Klimmzug Vs
Hier ist, was Sie wissen müssen.
- Forschung sagt, die Pull-up und Klimmzug gleich wirksam ist. Wenn es darum geht, die Lats und Fallen sie beide arbeiten zu aktivieren.
- Griffweite ist wichtiger. Wenn es um die Rekrutierung des Lats kommt, ist der Abstand zwischen den Händen der wichtigste Faktor.
- Griff Orientierung ist von Bedeutung für BICEP Aktivierung. Chin-ups Bizeps mehr als Klimmzüge rekrutieren.
- Trainer, sich mit Hinweisen. Der beste Weg, Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren ist die richtige Form zu verwenden. Es gibt zwei Hinweise, die Ihnen helfen werden.
Klimmzüge beziehen sich auf eine Supination oder Untergriff. Pull-ups beziehen sich auf eine Pronation oder Obergriff. Es gab Debatte viel über die man überlegen ist. Die Leute wollen auch über die Muskeln der beiden Varianten Zug argumentieren. Aber es gibt wirklich keine Notwendigkeit, zur Debatte. Anatomie und Forschung hat die Antworten.
Pull-Up gegen Chin-Up - Lats
Was trifft auf die Lats besser? Die Hauptfunktion des Latissimus dorsi ist, um die Schulter zu verlängern. Schulter-Erweiterung tritt sowohl während der Pull-up und Kinn-up.
Die zweite Funktion des Lats ist das Schultergelenk adduzieren - Oberarm nach unten und in Richtung auf den Oberkörper zu ziehen. Die meisten Menschen, die diese wichtige Funktion Kampf auf dem Rücken setzen Breite ignorieren. Es ist wegen dieser Adduktion-Funktion, die die Menschen, die behaupten, dass weite Griff Klimmzüge besser sind für die Lats korrekt sind, aber nicht aus den Gründen, sie denken.
Aufgrund der Funktion der Adduktion lats, Griffweite hat Auswirkungen auf die Rekrutierung der lats. eine Pronation Griff verwendet, kann es, aber Pronation und Supination allein nicht diktieren die Rekrutierung der Muskeln des Rückens erleichtern Adduktion des Schultergelenks durchzuführen. Plus, die unteren Fasern des Lats nehmen mehr von der Last während Schulter Adduktion und die oberen Fasern nehmen den größten Teil der Last während Schulter Verlängerung.
Möchten Sie Ihre obere Lats trainieren? Gehen Sie mit einem engen Griff Klimmzug. Aber wenn Sie versuchen, Ihre unteren Lats zu schlagen, ein Weit Griff Pull-up ist am besten.
Was sagt die Forschung? Ziehen Variationen trafen den Lats praktisch gleich. Zwei Forscherteams untersucht Muskelaktivierung während des Aufziehens Variationen. Man sah vier verschiedene vertikale ziehen Variationen. Zwei dieser Varianten waren ein Pull-up (Pronation) und ein neutraler Griff Handtuch Pull-up. Sie fanden heraus, dass LAT-Aktivität fast in beiden Varianten die gleiche war.
Eine weitere Studie verglichen drei Arten von Pull-ups: Der Standard over-Griff Pull-up, das Kinn-up, und das "perfekte" Pull-up (mit Pull-Up-Griffen, die sie drehen). Die Menge der LAT-Aktivität war praktisch gleich bei allen drei Sätzen.
Pull-Up gegen Chin-Up - Traps
Einige sagen, Klimmzüge sind besser für die Fallen, aber das einzige, was in der Falle Ausbildung zählt, ist Skapulier Bewegung. Griff Orientierung ist völlig irrelevant.
Lassen Sie sich an, dass aus einer anatomischen Perspektive betrachten. Die Hauptfunktion von allen drei Teilen der Fallen (obere, mittlere und untere) die scapula zurückzuziehen. Außerdem erhöhen die obersten Fasern der Skapula (wie ein Standard-Shrugging Bewegung) und die untersten Fasern drücken die Scapula (Push Schulterblätter nach unten in Richtung auf den Boden).
Was sagt die Forschung? Die Forscher maßen ihre Themen Fallen in einer Studie. Sie fanden heraus, dass die Fallen mehr wurden während des Standard-Pull-up aktiviert als in dem neutralen Pull-up. Andere Forscher fanden heraus, dass niedrigere Fallenaktivität war größer in dem Pull-up als im Klimmzug. Allerdings angekreidet die Forscher dies dem Pull-up-up mehr Aufwand aus dem Heber als die Klimmzüge erfordert. Mehr Aufwand bei der könnte auch erklären, warum die andere Studie in den Fallen größere Aktivität zeigte, während das Pull-up.
Pull-Up gegen Chin-Up - Biceps
Beide Köpfe des Bizeps haben die gleichen Hauptfunktionen: Ellbogenflexion mit Supination und Unterarm Supination. Supination ist während des Klimmzugs und nicht das Pull-up. Aus anatomischem Standpunkt, wird der Klimmzug scheint besser zu sein auf den Bizeps als das Pull-up zu schlagen. Obwohl, es gibt noch Ellbogenflexion während des Pull-up auftritt, was bedeutet, dass der Bizeps noch etwas unter Stress steht.
Was sagt die Forschung? Eine Studie fand heraus, dass BICEP Aktivität war viel größer in dem Klimmzug als in dem Pull-up. Aber es muss auch darauf hingewiesen werden, dass BICEP Aktivität sehr hoch war in allen drei Varianten - mehr als 80% Muskelkontraktions Freiwillige.
Angewandt auf Ihre Workouts
Sie können den Lats effektiv trainieren, Bizeps, mittleren und untere Fallen entweder mit der Pull-up oder Klimmzug. Obwohl eine einfache zwicken in Ihrer Pull-up oder Klimmzug Form kann viel mehr einen Unterschied, als Pronation und Supination jemals machen könnte. Aber den größten Nutzen zu erhalten, werden Sie strengen ziehen zu halten haben. Eine Studie fand heraus, dass es deutlich geringere Mengen an Aktivität in der Mitte der Fallen, Lats und Bizeps während des Kipping Pull-up als in den anderen strengen Variationen.
Erhöhen Sie Lat und Trap-Aktivierung
Leider gibt es keine Studien, die die Wirkung, dass Coaching hat auf Muskelaktivierung während dieser Übungen zu messen. Allerdings gibt es eine Studie, die die Wirkung untersucht, dass Cueing auf untrainierte Sportler hatten die pulldowns verrichteten. Die Studie fand heraus Aktivierung des Lats nach Coaching als bisher deutlich höher war.
Trainer selbst. Hier sind ein paar Hinweise, die dramatisch die Ergebnisse steigern können Sie sowohl von dem Klimmzug sehen und dem Pull-up.
Chin-Up und Pull-Up Cues
1 - Brust zu versperren.
Dieser wird Sie zwingen, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und nach vorne kippen Sie das Becken, wie Sie Ihre Schultergelenke sind erstrecken, die auch Funktionen des Lats sind. So ziehen Sie Ihre Brust in der Bar wird drei Funktionen des Lats deckt im Gegensatz zu einem. Wenn es richtig gemacht, die Brust an der Bar ziehen wird Latissimus Vertrag mit dem Grad machen, dass sie glauben, wie sie etwa zu Krampf sind.
2 - Drücken Sie einen Tennisball zwischen den Schulterblättern.
Dieses Stichwort wird Sie zwingen, in die Scapula vor Beginn des Pull-up-zurückzuziehen. Wie Sie bereits gelernt haben, alle drei Teile der Fallen ziehen sich die Schulterblätter.
Wenn die obige Übung vertraut aussieht, ist es, weil es im Wesentlichen des „Brustbeins Kinn-up“ ist, die von Vince Gironda erfunden wurde. Die Golden Age Bodybuilder haben eine Menge recht, wenn es um Ausbildung geht.
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Referenzen
Tyler Thomas ist auf einer Mission, evidenzbasierte Bodybuilding an die Spitze der Fitness-Branche zu bringen.