Nehmen Sie Ihre Pull-Ups auf die nächste Stufe, T Nation
Hier ist, was Sie wissen müssen.
Die Blattgemüse von Lifting
Pull-ups sind Übungen wie Gemüse Ernährung. Wir alle wissen, wir sollten essen ‚em, aber wie viele von uns eigentlich? Das gleiche gilt für Klimmzüge.
Es ist eine Übung, die in jedem Trainingsprogramm, unabhängig davon sein sollte, ob das Ziel ist, Stärke oder Physis orientiert. Es gibt keinen besseren Test der realen Stärke und starke immer bei Klimmzügen wird Verschleppung zu allen anderen wichtigen Aufzüge haben.
Sie werden auch ernsthaften Muskel Latissimus, Fallen, Rauten, Bizeps und Unterarme hinzufügen, und wenn Sie steuern Ihre untere Körperhälfte, sogar Ihr Kern.
Ein 1: 1-Verhältnis von Pull-Ups zu Bankdrücken
Lifters sollte Klimmzüge mit so viel Gewicht (einschließlich Körpergewicht), wie sie können Bankdrücken, was bedeutet, dass ein 200-Pfund-Mann, dass Bankdrücken 300 Pfund in der Lage zu tun, sollte einen Pull-up zu tun, mit 100 Pfund hinzugefügt können.
Ein 1: 1-Verhältnis von Klimmzügen Bankdrücken sollte das Minimum sein, obwohl ich eher die Waage in Richtung Klimmzüge gekippt sehen würde.
Ich gehe davon aus, dass die meisten Männer der Lektüre dieses zumindest tun können 7-8 Körpergewicht Klimmzüge, mit dem, was Greifen Sie bevorzugen. Wenn Sie nicht können, und haben für mehr als ein paar Jahre trainiert, nehmen dies als einen Weckruf, dass Sie ernsthaft brauchen, um Ihr Training, Ernährung überdenken, oder beides.
Sobald Sie eine solide Stärke Basis etabliert haben, ist es Zeit, die eine Kerbe aufzunehmen. Hier sind fünf Pull-up-Variationen, die Sie bauen die Stärke und Muskel wird helfen, Ihr Training und Körper auf die nächste Stufe zu nehmen.
1 - isometrische Hält
Diese legen den Grundstein für die Progressionen zu kommen.
- Ziehen Sie sich hoch, bis die obere Brust ist mit der Bar-Ebene.
- Halten Sie Ihre Brust blies, zog die Ellbogen nach unten und zurück, und konzentrieren sich auf die Schulterblätter zusammen hart quetschen. Jetzt halten Sie es recht.
Die Muskeln im oberen Rücken brennt? Das sind die, die Sie auf jeder Wiederholung von Pull-ups verwenden sollten. Vorerst allerdings nur squeeze härter.
Iso hält Sie zwingen, die richtigen Muskeln zu rekrutieren. Wenn Sie nicht aktiv Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und versuchen, auf die Arme verlassen, um die Arbeit zu tun, werden Sie nicht lange dauern. Sie werden auch die unteren Fallen und Rauten zu stärken, die mit Körperhaltung unterstützen und Schulter Probleme abwehren.
Sind diese mit einer Pronation „false“ Griff. Das ist ein Obergriff mit dem Daumen über die Spitze der Stange drapiert.
Die Forschung hat in den unteren Fallen während Klimmzüge deutlich höhere EMG-Aktivierung gezeigt, im Gegensatz zu Klimmzügen, die den Bizeps betonen. Und einen falschen Griff mit hilft aus der Gleichung die Ellbogenbeuger zu nehmen, sodass die Rückseite die Hauptlast der Arbeit tragen kann.
Versuchen Sie, eine 30-45 Sekunden halten, am Ende der regulären Pull-up-Training. Sobald Sie 45 Sekunden erreichen, zusätzliches Gewicht.
2 - Hands Free
Dies geschieht buchstäblich die Arme aus dem Pull-up. Sie werden ein Paar ab Riemen müssen, in der Regel verwendet für hängende Beinheben.
- Holen Sie sich in die gleiche Ausgangsposition wie Sie für Bein würde erhöht, mit Oberarme in die Riemen und die Beine gerade nach unten hängen. Überqueren sie Beinschwung zu verhindern.
- Achten Sie darauf, die Gurte bündig gegen die Oberseite des Trizeps, fast in den Achselhöhlen.
- Stoßen die Brust heraus und Bogen leicht den Rücken.
- Jetzt selbst so hoch wie möglich nach oben ziehen und für eine Sekunde lang gedrückt.
Wenn es richtig gemacht, sollten Sie ein ähnliches Gefühl im oberen Rücken, die Sie fühlte sich während der Iso hält, und die Körperposition sollte im Wesentlichen gleich sein: Brust, Ellbogen Rücken, Schultern zusammengedrückt. Nun, so weit unten wie möglich und für Wiederholungen wiederholen.
Der Bewegungsbereich wird etwas kürzer als ein normales Pull-up, aber die grundlegenden Bewegungsmuster ist das gleiche. Diese sind nicht zu ersetzen Klimmzüge gemeint, sondern kann als Lehrmittel dienen, Ihnen zu helfen lernen, die richtigen Muskeln zu nutzen, um aus der Pull-ups.
Versuchen Sie, eine Reihe von ihnen zu tun, bevor Sie Ihre regelmäßigen Routine zu helfen, die richtigen Muskeln zu aktivieren und gibt Ihnen ein Gefühl dafür, wie es fühlen sollte. Diese Variante ist ideal, wenn Sie einen verletzten Finger, Hand, Handgelenk oder Ellenbogen haben.
3-1,5 Wiederholungen
Dies ist ein Lehrmittel und ein Muskel- und Kraftbauer in eine. Wenn jemand zu mir kommt und sagt, dass sie während Klimmzüge „ihre Lats nicht fühlen kann“, gebe ich ihnen diese und voila. es ist eine sofortige Heilung.
Sie können einen beliebigen Griff Sie wollen verwenden - Pronation, Supination oder neutral. Wenn Sie jedoch mit einem pronated Griff gehen, würde ich mit einem falschen Griff empfehlen, da dies mehr eine „Gefühl“ Übung ist, und wir wollen die Ellbogenbeuger so viel wie möglich entfernen.
- Führen Sie ein Pull-up als normal.
- Jetzt selbst senken halb nach unten, bis die Spitze des Kopfes nur die Latte löscht und ziehen Sie sich zurück. Das ist ein rep.
- Nun niedriger den ganzen Weg nach unten und wiederholen.
- Führen 3-4 Sätze von 6-8 Wiederholungen.
Dieser Stil wird sichergestellt, dass jeder rep unter Kontrolle und die richtigen Muskeln die Arbeit tun getan. Weil Sie doppelt so viele Kontraktionen als normaler Satz durchgeführt wird, ist es toll, den oberen Rücken und Lats für die Stärkung und die erhöhte Zeit unter Spannung, um mehr Muskelwachstum führen kann.
1,5 Wiederholungen können anstelle von regulären Klimmzügen in Ihrer Routine verwendet werden. Denken Sie jedoch daran, dass 6-8 bedeutet, 6-8 „1.5“ Wiederholungen. Sie sollten in der Lage sein, etwa zwei Drittel zu handhaben, was Sie für die regelmäßigen Klimmzüge tun können, wenn Sie also normalerweise 12 bekommen können, sollten Sie für 8 „1.5“ Wiederholungen gut sein.
Sobald Sie 6-8 Wiederholungen sauber bekommen, erhöhen das Gewicht. Seien Sie sich bewusst sein, dass sie intensive Schmerzen erzeugen kann, vor allem am Anfang, so beachten und berücksichtigen Sie die Lautstärke Begrenzung zu starten.
4 - Geschwindigkeit Arbeit
Lassen Sie uns verschieben von „Gefühl“ Übungen und konzentrieren sich auf immer stärker. Die gewichteten Pull-ups sind der erste Schritt, aber die meisten Lifter wird schnell ein Plateau erreichen. Hier ist, wo die Geschwindigkeit der Arbeit ins Spiel kommen kann.
Powerlifters haben lange Geschwindigkeit Arbeit genutzt, um ihre Bank, Hocke, und Kreuzheben zu verbessern. Das Ziel ist, Rate der Kraftentwicklung zu verbessern, so dass anstelle schwer zu gehen, sie werden eine leichtere Last verwenden und es schnell bewegen. Ausgehend von diesem Konzept und Anwendung auf-ups zu ziehen, bekommen wir die Band-widerstand Pull-up.
Bands bieten Unterbringung Widerstand, was bedeutet, es gibt weniger Spannung am Boden und mehr Spannung an der Spitze, wie die Bänder enger gezogen bekommen. Dies zwingt Sie durch jede Wiederholung zu ziehen explosionsartig durch die Bänder wie die Spannung steigt zu vermeiden, dass nach unten gezogen.
Einmal in der Woche durchführt 6 Sätze von 3 Wiederholungen anstelle Ihrem normalen Pull-up-Training. Do 2 Sätze mit je einem Pronation, neutral, und Supination Griff, und nicht irgendwo in der Nähe von Versagen auf jede Menge gehen. Fügen Sie mehr Bandspannung nach Bedarf, aber irren auf der Seite zu hell im Gegensatz zu zu schwer.
5 - Supramaximale gewichteten Hangs
Haben den Dreh ohne Träger und hält es nur für 45 Sekunden taskspezifische Greifkraft und erhalten den Körper kennen schwerere Lasten zu erhöhen, als Sie sonst für Klimmzüge verwenden würde. Also, wenn es darum geht, zu führen, wobei die Gewichte fühlen sich nicht so schwer. Es kann auch zu einem gewissen neuen Muskelwachstum führen, aber das ist nur Soße.
Beachten Sie, dass dies nicht ein passiver hang ist - Sie noch die Brust blähte halten wollen, Lats abgefackelt und scapulae gedrückt auf den Muskeln, die Spannung zu halten und aus den Gelenken. Eine weitere Möglichkeit, zu denken, es Ihre Schultern von den Ohren so weit nach unten gezogen zu halten ist, wie Sie können.
Eine Pronation oder neutralen Griff funktioniert am besten hier, wie ein supinated Griff auf den Schultern und Bizeps zu viel Stress versetzt.
Führen Sie eine am Ende Ihrer Pull-up-Training an einem anderen Tag hängen, als Sie die ISO halten oben erwähnt auszuführen. Wählen Sie Ihr Gewicht konservativ am Anfang und arbeiten Sie sich langsam auf.
Es wird etwas gewöhnungsbedürftig, aber bald werden Sie in der Lage sein, viel mehr Gewicht zu handhaben, als Sie jemals von oben ziehen träumen konnten. Sobald das geschieht, soll die Griffstärke kein Thema sein und Ihre schwersten Pull-ups werden weit weniger einschüchternd fühlen.
Ihr Pull-Up-Plan
Ich schlug vor, allgemeine Richtlinien, wie jede Übung zu verwenden, aber genau Satz- und Wiederholungs Empfehlungen vermieden. Verwenden Sie Ihre aktuellen Fähigkeiten und sie fügen Sie einfach auf das Programm sind Sie bereits folgende.
Nicht alle fünf Variationen auf einmal enthalten. Sie würden keine Möglichkeit haben, was zu wissen, funktioniert und was nicht! Versuchen Sie eine oder zwei und ihm ein paar Wochen geben, um zu sehen, wie die Dinge gehen, bevor weitere Änderungen vornehmen.
Welche Übungen Arbeit für Sie am besten auf Ihre Schwächen ab. Wenn Sie nicht Ihren Rücken zu fühlen, arbeiten an Klimmzüge scheinen, versuchen Sie die Freisprech- und 1,5 rep Techniken.
Unabhängig davon, welches Training Sie tun, nur sicherstellen, dass Sie umfassen irgendeine Form von Pull-ups und um Himmels willen, bekommen sie stark. Es ist Zeit, dass wir die Messlatte höher und unsere Brust es gerecht zu werden aufstehen.
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