7 Gründe, warum Sie - ist immer noch kämpfen mit Pull-ups!
Ah ... Pull-ups. Das Pull-up ist eine der vielseitigsten Übungen da draußen; Sie können sie mit Ihrem Körpergewicht zu tun, auf einigen Ketten werfen, verwendet breite und schmale Griffe, auch die Handflächen umdrehen und ein Kinn-up tun. Diese Klammer Bewegung entwickelt nicht nur Kraft und Muskelkraft, aber es überträgt sich auf jeden realen Szenario, in dem Sie benötigen, um ... ziehen Sie sich und über etwas. Es ist auch wichtig, um das Pull-up zu meistern, wenn Sie jemals einen Muskel-up erwarten zu tun. Während das Pull-up scheint nicht alles zu tun, was schwer zu, es ist eine der schwierigsten Übungen auch mit so kam, um loszulegen ich mit dieser kurzen Liste der 7 Gründe, warum Sie immer noch nicht Klimmzüge gemeistert haben!
1. Du bist zu schwer.
die Leute, die die meisten Probleme mit dem Körpergewicht Bewegungen wie Klimmzüge sind ein wenig auf der schweren Seite haben, und sie haben wenig bis keine allgemeine körperliche Bereitschaft (GPP) entwickelt mehr als oft nicht. Sechs bis sieben Jahren, wenn Sie tragen 20 weitere lbs. von Muskel bekommen Sie wahrscheinlich mit dem Sein schwerer, aber jetzt weg, dass Fett zu verlieren, wird einen großen Unterschied in Ihrem Körpergewicht Bewegungen machen.
Seien Sie ehrlich mit sich selbst: Wenn Sie sehr viel Fett zu verlieren haben und Sie sind aus der Form, müssen Sie ein Hindernis zu einem Zeitpunkt, zu bewältigen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Ernährung um bekommen, so dass Sie etwas an Gewicht fallen können. Wir können dabei helfen. Wie Sie etwas Flaum trimmen arbeiten, müssen Sie, indem Sie schweres Krafttraining mit einer Hantel und Hanteln (mehr dazu in Kürze), Radfahren, Schwimmen, Wandern, Ruder, Sprinte, Schlittenziehen Ihrer Arbeitsfähigkeit zu verbessern, und auch schwere Sachen tragen -, die uns zu unserem zweiten Punkt bringen.
2. Ihre Griffstärke ist nicht bis zu par.
Trotz dieses meme, versichere ich, dass Chris Bonante keine Griffstärke Probleme hat; er ist fast 40, hat mehr als 400 Pfund benched, hockten 500 und trainiert regelmäßig für GoRuck Veranstaltungen und andere Ausdauersportarten. Dies war eine defekte Flasche - wenn Sie das gleiche Problem auf einer täglichen Basis haben, wirst du brauchen sind einige Arbeit zu tun.
3. Ihr Rücken muss stärker.
- Pull-up-Negative haben enorme Verschleppung zu dem Pull-up. Stellen Sie sich auf etwas oder springen in die Bar und lassen Sie sich in der oberen Position eines Pull-up. Senken Sie sich in einer kontrollierten Art und Weise, bis Ihre Arme vollständig ausgefahren sind, dann kommt bald wieder dort oben und weiter, bis Sie mit Ihrem Set fertig sind!
- Ringreihen sind ein Go-to zieht für den Aufbau von Kraft in Ihrem gesamten Rücken und Kern, weil sie Sie mit Ihrem Körpergewicht erhalten zu arbeiten und können leicht modifiziert werden, wie Sie Fortschritte. Beginnen Sie mit den Füßen auf dem Boden, dann heben Sie Ihre Füße mit einer Box, wie Sie stärker werden.
- Einarmige Hantel Reihen sind groß, weil sie die Bewegungsfreiheit bieten und eine erhöhte Reichweite der Bewegung. Unterstützen Sie Ihren Körper mit einem Arm durch auf einer Bank gelehnt und explosiv ziehen Sie die Hantel zurück, wie Sie versuchen, jemand im Darm bis zum Ellbogen.
- Latziehen oder jeder vertikaler Zug mit einer Kabel-Maschine erfolgen können Sie Kraft entlang der gleichen Ebene wie ein Pull-up ziehen helfen zu entwickeln und sie bieten die gleiche Bewegungsfreiheit als Hantel.
Diese spezifischen physikalische Bereitschaft (SPP) Übungen verwenden die gleichen Muskelgruppen und ähnliche Motorrekrutierungsmuster als Pull-up. Wenn Sie bei einer Reihe von SPP Übungen verbessern, können Sie Ihren letzten Dollar wetten, werden Sie besser auf Klimmzüge zu.
4. Ihre Form muss arbeiten.
Pull-ups sind wie jede andere Übung oder Bewegung - es gibt einen richtigen und einen falschen Weg, sie zu tun. Sie können nicht nur die Stange packen und alle wohl oder übel ziehen! Hier sind einige Tipps auf Ihre Hebelwirkung zu maximieren und bekommen Sie Ihren Rücken hinein:
5. Sie bleiben nicht fest.
Wenn Sie nicht die relative Körperposition während der Pull-up aufrechterhalten können und man sich wie ein mudkip Flop um, haben Sie, was wir ein Energieleck nennen. Was dies bedeutet, ist, dass statt den ganzen Körper verwenden zu ziehen, können unabhängig von Muskeln angewiesen sind wird die Arbeit tun - am ehesten Ihre Rotatorenmanschette. (Hinweis: das ist schlecht.) Alles sollte fest bleiben, wenn Sie ziehen; zeigen Sie Ihre Zehen, die Beine sperren, Ihr Gesäß drücken, den Hals packen, Kinn stecken, einen großen Atemzug nehmen, und drücken Sie Ihren Kern aus, wie Sie Ihre obere Brust an der Bar mit einem Schraubstock Griff um den Griff ziehen. Sie nicht lockern, bis Sie mit dem Satz fertig sind! Klingt unangenehm, nicht wahr? Es sollte sein.
6. Sie sind nicht oft genug zu üben.
Sie sind, was Ihr immer wieder tun. Wenn Ihr Formular auf Punkt ist, aber Ihre spezifische Arbeitsfähigkeit saugt, und Sie müssen Ihren Körper ruckartig um das Kinn über die Stange nach der ersten Wiederholung zu bekommen, sind Sie nur lehren Sie Ihren Körper ein ineffizientes Bewegungsmuster zum Ausdruck bringen. Es ist viel schwieriger, schlechte Form verlernen, als sie es zu unterrichten ist, so dass Sie gehen zu wollen, in einigen spezialisierten Praxis, wann immer möglich hinzuzufügen. Eine der besten Möglichkeiten, Klimmzüge zu üben ist eine billige Türzarge Pull-up-Bar in einem Raum Sie / häufig Ausgang betreten hängen und Knock-out 1-2 explosive Wiederholungen jedes Mal, wenn Sie durch diese Tür passieren. In seinem Buch „Power To The People“. Pavel Tsatsouline beschreibt dies als „die Nut Schmieren“ und nutzt die Vorteile der erhöhten Trainingshäufigkeit und Spezifität zu perfektionieren, was Bewegung, die Sie für sie gelten. Hier ist ein Beispiel aus der Praxis, wie Sie diese Technik im Laufe einer Woche verwenden, wenn Sie nur 5-6 Pull-ups in einer Reihe d können jetzt: