Woche. Arbeiten Sie niemals den gleichen Körperteil zwei Tage in einer Reihe.
- Beweglichkeitstraining. Das American College on Exercise empfiehlt langsame, anhaltende statische tun erstreckt sich drei bis sieben Tage pro Woche. Jede Strecke sollte 10-30 Sekunden dauern.
Um zu erfahren, wie bestimmte Übungen durchführen, sollten Sie für eine Sitzung eine Einstellung von Personal Trainer oder zwei, oder nutzen Sie kostenlos Sitzungen angeboten, wenn Sie ein Fitness-Studio.
Heimtrainingsgerät
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