Glute, Hüfte - Oberschenkel Übungen Stärkung der Unterkörper

• Sie nicht das Bein wieder auftauchen, wie Sie es heben. halten Anstatt das Knie nach vorne zeigen. Dies wird Ihre Beweglichkeit, verkürzt aber die Arbeit in dem äußeren Oberschenkel und Gesäß halten.
• Vermeiden Sie auf die Seite kippt, wie Sie das Bein heben. Verwenden Sie Ihren abs Ihren Körper zu verspannen oder auf einen Stuhl hält für zusätzliche Stabilität.

Beinpresse auf einem Gymnastikball

Die Beinpresse ist ein großer Anfänger Übung Targeting der Gesäßmuskulatur, Hüften und Oberschenkeln. Es ahmt eine Maschine Beinpresse. aber ist einfacher, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht für Widerstand verwendet wird.

1. Setzen Sie sich auf den Ball und langsam rollen Sie den Ball nach unten, zu Fuß die Füße nach vorne, bis Sie an einer Steigung sitzen, die Knie gebeugt.
2. Legen Sie die Fingerspitzen auf dem Boden oder halten auf eine Wand für das Gleichgewicht, wenn nötig.
3. Schieben durch die Fersen beider Füße (die Zehen vom Boden heben, wenn Sie können), und drücken Sie wieder auf den Ball, bis die Knie fast gerade sind.
4. Wie Sie oben drücken, bewegen sich langsam, wirklich die Muskeln der Hüften und Oberschenkeln eingreift.
5. Untere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

• Mit einem kleineren Ball wird Ihre Fingerspitzen erlauben, den Boden zu erreichen, führen Sie während der gesamten Bewegung
• Um es schwieriger zu machen, langsamer gehen oder versuchen, die einbeinige Version unten
• Am unteren Ende der Bewegung, halten die Knie hinter den Zehen

Einbeinige Drücken Sie auf dem Gymnastikball

Diese Übung ist eine Herausforderung sowohl für Ihre Balance und Ihre Beinkraft und Ausdauer. Da die meisten Ihr Gewicht auf einem Bein zentriert ist, werden Sie wirklich die Arbeit in den glutes fühlen und Quads des Arbeits Bein. Dies ist eine fortgeschrittene Übung.

1. Setzen Sie sich auf den Ball und langsam rollen Sie den Ball nach unten, zu Fuß die Füße nach vorne, bis Sie an einer Steigung sitzen, die Knie gebeugt.
2. Legen Sie einen Pappteller oder Segelflugzeug unter dem linken Ferse und streckt das Bein gerade heraus vor Ihnen, die rechten Knie gebeugt.
3. Schieben durch die Ferse des rechten Fußes auf dem Ball zu drücken (wie in einer Beinpresse).
4. Wie Sie oben drücken, ziehen Sie die Ferse auf dem Boden, Pressen in die Pappteller können Sie so viel wie links.
5. Untere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

• Mit einem kleineren Ball wird Ihre Fingerspitzen erlauben, den Boden zu erreichen, führen Sie während der gesamten Bewegung
• Um es schwieriger zu machen, heben Sie den nicht funktionierenden Bein vom Boden statt es auf einem Pappteller ruht
• Halten Sie Ihre Bewegungsbereich kurz auf den ersten, bis Sie stabiler fühlen
• Halten Sie das Knie hinter den Zehen und versuchen Sie Ihr Gewicht auf die Ferse zu setzen, wie Sie eher nach oben drücken als auf dem Fußballen

Innere Oberschenkel Squeeze

Die Innenseiten der Oberschenkel Squeeze ist eine meiner Lieblings-Möglichkeiten, um die Innenseiten der Oberschenkel zu arbeiten, weil es einfach ist und man nicht viel Ausrüstung benötigen. In dieser Version zeige ich den Umzug mit einem Gymnastikball, aber ich fühle mich frei ein kleiner Ball der Übung Ball fühlt sich unwohl zu verwenden. Ich zeige auch eine erweiterte Version, mit den Beinen in der Luft. Diese Version beinhaltet mehr Kern aber, wenn es zu hart ist, die Füße mit dem Knie gebeugt auf den Boden zu halten. Mach es richtig:

1. Hinlegen und heben die Beine vom Boden, einen Übungsball platzieren (oder eine andere Art von Kugel) zwischen den Knien / shins.
2. Drücken Sie den Ball leicht, damit er nicht fallen und legte die Hände auf den Boden für weitere Unterstützung.
3. Langsam den Ball drücken, um die Innenseiten der Oberschenkel zusammenzieht.
4. Lassen Sie nur leicht, halten eine gewisse Spannung auf die Kugel.
5. Wiederholen für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

• Wenn Sie Ihren Rücken Aufwölbung finden, die Knie beugen mehr oder die Füße für diese Übung auf den Boden gelegt.
• Vermeiden Sie den ganzen Weg die Freigabe, aber halten einen leichten Squeeze den Ball an Ort und Stelle und die Innenseiten der Oberschenkel in Eingriff zu halten.

Hip Lift am Ball

Die Hüfte Lift ist ideal, um die Gesäß-, Oberschenkel und den unteren Rücken zu arbeiten. Durch Propping die Füße auf den Ball, fügen Sie auch ein ausgewogenes Verhältnis Komponente, die die Ausübung dynamischer und intensiver macht. Mach es richtig:

1. Legen Sie sich und legen Sie die Fersen auf dem Ball, halten die Beine gerade.
2. Drücken Sie die Gesäßmuskeln und heben Sie die Hüften, bis der Körper in einer geraden Linie ist.
3. Halten Sie die Hände auf dem Boden für mehr Balance, wenn nötig.
4. Lassen Sie die Hüften, kaum den Boden zu berühren, und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
5. Wenn die Übung zu hart ist, neu zu positionieren die Kugel unter den Waden oder Oberschenkeln es leichter zu machen.

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Squat Mit Side Step

Glute Drückt am Ball

Diese glutes quetscht sind für das Targeting des hintern sowie die Oberschenkel und den unteren Rücken. Der Schlüssel auf der Gesäßmuskulatur zu konzentrieren ist Ihre Zehen und drücken in den Boden mit den Fersen zu heben. Sie können auch prop Gewichte an den Hüften für mehr Intensität.

1. Legen Sie sich auf den Ball mit dem Kopf, Hals und Schultern getragen, die Knie gebeugt und Zehen angehoben.
2. Halten mittel schwere Gewichte, falls gewünscht, an den Hüften
3. Beginnen Sie mit dem Zug durch die Hüften auf den Boden senken, ohne auf den Ball ins Rollen.
4. Drücken Sie die glutes Hüften zu heben, bis der Körper in einer geraden Linie ist.
5. Untere und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Bent-Over Leg Lift

Diese harte Übung erfordert keine Ausrüstung und arbeitet, um die Hüften, Gesäß und Oberschenkel beider Beine. Sie werden beschäftigt die Hüften und Oberschenkeln in das Standbein, während glutes ausarbeitet und Außenseite des Oberschenkels des Arbeits Bein. Die abs und zurück als auch, weil Sie in einem umgebogenen Position sind beteiligt.

1. Legen Sie die Hände hinter dem Rücken und Spitze nach vorne, bis wieder parallel zum Boden ist und flach, abs verspannt.
2. Nehmen Sie das linke Bein zur Seite, ruht auf Zehe.
3. Squat mit dem rechten Bein, während gleichzeitig in einem Bein heben das linke Bein einige Zoll über dem Boden zu heben.
4. Bringen Sie den linken Fuß wieder auf den Boden und strecken das rechte Bein, Wiederholen für 8-16 Wiederholungen, bevor die Seiten wechseln.

Squat mit inneren Oberschenkel Aufzug

Diese dynamische Bewegung zielt auf die Hüften, Gesäß und Oberschenkel von beiden Beinen. Durch die Zusammenarbeit mit einem Bein hocken und das Hinzufügen eines inneren Oberschenkel Lift mit dem anderen, zielen Sie mehrere Muskeln, während auf Balance und Stabilität arbeiten. Mit diesem Schritt müssen Sie einen Weg, um eine Band zu einem stabilen Objekt zu befestigen oder Sie können eine Kabel-Maschine in der Turnhalle nutzen. Sie können auch Fußgewichte tragen, wenn die Band nicht für Sie arbeiten. Nehmen Sie sich Zeit mit diesem Schritt und wirklich darauf konzentrieren, was Sie tun.

1. Sichern ein Ende eines Bandes an einen stabilen Gegenstand nahe dem Boden und das andere Ende Schleife um den rechten Fuß, mit der rechten Seite des Körpers gegenüber dem Band stehen.
2. Schritt weit genug entfernt, dass es lose Spannung auf dem Band.
3. Beginnen Sie mit dem nach links heraustreten, Senken in eine Seiten Hocke.
4. Halten des Gewichts in dem linken Bein, zurückzudrängen, während das rechte Bein diagonal vor dem Körper zu bringen, an der Innenseite des Oberschenkels konzentriert.
5. Nehmen Sie das rechte Bein zur Seite zurück, während sie mit dem linken Kniebeugen, Wiederholung für 10-16 Wiederholungen, bevor die Seiten gewechselt.

Gesetzt Außenseite des Oberschenkels Taps

Gesetzt Außenseite des Oberschenkels Armaturen sind ideal, um die Außenseite der Oberschenkel und Hüften aus sitzender Position zu arbeiten. Sie können einen Widerstand Band-Schleife oder eine reguläre Band um die Mitte des Oberschenkels binden Widerstand zu schaffen. Sie wollen Spannung während der gesamten Bewegung auf dem Band zu halten, damit Sie es nicht zu locker binden.

1. Tall sitzt in einem Stuhl oder eine Kugel und bindet einen Widerstandsband um die Mitte des Schenkel, so dass Spannung ist, wenn die Beine leicht gespreizt sind.
2. Nehmen Sie den rechten Fuß aus, als ob Sie auf der Seite sind Schritt (während noch sitzend) und tippen Sie auf den Boden.
3. Bringen Sie den rechten Fuß zurück und nehmen Sie den linken Fuß zur Seite aus, Klopfen auf den Boden.
4. abwechselnd weiterhin den rechten und linken Fuß zur Seite 16-20 Wiederholungen tippen.
5. Halten Sie die abs während der gesamten Bewegung engagiert und versuchen, die Nicht-Arbeits Bein stabil wie die anderen Bein bewegt zu halten.

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