How To Do Klimmzüge richtig - Progressive Callisthenics
Die Pull-up ist eine der natürlichen Bewegungen des menschlichen Körpers durchführen können, man denke nur an unsere Affen Vorfahren Jahrtausende ziehen sich vor und Bäumen herumklettern. Die Möglichkeit, Ihr gesamtes Körpergewicht frei über den Boden auf diese Weise zu bewegen, ist eine große Kraftakt an mir. In diesem Beitrag werde ich erklären, wie Klimmzüge richtig sowie sorgen für Anfänger ein paar hinführen Progressionen zu tun.
Klimmzüge arbeiten, um die Latissimus Muskeln des oberen Rückens in einem großen Weg. Das sind die großen fächerförmigen Muskeln, die, wenn sie gebogen Stock aus jeder Seite aus unter den Achseln bis zur Taille, dann ist es diese Muskeln mit einer schlanken Taille kombiniert, die Ihrem Körper geben, die ‚V‘ -förmigen Kegelwünschen. Der Latissimus sind die größten Muskeln im Oberkörper.
Für viele Hardgainers, die es in der Regel bemerkenswert, bauen Muskel kämpfen, dass der Lats unter den am schnellsten reagierenden Muskeln im Körper zur Ausbildung für das Wachstum ist. Neben der Latissimus ziehen arbeitet ups auch die anderen upperback Muskeln wie die Rauten und Trapezius und die Rückseite der Schultern.
Die Arme sind ein enormes Training auch durch Klimmzüge gegeben. für den Arm oberen Muskeln des Bizeps gibt es keine bessere Festigkeit Builder ziehen. Nehmen Moment an den Bizeps eines olympischen Turner zu sehen, wenn Sie mir nicht glauben, haben sie Bizeps wie Granitfelsen, und sie arbeiten mit Körpergewicht Stärke, um die Mehrheit der Zeit zu trainieren.
Sekundäre Muskeln Arbeitete
Die Unterarme und Grifffestigkeit verbessert auch deutlich nur durch eine Bar hängt.
Als ob das bekommen die stabilisierenden Muskeln des Kerns nicht genug war, als auch ein gutes isometrisches Training, die abs Vertrag hart hart während der gesamten Bewegung arbeiten, um die gerade Linie des Rumpfes von den Schultern bis zu den Knien zu halten.
Die meisten Körpergewicht Übungen erfordern keine Ausrüstung durchzuführen, Klimmzüge jedoch die offensichtliche Ausnahme sind per definitionem brauchen wir etwas weg zu hängen. Es gibt viele Haushaltsgegenstände, die verwendet werden können, über den Balken positioniert in Ihrer Garage Klimmzüge aus wie eine Tür, die Loft-Luke, eine Stange durchzuführen. Im Freien können Sie von einem Baum oder den Affen Bars in dem lokalen Spielpark hängen.
Wenn improvisiert wie in den obigen Beispielen Test, der das Objekt zunächst Ihr Gewicht sicher tragen kann. Die einfachste und bequemste Lösung, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, ist in einer Türzarge Klimmzugbügel zu investieren, werden diese in der Regel tragbar sind und nach dem Training leicht weggeklappt werden können. Diese sind relativ billig, ich benutze den powerbar 2, die ich hier überprüft.
Kinn nach oben oder nach oben ziehen
Es scheint allgemein akzeptiert zu werden, dass ein Kinn einen Untergriff verwendet (Handflächen nach Ihnen), während Klimmzügen einen Obergriff verwenden (Handflächen nach weg)? Die unterschiedlichen Griff wirkt, welche Muskeln die meiste Arbeit in einem solchen Ausmaß zu tun. Klimmzüge mit einem Untergriff verschieben mehr von der Arbeit auf den Bizeps, Klimmzüge mit Obergriff Arbeit den Rücken. Semantics beiseite Klimmzüge und Klimmzüge effektiv die gleichen Muskeln arbeiten und entweder Version funktioniert gut. Leute finden, Klimmzüge sind leichter als auf den ersten Klimmzüge, aber im Laufe der Zeit die beiden Griffe trainieren das Ungleichgewicht normalerweise nivelliert werden.
Klimmzüge sind eine schwierige Aufgabe und können hart an den Handgelenken, Schultern und Ellenbogen, wenn falsch oder über eifrigen ausgeführt, sollte der Anfänger zum Standard aufbauen Pull-up von leichten Variationen zunächst Arbeit und dem Aufbau eine Grundlage von Stärke (siehe unten). Insbesondere viele Auszubildende klagen auch fortgeschrittenen Ansatztendinosen in den Ellenbogen, manchmal Gymnastikringe mit zu einem geraden Stab gegen können dieses Problem lindern.
Gymnastikringe erlauben die Handgelenke und Ellenbogengelenke während der Bewegung (Pronation und Supination) frei zu drehen, wie aus einer Bar zu hängen gegenüber, die die Gelenke auf einer festen Ebene hält. Einige Praktizierende finden sie haben einen bevorzugten Griff, entweder unter der Hand oder over, die weniger Probleme verursacht.
Wie zu tun Pull Ups richtig
Für Standard Klimmzüge die Bar über schulterbreit auseinander mit den Handflächen greifen vor Ihnen, für Standard-Klimmzüge schalten Sie den Griff runden so Palmen weg gerichtet sind. Sobald Sie Ihre Füße frei über dem Boden sind Halten Sie die Schultern fest, bedeutet dies, zu einem vollständigen tot entspannen nicht hängen in so dass die Gelenke, das Gewicht zu tragen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten klebt die Brust heraus leicht sichtbar diese leichte Bewegung ist kaum wahrnehmbar, aber es hält die Trag in den Muskeln und nicht das zarte Schultergelenk. Auch bei den Ellbogen nicht erlauben, dem Gelenk, das Gewicht zu nehmen halte Spannung in den Muskeln der Arme und hält fast unmerklich Knick am Ellenbogen.
Beginnen Sie die Bewegung durch die Ellbogen nach unten ziehen, und von den Ellenbogen Biegen und Schultern ziehen sich in Richtung der Bar. Halten Sie sich den ganzen Weg ziehen, bis Ihr Kinn an die Latte geht, Pause einen Moment, bevor der Abstieg beginnt. Senken Sie sich den ganzen Weg zurück nach unten in den Griff in die Startposition die Erinnerung an die Schultern zu halten dicht. Dies ist eine komplette rep.
Während die ziehen halten den Körper in einer geraden Linie von den Beinen der ganzen Weg bis zu den Schultern, vermeidet an den Hüften biegen und die Beine nach vorne, um geschwungen Schwung zu betrügen und zu gewinnen. Dies wird als kipping bekannt, in fortgeschritteneren bewegt mich wie ein Arm Klimmzug oder Muskel ups es oft legitim, um verwendet wird, um die Fortschritte, aber für diese weiteren grundlegenden Phasen würden Sie nur dich selbst Gewinne aus Stärke betrug.
Pull-up-Regressionen
statische Hangs
Wenn Sie ein Pull-up zu tun, da noch nicht fähig sind leichte Übungen zu tun, um wie alle Körpergewichtes Übungen für den Fortschritt. In vielen Fällen Griffstärke der Schwachpunkt ist, kann dies durch die Ausbildung statischer hängt angesprochen werden. Grundsätzlich hängt von einer Stange in der unteren Position in 10 Sekunden beginnt und arbeiten bis zu einer Minute. Denken Sie daran, die Schultern zu halten fest im gesamten Gebäude.
Flex Hangs
Nachdem Sie kompetent statischen hängt ausführen kann arbeiten an flex hängt starten. Dies hält grundsätzlich die oberste Position des Pull-up. einfach an die Latte. springen in die obere Position nach oben und halten für 10 Sekunden wieder auf eine Minute Aufarbeitung.
Sobald Sie Flex hängt ausführen kann beginnen Negative durchführen. unter Kontrolle zu springen wieder in die Top-Position nach oben und sich langsam nach unten über eine Anzahl von vier oder fünf Sekunden unteren Rücken. Arbeiten bis zu drei Sätzen von fünfzehn oder so Wiederholungen.
Jacknife oder unterstützt Klimmzüge
führen Klimmzüge, wie bereits beschrieben, können Sie Ihre Beine verwenden zu helfen, aber sie müssen gerade gehalten werden. Diese sind leichter als Standard Klimmzüge, weil mit den Füßen auf einer Oberfläche positioniert, die in vor weniger von der Belastung des Körpers ist an den Armen. Arbeiten bis zu zwei oder drei Sätzen von zwölf bis fünfzehn Wiederholungen, und Sie werden für das volle Pull-up mehr als bereit sein.
Das Pull-up und seine Variationen ist wahrscheinlich meine Lieblingsübung, ich denke, es ist die Tatsache, dass die Arme das gesamte Körpergewicht tragen. Es ist wirklich eine große funktionale Stärke Erbauer und ein Kraftakt an sich.
Wie immer ich in Erfahrungen Enthusiasten anderen Körpergewicht Ausbildung interessiert bin und Ideen, es gibt immer etwas Neues, nachdem alle zu lernen.