WatchFit - Wie ein Pull-up richtig zu tun - die komplette Anleitung
Wie oft haben Sie gehört, „Hey Mann, wie viel Sie Bank?“ Diese Frage ist mir wohl tausend Mal gestellt worden vorbei. Und die Antwort, die ich geben, ist immer gleich. „Wen kümmert es?“ Ich fühle mich nicht ein 1 rep max auf einer Bank drücken eine wahre Kraftprobe ist.
Im Gegenteil, führte ein gutes, sauberes frisches Pull-up mit Eleganz und Anmut ist viel eindrucksvoller. Und in dem großen Bild, es zeigt viel mehr über Ihre Gesamtstärke als eine lumpige Bankdrücken kann.
Beachten Sie, dass Klimmzüge sollten nicht mit Schwung und die Beine flailing hin und her wie ein Fisch auf dem Trockenen flopping durchgeführt werden. Diese sind bekannt als Kipping Pull-ups, die viel Schwung erfordern. Wenn Sie up-Hop und einen Pull-up-Bar packen, und fragen Sie mich Ihre Wiederholungen zu zählen, während diejenigen tun, werden Sie sehr enttäuscht sein, wenn ich nicht einen einzigen zählen. Pull-ups sind nicht hochvolumigen Übungen. Sie sollten für niedrigen Wiederholungen mit 90% Qualität oder besser durchgeführt werden!
Wenn Sie 20-plus tun, dann sind Sie tun sie nicht richtig. Und ich versuche nicht ein elitären, hier zu sein. Ich möchte Sie nur die Fakten kennen. Mach dir nichts zu glauben, dass Kipping Pull-ups der Weg zu gehen sind. Alles, was Sie tun, ist Ihre Hände und Schultergelenke zu Brei stampft, während einige Cardio von einer Off-the-Boden Position zu bekommen.
Davon abgesehen, werde mir die richtige Art und Weise zu erklären, sie zu tun, dann werde ich Ihnen einen kleinen Einblick geben, wie Sie Ihren Weg nach oben, um sie arbeiten können, wenn Sie zur Zeit Null in Ihrem Arsenal haben.
Seien Sie sich bewusst, dass es eine Menge Übung und Zeit in Anspruch nimmt in diesen gewählt zu bekommen. Wenn Sie Geduld fehlen, dann nicht einmal die Mühe zu versuchen. Es macht Sinn, dass, während Klimmzüge zu tun, die Sie von einer Bar hängen. Nun, das sollte Ihr erster Schritt sein. Erreichen und erfassen die Stange mit einem Überhand, Schulterbreite Griff. Stare auf einer Uhr und halten so lange wie möglich. Wenn Sie sich nicht von einer Bar ein toten hängen zu tun, denken Sie wirklich, dass Sie in der Lage sein, ein Pull-up zu tun? Sorry, aber Sie nicht.
Ziel ist es für etwa 10 Sekunden, dann fällt nach unten und Ruhe. Sobald Sie gewonnen werden, springt wieder nach oben und hängt. Wiederholen Sie diese fünf oder sechs Mal und gehen weg. Einprägen längsten halten, und verwenden Sie es als Basis. Üben Sie alle zwei oder drei Tage und immer wieder versuchen, Ihre Zeit zu erhöhen, bis Sie leicht für mindestens 30 Sekunden hängen. Jetzt wissen Sie, Sie genug Griffstärke entwickelt haben Ihren Körper von der Bar zu halten, während sich nach oben ziehen.
Das nächste, was Sie tun müssen, ist lernen, Ihre Schultern zu packen und Spannung in Ihrem Körper. Verpacken Sie Ihre Schultern tritt auf, wenn Sie Ihre Schulterblätter nach innen in Richtung der Mittellinie des Körpers ziehen. Dies ist tatsächlich der erste Schritt bei der Pull-ups zu tun, dass viele Leute übersehen, aber es funktioniert Magie. Wir lernen diese Technik durch das, was ein Skapulier Pull-up genannt wird. Hängen Sie an der Bar mit den Händen schulterbreit auseinander und ziehen Sie die Schulterblätter nach innen, als ob Sie einen Tennisball zwischen ihnen quetschen.
Sie werden Ihre oberen Lats Eingriff kräftig fühlen, wie Sie dies tun. Halten Sie für eine zweite, langsam los und wiederholen. Ziel ist es für 5 bis 10 Wiederholungen, hüpfen hin und erholen. Wiederholen Sie fünf oder sechs Mal und geht weg. Üben Sie diese Übung alle zwei oder drei Tage für mehrere Wochen, bis Sie leicht 10-plus Wiederholungen tun können. Dies ist eine sehr subtile Bewegung mit einem kleinen Bereich der Bewegung, aber es sollte nicht übersehen werden. die Skapulier Pull-up-Üben wird Latissimus Brennen richtig und Ihr Gehirn in Einklang mit der Start Mechanik des regulären Pull-up zu bekommen. Nicht zu vergessen, diese sind wirklich gut für die Korrektur schlechte Haltung.
Weiter auf der Liste der must-dos ist das Erlernen der Hohlkörperposition. Dies ist, wo die Schaffung Spannung ins Spiel kommen. Ob Sie es glauben oder nicht, die Pull-up ist so viel eine Übung ab, da es eine Rückenübung ist. Dies alles ist Spannung durch Ihren Kern zu schaffen. Je enger Sie Ihren Körper, desto leichter Ihre Klimmzüge werden. Die Hohlkörper-Position mit einer hohen Kernkontraktionsintensität, und es wird oft von Turner verwendet.
Bevor Sie erreichen und obwohl die Bar greifen, werden wir auf dem Boden üben. Legen Sie sich flach auf dem Rücken mit einem stationären Objekt hinter dem Kopf. Erreichen Sie zurück und greifen sie mit beiden Händen und vollständig strecken Sie Ihre Beine mit den Füßen zusammen. Verstauen Sie Ihre Steißbein unter, wie Sie mit Gewalt Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammenziehen und heben Sie Ihre Beine leicht über dem Boden. Ihr Körper in einer leichten V-Form an dieser Stelle sein sollte. Sie befinden sich nun in der Hohlkörperposition, die, was Sie ist in an der Bar sein werden. Sobald Sie das Gefühl haben, die Position nach unten haben, aufspringen und die Bar packen, und versuchen Sie es erneut. Entweder halten, so lange wie möglich in der Hohlkörperposition oder halten Sie für ein paar Sekunden, Release und wiederholen.
Jetzt ist es Zeit, um alles zusammen zu stellen und ein schönes Pull-up zu tun. Erreichen und die Stange mit einem Überhand, Schulterbreite Griff greifen. Schauen Sie geradeaus, die Schultern packen und in den Hohlkörper Position. Nehmen Sie ein großes und ausatmen eindringlich, wie Sie selbst ziehen in Richtung der Bar. Fahren Sie bis Sie das Kinn auf die Bar und halten für eine Sekunde löscht. Im Idealfall erreicht die Brust an der Latte, aber sei sie einen Schritt zu einer Zeit in Anspruch nehmen. senken Sie sich langsam nach unten, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind und wiederholen.
Denken Sie daran, inhalieren, wie Sie sich weiter unten und ausatmen, wie Sie sich selbst hochziehen. Richtiges Atmen kann nicht genug betont werden! Wenn Sie nur in der Lage eine Wiederholung mit 90% Qualität oder besser zu machen, als Glückwunsch! Sie haben gerade Ihr erstes offizielles Pull-up. Haben fünf oder sechs Sätze von ein und gehen weg. Das nächste Mal, wenn Sie an der Bar hängen, versuchen, mehr zu tun. Das ist, wie Sie Ihr Volumen bauen.
Wenn Sie meine Schritte folgen und sich immer noch zu kämpfen finden. Band eine breite, durchgehende Widerstandsband über die Stange und stellen an der Unterseite einer grossen Schlaufe. Shove ein Knie in ihm und dann Klimmzüge üben. Der Widerstand von der Band wird es einfacher, dich zu. Seien Sie sich bewusst sein, dass Sie einen Spotter für die Unterstützung benötigen.
Nun, ich habe den Weg zu dem Kopf nach unten. Gehen Sie üben Ihre Klimmzüge und berichten an mich zurück, wenn Sie weitere Hilfe benötigen sollten. In der Zwischenzeit parkt das Ego außerhalb der Turnhalle und nie jemals darauf achten, wie andere Klimmzüge machen, es sei denn, sie mit Bild vollendeter Form getan werden.
WatchFit Experten ändern Leben!
Und sie können das gleiche für Sie tun.