P90X Ab Übungen
Andrea Cespedes ist ein professionell ausgebildeter Koch, die ein Studium in den Bereichen Ernährung konzentriert. Mit mehr als 20 Jahren Erfahrung in der Fitness-Branche, sie Trainer Radfahren und Laufen und lehrt Pilates und Yoga. Sie ist ein American Council on Exercise-zertifizierter Personal Trainer, RYT-200 und hat Abschlüsse von Princeton und Columbia University.
P90x verspricht # 'Ihren Körper transformieren werde, einschließlich der abs, in 90 Tagen. Photo Credit Terry Wyatt / Getty Images Entertainment / Getty Images
Die 12-Set DVD Training als P90X bekannt, angeführt von Master Instruktor Tony Horton und produziert von Beachbody, verspricht Ihren Körper in 90 Tagen zu verwandeln. Ihr abs ist nicht aus diesem Fitness-Regime verlassen und hat ihr eigenes Training, das dauert 15 Minuten. Genannt der Ab Ripper X besteht das Training von 11 gesamt Übungen, von denen jede Sie für 25 Wiederholungen je kurz hintereinander tun.
Jeder Zug fließt in die nächste und leiht sich von den traditionellen Krafttraining, Pilates und Yoga. Die meisten Übungen sind vertraut regelmäßige Fitness-Studio Gänger, sie Phantasienamen nur haben. Sie erwarten, dass pro Woche dieser Bewegungen in drei Trainingseinheiten zu tun, um Sie näher kennen zu entwickeln Six-Pack-Definition.
Das Ab Ripper Training hat man die Übungen in der angegebenen Reihenfolge ausführen.
1. In und Outs: Setzen Sie sich auf einer Gymnastikmatte mit gebeugten Knien; erreichen Sie Ihre Arme in Richtung Decke, so dass Ihre Oberarme auf die Ohren nächsten sind. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, wie die Knie näher an die Brust ziehen, dann die Beine, lange, um einen Winkel von 45 Grad mit dem Boden zu machen. Ziehen Sie die Knie zurück in eine Wiederholung zu beenden.
2. Sitz Fahrrad. Hängen Sie an Ihre V-Form Position, verlängerten Arme in Richtung Decke. Pedal Beine, als ob Sie ein Fahrrad ritten.
Legen Sie Ihre Arme neben Ihnen als Alternative während der Sitz Fahrrad. Photo Credit undrey / iStock / Getty Images
- Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf dem Boden oder neben den Hüften, wenn Sie mehr Unterstützung während der ersten beiden Züge müssen.
3. Crunchy Frog: Nehmen Sie die gleiche Position, die Sie in tat und Outs. Wenn Sie die Knie an die Brust ziehen, umarmen sie mit den Armen. Öffnen Sie Ihre Arme weit oder erreichen sie an die Decke, wie Sie die Beine parallel zum Boden erstrecken.
Bewegen Sie die Beine über dem Boden während des knackigen Frosch. Photo Credit master1305 / iStock / Getty Images
4. Wide Leg Sit-Ups. Legen Sie sich auf einer Matte mit den Beinen Matte-Abstand, oder etwas breiter. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Sie den Kopf und lassen Sie den linken Arm lang neben den Oberkörper, in der Matte ruht. Sit-up und erreichen über den Körper dem rechten Fuß mit der linken Hand zu berühren. Rollback nach unten eine Wiederholung zu beenden.
5. Hip Rock ‚n‘ Raise: Legen Sie sich auf einer Matte mit gebeugten Knien, die Füße flach. Drehen Sie die Sohlen berühren und Schmetterling die Knie an den Seiten des Raumes. Bewegen Sie Ihre Hüften nach oben und heben sie aus dem Boden, während halten Sie Ihre Füße zusammen und Knie offen. Bringen Sie Ihr butterflied Bein auf den Boden eine Wiederholung zu beenden.
6. Pulse Up. Bleiben Sie auf dem Rücken, sondern erstrecken sich beide Beine gerade nach oben über die Hüften, so dass sie die Decke Gesicht. Bewegen Sie Ihre Hüften wie Sie im vorherigen Schritt tat und senken sie wieder nach unten; halten Sie Ihre Beine angehoben, bis Sie alle Sätze abgeschlossen haben.
7. Fifer Scissor: Halten Sie Ihre Beine in Richtung der Decke, zurück in den Boden und die Arme neben den Hüften auf der Matte. Senken Sie das rechte Bein, bis es nur ein paar Zoll über dem Boden schweben. Wie Sie das rechte Bein wieder nach oben heben, senken Sie das linke Bein eine Scherenwirkung zu simulieren.
8. Roll-Up V-Up Combo. Legen Sie sich flach auf dem Rücken, Beine ausgestreckt und die Arme neben dem Oberkörper. Aufrollen langsam und nach vorne lehnen die Zehen zu berühren. Rollback nach unten, und dann heben Sie die Beine und Rumpf zugleich eine V-Form zu erstellen; Finger Ihre Füße berühren. Rückkehr zu einer zurückgelehnten Position eine Wiederholung zu beenden.
Die v-up ist der zweite Teil der Rolle bis V-up-Kombination. Photo Credit blanaru / iStock / Getty Images
9. Oblique V-Up. Legen Sie sich auf der rechten Seite mit den Hüften so gebogen, dass die Beine machen einen 45-Grad-Winkel mit dem Oberkörper. Prop Ihren Körper auf dem rechten Unterarm und Ellbogen, wie Sie den linken Arm hinter den Kopf legen. Versiegeln Sie Ihre Beine zusammen, wie Sie beugen Sie die Knie und heben Sie sie vom Boden eine Seiten Knirschen zu tun. Gleichzeitig Sie den linken Ellbogen auf die Knie ziehen. Do 25 Wiederholungen auf jeder Seite.
10. Leg Steigflug: Liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße Hip-Abstand auf dem Boden gepflanzt. Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben zur Decke. Erreichen Sie Ihre Arme in Richtung des rechten Beines, klettern sie das verlängerte Bein, wie Sie rollen auch den Kopf, Nacken und Schultern von der Matte. Do 25 Wiederholungen auf jeder Seite.
11. Mason Twist: Sitzen auf dem Boden mit gebeugten Knien und Füßen gepflanzt. Lehnen Sie mit Ihrem Oberkörper zurück und heben Sie die Beine vom Boden, bleiben die Beine gebogen. Verweben die Finger zusammen in einer Faust vor Ihrer niedrigen Brust. Twist einer Seite zur anderen, den gesamten Oberkörper rotierend - nicht nur die Arme. Eine Drehung rechts, dann nach links, entspricht eine Wiederholung.
Überlegungen
Diese P90X Übungen sind wirksam, auch wenn Sie ein Krafttraining und Cardio-Regime zu tun wählen, die von dem DVD-Set unterscheidet. Immer aufwärmen, bevor Sie die Bewegungen zu tun. Aufarbeitung nach und nach an die 25 Wiederholungen vorgeschrieben, vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen.
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