Proper Pull Up Form 5 Key Fehler zu vermeiden,
Good old fashioned Klimmzüge sind die älteste und am weitesten verbreitete Rückenübung auf den Menschen bekannt und ist ein hochwirksames Mittel zur Stimulierung Größe und Stärke gewinnt in dem Lats für eine breite und dicker zurück.
Es scheint nicht, eine ganze Menge, um es zu sein, wenn es um die richtige Pull-up-Form kommt ...
Sie greifen ein Bar-Overhead, ziehen Sie sich bis zum Kinn löscht, senken Sie sich wieder nach unten, und wiederholen.
Sie können entweder das Video unten für eine Live-Demonstration dieser Spitzen sehen, oder die Textversion unten lesen ...
Proper Pull Up Form: 5 Key Fehler zu vermeiden,
Pull Up Formular Fehler # 1
Der übermäßige Gebrauch von Momentum.
Es gibt eine Vielzahl von Methoden, die Menschen benutzen, um „zu betrügen“ sich über die Bar auf dieser Übung ...
Schwingen der Beine, Rumpf und das Kinn nach vorn und Dynamik mit den Armen, bevor ziehen zurück zu gewinnen (auch als „Kipping“ bekannt) ...
Anheben der Knie auf die Brust auf dem Weg nach oben ...
Oder schnell fallen zurück in die untere Position unter Verwendung von reinem Schwerkraft, bevor sie wieder nach oben wieder sprießen ...
Wenn Sie immer noch auf Ihrem Pull-up-Kraft arbeiten und sind einfach nicht in der Lage, sie unter strengen Kontrolle im Moment durchzuführen, dann sicher ein wenig Schwungs zu Beginn verwenden, ist in Ordnung, bis Sie weitere Fortschritte.
Wenn Sie jedoch die Kraft zu tun haben jetzt kontrolliert, Impuls frei Klimmzüge mit mindestens Ihr Körpergewicht zu führen, dann stoppen sich Gedanken darüber, wie viel Gewicht Sie Ihre Bauchgurt kann oder wie viele Wiederholungen Sie ausführen können und nur sie tun der richtige Weg, in erster Linie.
Das bedeutet, dass Sie sich in einer geraden Auf- und Abbewegung zog ohne Beine oder Oberkörper zu schwingen und ohne die Knie heraus vor Ihnen zu erhöhen ... Pause sehr kurz in der voll Top-Position unter Vertrag ... und dann selbst unter strengen Kontrolle Senkung für gut 2 -4 zweite negative, bevor Sie sich wieder nach oben zu ziehen.
übermäßigen Schwung verwenden, kann Ihre Zahlen sehen gut aus auf dem Papier, aber alles was man wirklich tut, ist zu bringen andere Muskeln in die Gleichung anders als Latissimus umgibt, und in einigen Fällen erhöht sich auch das Risiko für Verletzungen als auch.
Pull Up Formular Fehler # 2
Teil der Bewegungsbahn.
Wenn Sie das meiste aus Ihrem Klimmzug erhalten mögen, schnell „halbe Wiederholungen“ Ankurbeln wo Ihr Kinn kommt nicht einmal in der Nähe der Bar auf dem positiven Teil und die Arme sind bei weitem nicht voll ausgefahren auf dem negativen Teil ist nicht der beste Weg, um darüber zu gehen.
Das grundlegende Ziel jeder Übung, die Sie in der Turnhalle durchführen ist, um sicher den gezielte Muskel von einer vollständig verlängerten Position zu einem vollständig verkürzt man zu ergreifen, um die tiefste Strecke und die stärkste Wachstum stimulierende Kontraktion möglich zu erhalten.
Um dies zu erreichen, müssen Sie trainieren auf jedem Aufzug eine vollständige Palette von Bewegung.
Wenn es um die richtige Pull-up-Form kommt, bedeutet, dass Sie sich erhöhen, bis Ihr Kinn knapp über die Latte (oder sehr nahe daran), und selbst Senkung nur kurz nach unten voll Arme erstrecken.
Ich empfehle, nicht selbst in eine Sackgasse hängen fallen, da dies eine unnötige Belastung auf den Schultern legen kann, vor allem, wenn Sie zusätzlichen Widerstand verwenden.
Pull Up Formular Fehler # 3
Elbows zu weit vor dem Körper.
Wenn Sie Ihre Klimmzüge mit den Ellbogen zu weit vor Ihrem Körper durchführen, beenden Sie von Ihrem Lats einen guten Teil der Belastung zu nehmen und es auf Ihren Bizeps, brachialis und Unterarmmuskulatur, anstatt zu verschieben.
Um Ihre Lats so effektiv wie möglich zu treffen, konzentrieren sich die Ellbogen darauf hingewiesen, auf Ihre Seiten und mehr im Einklang mit den Schultern zu halten. Dann wird, wie man sich nach oben ziehen, jene Ellbogen nach unten und zurück fahren, als ob Sie sie in Ihre Gesäßtaschen zu schieben versuchen.
Diese eine einfache Form Verschiebung wird sichergestellt, dass Ihre Lats den Großteil der Arbeit, anstatt den Arm Beuger und Unterarme durchführen.
Pull Up Formular Fehler # 4
Innenrotation der Schultern.
Auch wenn das Ziel, eine Pull-up-Durchführung ist so viel Spannung auf den Lats wie möglich zu platzieren, und wenn sie intern Sie Ihre Schultern drehen und sie nach oben in Richtung der oberen Hälfte der Bewegung zucken, alles tun Sie ist unnötigen Stress setzen auf Rotatorenmanschette, Fallen und andere umliegende Muskeln bei gleichzeitiger Minimierung der lat-stimulierende Wirkung der Übung.
Stattdessen rechts von der unteren Position des ersten rep, aktiv Ihre Schultern nach unten ziehen und zurück (und halten sie dort für den Rest des Satzes) und dann mit der Brust führen, wie Sie selbst hochziehen.
Üben Sie diese ein und bekommen es genagelt und Sie erhalten eine sofortige Verbesserung feststellen, wie gut Sie in der Lage zu „spüren“ in Latissimus jedes Mal, wenn Sie Ihre Klimmzüge ausführen.
Pull Up Formular Fehler # 5
Ziehen mit den Händen lieber als Elbows.
Dies ist mehr eine zugefügten Spitze eher als ein eklatanten Fehlers. aber wie bei jeder Übung ziehen, die Sie für Ihren Rücken durchführen, sollten Sie immer konzentrieren sich auf das Ziehen des Widerstands Ellbogen anstatt mit den Händen.
Man stelle sich vor, dass Ihre Hände und Unterarme nicht einmal existieren (oder dass sie nur „Haken“, die Sie an die Bar sind angebracht) und dann anstatt zu denken, über Ihren Körper nach oben in Richtung der Bar ziehen, konzentrieren sich auf das Fahren Sie die Ellbogen nach unten in Richtung anstatt den Boden.
Die Lats sind eine der kniffligsten Muskeln auf dem Körper, um wirklich eine starke Geist-Muskel-Verbindung, und „Ziehen mit den Ellenbogen“ ist die Entwicklung eines der besten Training Hinweise gibt für an den Unterarmen Stress zu minimieren und Armbeuger und die Maximierung der Stress auf den Lats.
So, hier ist eine kurze Zusammenfassung aller Tipps, die wir in diesem Artikel nicht behandelt, wenn es um die richtige Pull-up-Technik kommt ...
* Alle Perform unter strengen Kontrolle mit minimalem Einsatz von Dynamik nach oben ziehen. Das bedeutet, dass der Oberkörper und die Beine zu halten und Ziehen stationären, sich nach oben in einer geraden Linie, gefolgt von einer kontrollierten 2-4 zweiten negativ.
* Immer eine vollständige Palette von Bewegung zu verwenden, um sich durch Ziehen, bis Ihr Kinn knapp über die Latte oder sehr nahe, und Senken sich, bis Ihre Arme sind nur kurz sind voll ausgefahren.
* Halten Sie die Ellbogen an den Seiten aufgezeigt und mit den Schultern in einer Linie, und dann konzentrieren sie nach unten und zurück bei jeder Wiederholung auf der Fahrt.
* Halten Sie Ihre Schultern nach unten und jederzeit zurück und mit der Brust auf dem positiven Teil jeden rep führen.
* Fokus auf das Ziehen des Widerstands Ellbogen anstatt mit den Händen.
Klimmzüge sind eine der besten Latissimusübungen in Existenz, aber nur, wenn sie richtig fertig sind.
Wenn Sie diese Tipps hilfreich gefunden, stellen Sie sicher, dass Ihre individuelles Training, Ernährung und Ergänzung Pläne mit meiner kostenlosen interaktiven Video-Präsentation unten bekommen ...
