Nein Gym Required Wie zu Hause fit zu
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Damit bleibt zu Hause aus. Aber kann man wirklich ein großes Training erhalten, ohne das Haus zu verlassen?
Auf jeden Fall, sagt Kevin Steele, PhD, Physiologe und Vice President von 24-Stunden-Fitness-Center.
„In der heutigen Welt, die Realität ist, die Menschen haben keine Zeit, jeden Tag sowieso zu einer Einrichtung zu gehen“, sagt er. „Und Konsistenz ist der Schlüssel.“
Ob Sie es glauben oder nicht, sagt Steele, bei 24 Hour Fitness, sie ermutigen Leute zu Hause so viel wie im Fitnessstudio zu trainieren. Auf diese Weise sind sie eher geneigt, Fitness als Lebensstil zu verabschieden. „Das Wichtigste ist, dass Sie etwas tun, irgendwo, irgendwann“, sagt er.
Steele und andere Fitness-Experten sagen, dass es nicht viel Mühe und Geld braucht ein effektives Workout-Programm zu Hause zu entwerfen. Dinge wie fit Bälle, Hanteln, Übungsbänder oder Schläuche, und Push-up-Bars sind eine kostengünstige Möglichkeit, eine Routine zu erstellen, die alle großen Muskelgruppen arbeiten.
Aber auch ohne Requisiten oder Maschinen können Sie Muskeln aufbauen und Kalorien zu verbrennen.
„Wenn jemand zu beginnen will, sie einen flotten Spaziergang nehmen könnte, dann Bauch-Übungen tun und Push-ups“, sagt Richard Weil, MEd, CDE eine Übung Physiologe und WebMD Schlankheitsinstitut Berater.
Die 5 Elemente der Fitness
Nach Steele, ein effektives Fitness-Programm hat fünf Komponenten, die Sie alle zu Hause tun können:
- Ein Warm-up.
- Ein Herz-Kreislauf- (aerob) Training.
- Widerstand (Kraft-Gebäude) Übungen.
- Flexibilität bewegt.
- Eine Abklingzeit
Ein Warm-up könnte leicht zu Fuß im Freien oder auf einem Laufband oder ein langsames Tempo auf einem stationäres Fahrrad sein. Für den Herz-Kreislaufabschnitt, zu Fuß oder Pedal schneller, Step-Aerobic mit einem Video tun, oder Seil springen - was auch immer Sie genießen, dass Ihre Herzfrequenz aufsteht.
Der Widerstandsabschnitt kann so einfach wie Kniebeugen, Liegestützen und Rumpfbeugen sein. Oder Sie könnten mit kleinen Hanteln arbeiten, einem Gewicht bar, Bänder oder Schläuche.
Erhöhen Sie Ihre Flexibilität mit Boden Strecken oder Yoga-Posen. Und Ihre Abklingzeit sollte das Aufwärmen ähnlich sein, sagt Steele - „Herz-Kreislauf arbeitet auf einem niedrigen Niveau, die Herzfrequenz zu bringen in einen Ruhezustand.“
Sie können Stärke Arbeit in gleichem Training wie die aerobe Arbeit tun, oder teilen Sie sie auf. jedes Mal, wenn Sie trainieren, um sich aufzuwärmen und abzukühlen nur sicher sein.
Wenn Sie wenig Zeit 1 Tag kurz sind, um die Intensität des Trainings zu erhöhen, sagt Tony Swain, MS, Fitness-Direktor von East Bank Club Chicago. Statt Ihrer üblichen 45-minütige Fahrt mit dem stationären Fahrrad, ein härteres Programm für 25 Minuten wählen und wirklich selbst drücken. Wählen Sie den hügeligen Spaziergang in Ihrer Nähe, oder joggen statt zu gehen.
Sie können das Tempo der Ihre Stärke Training intensivieren durch Verbindung Übungen - diejenigen, die zu einem Zeitpunkt mehr als eine Muskelgruppe zu arbeiten.
Zum Beispiel Kniebeugen (mit oder ohne Gewichte) arbeitet, um die Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden. Push-ups beinhalten die Brustmuskeln, deltoids, Bizeps. Trizeps - auch die Bauchmuskeln und der obere Rücken.
Wenn Sie nicht der create-your-own-Training Typ sind, gibt es Fitness-Videos in Hülle und Fülle - von Kickbox zu Bauchtanz zu Pilates anbietet. Sie können sie bei lokalen Buchhandlungen und Discounter, oder im Internet finden. Nur sicher sein, ein zu wählen, die für Ihr Fitness-Level geeignet ist.
Anfangen
Wenn Sie ein Anfänger sind, Ziel für 30 Minuten Herz-Kreislauf-Übung mindestens drei Mal pro Woche, und 20 bis 30 Minuten Kraftwerk drei Mal pro Woche. Seien Sie sicher, dass Ihre Stärke Training alle wichtigen Muskelgruppen umfasst, in den Oberkörper, Unterkörper, Bauch und Rücken. Schießen für drei Sätze von 10-15 Wiederholungen jeder Kraftübung.
Egal, welche Art von Übung, die Sie tun, sollten Sie langsam beginnen und nach und nach dem Training Zeit und die Intensität zu erhöhen. Und vergessen Sie nicht, Ihren Körper zu hören, sagt Weil.
„Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie denken, Sie sollten arbeiten“, sagt er. „Sehen Sie, wenn Sie es dort fühlen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln arbeiten und fühlen Sie sich in den Hals, dann ist es nicht richtig. Schließen Sie die Augen und tune in, um Ihren Körper zu starten.“
Es ist auch wichtig dran zu bleiben, in dem, was Sie motiviert.
Ausarbeiten zu Hause hat offensichtliche Vorteile. Aber es gibt Hindernisse, auch: Ablenkungen aus dem Telefon, die Kinder, der Hund, das Internet und der Kühlschrank kann ein Training entgleisen. Und das ist, wenn Sie an erster Stelle beginnen können. Wenn Sie zu Hause sind, ist es einfach, etwas anderes zu finden, die getan werden muss.
Ein guter Weg, motiviert zu bleiben und Ablenkungen vermeiden, die Experten sagen, ist früh am Tag zu trainieren. Morgen Trainierende sind eher mit ihrem Training bleiben, nach American Council on Exercise Sprecher Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.
„(Das Training) über mit erstem, was am Morgen, dann mit Ihrem Tag auf“, sagt Weil.
Tipps für zu Hause Trainierende
Die Experten bieten einige weitere Tipps für zu Hause Trainierende:
Quellen: Kevin Steele, PhD, Physiologe; Vice President, 24-Stunden-Fitness-Center, San Ramon, Kalifornien Richard Weil, MEd, CDE, Physiologe. Berater, WebMD Weight Loss Clinic. Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS, Sprecher, American Council on Exercise. Tony Swain, MS, Direktor der Fitness, East Bank Club Chicago.