Frauengesundheit
Dieses sechswöchige Fachprogramm werden Ihnen die Kraft und Zuversicht beim Aufbau erforderlich, um die einschüchternden chinup-und bald darauf in Angriff zu nehmen, helfen Ihnen mehr in einer Reihe bang. Bist du dabei?
Das „Ja, können Sie!“ chinup-Plan
Graben Sie die Lat-Pulldown und assistierten-Pull-up-Maschinen. Um eine echte chinup zu meistern, müssen Sie die herausfordernden Bewegungsmuster einzustellen. Die vier Übungen auf der nächsten Seite beschrieben werden Sie in die richtige Technik zu üben und wählen helfen sowie Aufbau Oberkörper vertikal Zugstärke (was ich als „Schmierung der Nut“ nennen), die nicht von vielen anderen Übungen repliziert werden können. Diese Bewegungen werden auch dazu beitragen, Ihre Griffstärke zu verbessern und übt Toleranz gemeinte es wird leichter fühlen an der Bar zu halten.
Während der beiden Phasen dieses Plans, wechselt zwischen den Sätzen von Übungen im rechten aufgelistet, so dass sie insgesamt drei Mal pro Woche. (So ist die erste Woche ist 1-2-1, und in der zweiten Woche ist 2-1-2, und so weiter.) In den Umzug zu Beginn Ihrer regelmäßigen Training: Es ist wichtig, es zu tun, wenn Ihr Körper frisch und am stärksten.
Wochen 1 bis 3
1. isometrischer chinup
2 oder 3 Sätze, 5 bis 20 Sekunden
2. Abgehängte Pullup
2 oder 3 Sätze, 8 bis 10 Wiederholungen
WOCHEN 4 bis 6
1. Exzentrische chinup
2 bis 4 Sätze, 4 bis 6 Wiederholungen
2. Band-Assisted chinup
2 bis 4 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen
Übung 1 isometrischer chinup
Tun Sie es: Stellen Sie sich auf eine Bank oder Box, sich näher an der Bar zu bekommen, die Bar mit einem Untergriff greifen, dann aufspringen, so dass Ihre Brust es fast berührt. Halten Sie so lange wie möglich, mit 5 Sekunden und arbeiten Sie bis zu 15 bis 20 Sekunden.
Übung 2 Suspended Pullup
Es ist ähnlich wie der Latzug, mit einem großen Vorteil: Sie arbeiten sich nach oben zu ziehen, anstatt eine Bar nach unten ziehen, die dieser Schritt funktioneller und besser macht bereitet Sie auf die reale Sache.
Es Sie: Fix a TRX Suspension Trainer um eine Bar und sitzen direkt unter ihm auf dem Boden, die Beine gerade verlängert vor dir; greifen die beiden Griffe, die Arme gerade (a). Ohne lehnt sich zurück, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihre obere Brust zu den Griffen (b). Pause, dann sich langsam wieder in die Ausgangsposition senken. Das ist ein rep.
Übung 3 Exzentrisch chinup
Menschen sind in der Regel viel stärker in der Absenkung (a.k.a. exzentrisch) Phase einer Bewegung als in dem Hubabschnitt. Deshalb sollten Sie zuerst auf die Senkung sich so langsam wie möglich arbeiten werde. Es macht Ihre Muskeln über den gesamten Bereich der Bewegung im Overdrive arbeiten, was wiederum hilft Ihnen, die Gesamtstärke bauen Sie selbst ziehen müssen, um den anderen Weg nach oben.
Do It: Stehend auf einem Feld oder eine Bank, die Bar mit einem Untergriff greifen, dann aufspringen, so dass Ihr Kinn berührt sie (a). Pause, selbst dann senkt so langsam wie möglich, mit dem Ziel für etwa fünf bis 10 Sekunden (b). Sobald Ihre Arme vollständig gestreckt sind, lassen Sie die Bar gehen und wieder auf das Feld betreten. Wiederholen.
Übung 4-Band-Assisted chinup
Denken Sie nicht an diese als Stand-in für die assistierte-Pull-up-Maschine, die Sie in der Turnhalle zu sehen. Im Gegensatz zu dieser Maschine, die während der gesamten Bewegung festen Halt gibt (es macht im Wesentlichen Sie leichter), die Band „unterstützt“ Sie nur an Ihrem schwächsten Punkt (in diesem Fall an der Unterseite mit gestreckten Armen). Wie Sie Ihren Körper in Richtung der Bar ziehen, Unterstützung der Band verringert, so dass Sie mehr von Ihrer eigenen Stärke zu nutzen.
Do It: Loop einen Widerstand Band um ein chinup bar; Platzieren Knie in der Schleife und greift die Stange mit einem Untergriff, Arme völlig gerade (a). Ziehen Sie Ihre Brust in Richtung des Bar (b). Pause, dann wieder zu langsam beginnen. Das ist ein rep.