Oberkörper-Pull Übungen Beyond Strength Performance, LLC
Bent Leg Inverted Row - Beginnen Sie mit einer Bar in einem Squat Rack oder smith Maschine bei etwa Hüfthöhe oder etwas höher einrichten. Kriecht unter der Bar und packt es so, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Beugen Sie die Knie, so dass Ihre Beine um einen Winkel von 90 Grad sind und drücken Sie Ihre glutes Ihre Hüften zu heben. Sie werden diese Position während der gesamten Übung halten, wie Sie rudern. Row durch die Schulterblätter nach hinten und unten und Fahren der Brust bis zu der Bar quetschen, wie Sie ziehen. Halten Sie Ihre Brust und Schulterblätter nach hinten und unten während der gesamten Bewegung. Stellen Sie sicher, Sie zucken nicht die Schultern, wie Sie rudern. Weiter für die vorgeschriebenen Wiederholungen.
Straight Leg Inverted Row - Set mit einer Bar in einem Squat Rack oder smith Maschine ein wenig höher als hüfthoch. Kriecht unter der Bar und greift mit den Händen über schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihren ganzen Körper in einer geraden Linie während der gesamten Bewegung. Row durch die Schulterblätter nach hinten und nach unten drücken und schieben Sie Ihre Brust in Richtung der Bar, wie Sie ziehen. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten gezogen und nach unten und der Brust während der gesamten Einrichtung. Weiter für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
Bent Row - Stellen Sie eine Hantel entweder in einem Squat Rack oder auf dem Boden. Wenn Sie aus dem Stand starten, senken Sie sich, bis die Hantel in der Mitte des Schien positioniert ist. Wenn Sie aus dem Boden beginnen den Hantel holen, bis sie in der Mitte des shin ist. Ihr Rücken sollte während der Bewegung in einer neutralen Position sein. Es soll nicht rund oder über verlängern. Um Ihren Rücken in einer neutralen Position zu halten, setzen Sie einen leichten Bogen im unteren Rücken und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten. Verteilen Sie Ihr Gewicht von Ihrem Mittelfuß an der Ferse mit Balance zu helfen. Row durch die Stange drückt, während der Brust heraus in Richtung der Stange schieben. An der Spitze sollte die Messlatte ein wenig niedriger als das Brustbein berühren. Ihre Arme und Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper.
Dumbell Bent Row - Diese Variation der gebogenen Reihe folgt das gleiche Protokoll wie die Hantel gebogen Reihe (siehe oben), nur ist es mit dumbells durchgeführt. Sie können entweder die Übung mit den Händen in einer neutralen Position (Palmen in) oder Pronation Position (Handflächen nach unten) durchführen, wird dies von Ihrem Trainer bestimmt werden.
Ein Arm Bent Row - Diese Übung hat die gleiche Prozedur wie die Hantel gebogen Reihe (siehe oben), nur werden Sie mit einem dumbell in nur eine Hand rudern.
Pull-Up (neutral Griff) - Wenn ein neutraler Griff Pull-up-Handflächen einander zugewandt sein sollte tun. So müssen Sie mit neutralen Griffen eine Pull-up-Station zu finden. Drücken Sie die Griffe und ziehen durch die Brust nach oben in Richtung der Stange schieben und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Ihre Brust sollte oben sein und die Schultern sollten während der gesamten Bewegung nach hinten und unten sein, stellen Sie sicher, nicht die Schultern bis zu den Schultern zucken, wie Sie ziehen. Sie können entweder die Beine kreuzen oder sie leicht biegen. Sie nicht Ihre selbst drop auf dem Weg zurück in die Ausgangsposition lassen, Ihren Körper nach unten auf dem Weg steuern. Weiter für die vorgeschriebenen Wiederholungen.
Pull-up (Supination grip) - Form für den Griff supinated pull-up ist im wesentlichen der gleiche wie für das neutrale Griff Pull-up (siehe oben). Das einzige, was sich ändert, ist der Griff. Für diese Variante des Pull-up werden Sie Ihre Hände Set Schulterbreite haben auseinander Greifen der Bar mit den Handflächen auf Sie gerichtet. Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Hände in die richtige Position haben, schalten Sie die Hände über, so dass Ihre Handflächen nach oben, bevor Sie greifen die Latte. Sobald Ihre Hände, um das normale Pull-up-Protokoll festgelegt folgen.
Pull-Up (Pronation Griff) - Form für dieses Pull-up-Variante die gleiche wie alle anderen Varianten ist, nur dieses Mal Ihre Handflächen sind von Ihnen weg, wenn Sie die Bar Griff. Es ist auch ein Überhandgriff genannt. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Griff richtig einstellen, halten Sie Ihre Hände vor Ihnen mit den Handflächen, bevor Sie greifen nach unten die Latte.
Pull-Up (Misch Griff) - Diese Pull-up-Variante ist eine Kombination der Supination und Pronation Griff Klimmzüge. Sie greift das Bar mit einer Hand Supination (hinterhältigen) und der andere Pronation (over). Alle anderen Pull-up-Form konstant gehalten wird.
Supinierten Grip Latziehen - Beginnen Sie mit einem geraden Stab auf einer Latzug-Maschine einrichten. Stellen Sie die Oberschenkel-Polster, so dass Sie Ihre Beine unter ihnen erhalten können, so dass sie richtig sitzen, aber komfortabel. Griff der Stab schulterbreit auseinander oder etwas näher mit einem supinated Griff (unter der Hand). Wenn Sie beginnen zu ziehen, schieben Sie Ihre Brust in Richtung der Schiene nach oben und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, stellen Sie sicher, nicht die Schultern bis zu den Schultern zucken, wie Sie ziehen. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und der Brust während der gesamten movemet in Richtung der Bar. Weiter für die vorgeschriebenen Wiederholungen.
Pronation Grip Latziehen - Beginnen Sie mit einem geraden Stab auf einer lat Pull-Down-Maschine einrichten. Stellen Sie die Oberschenkel-Polster, so dass sie an den Beinen anliegen, aber komfortabel. Fassen Sie die Bar mit Pronation Griff (over), die Breite des Griffs wird von Ihrem Trainer Rezept bestimmt werden. Wenn Sie beginnen zu ziehen, schieben Sie Ihre Brust in Richtung der Schiene nach oben und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, stellen Sie sicher, nicht die Schultern bis zu den Schultern zucken, wie Sie ziehen. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und der Brust während der gesamten movemet in Richtung der Bar. Weiter für die vorgeschriebenen Wiederholungen.
Sitzplätze Row - Diese Übung kann mit mehreren verschiedenen Aufsätzen für die Maschine durchgeführt werden, die implementieren Sie von Ihrem Trainer Rezept bestimmt werden verwenden. Die Form des Wesentliches wird jedoch gleich bleiben, egal welche Befestigung verwendet wird. Beginnen Sie mit der Befestigung mit beiden Händen greifen, während halten Sie Ihre Beine angewinkelt und die Füße gepflanzt auf den Fußstützen. Richten Sie Ihre Beine, so dass sie noch leicht gebogen werden, während immer noch die Anlage greifen. Sie wölben unteren Rücken leicht eine neutrale Wirbelsäule zu halten und stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper aufrecht während der gesamten Bewegung bleibt. Wenn Sie in dieser Position sind, lassen Sie Ihre Schulterblätter trennen, während aufrecht zu bleiben. Zu ziehen, ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, während der Brust heraus in Richtung der Befestigung schieben. Achten Sie darauf, nicht zucken die Schultern, wie Sie rudern. Weiter für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
Kabel Gesicht Pull - Beginnen Sie mit einer Seilbefestigung auf der obersten Ebene einer Kabelbefestigungs Maschine einrichten. Sie wird das Seil mit einem neutralen Griff (Palmen) greifen. Schritt zurück und lehnen leicht zurück, können Sie entweder halten die Füße quadratisch oder taumeln sie leicht. Ihre Schultern sollten an der Maschine bleiben Platz. Sie werden durch Drücken Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, drückt die Brust heraus und halten Sie die Ellbogen über die Schultern ziehen. Sie sollten das Seil direkt auf den Augen ziehen, so dass das Seil auf jeder Seite des Gesichts zu trennen. Achten Sie darauf, nicht zucken die Schultern, wie Sie ziehen. Sie wollen das Gefühl, als ob die auf die Schulterblätter in der Mitte des oberen Rücken angebracht Muskeln sind die meiste Arbeit zu tun.
Ein Arm Dumbell Row - Richten Sie auf eine Trainingsbank mit einer Hand und das Knie des Beines auf der gleichen Seite des Körpers auf der Bank gebucht. Das andere Bein sollte breiter sein als schulterbreit auseinander geradeaus direkt zur Seite. Ihre freie Hand wird rudern die dumbell. Achten Sie darauf, einen leichten Bogen im unteren Rücken legen Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Zu rudern, drücken Sie Ihre Ausübung Schulterblatt nach hinten und unten, wie Sie die hantel direkt in Ihr Brustkorb ziehen. Ihre Ellbogen sollte die ganze Zeit, um Ihren Körper dicht sein. Achten Sie darauf, nicht Ihre Arbeits Schulter zucken, wie Sie rudern. Auf der anderen Phase erlauben den oberen Rücken zu drehen, wie Sie das Gewicht senken, aber halten Sie den unteren Rücken stabil. Weiter für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
Dumbell zuckt mit den Schultern - Beginnen Sie mit zwei Hanteln von gleichem Gewicht packen und sie an den Seiten halten. Sie werden Ihre Schulterblätter nach hinten gezogen für die gesamte Bewegung halten. Achten Sie darauf, halten Sie Ihren Kopf während der Bewegung nach oben als auch. Von hier aus zucken die Schultern, während die Schulterblätter nach hinten gezogen zu halten. Weiter für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
Seith - Beginnen Sie mit zwei Hanteln von gleichem Gewicht packen und sie an den Seiten halten. Heben Sie die Hanteln von Ihrem deltoids und Fallen zu drücken. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten gezogen, und wenn Sie verwenden Ihre Fallen um das Gewicht zu erhöhen zucken nicht Ihre Schultern das Gewicht zu erhöhen. Sie wollen, dass die Hanteln von den Seiten in einer direkten Linie bis reisen, werden Sie mit dem dumbells parallel zum Boden fertig mit den Außenseiten der Hände nach oben gedreht. Weiter für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
Frontheben - Start mit zwei Hanteln mit gleichem Gewicht an den Seiten, von dort werden Sie Ihre Arme gerade halten und die Hanteln mit Ihrem deltoids erhöhen, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Ihre Hände werden in einer neutralen Position (Palmen in) während der gesamten Übung bleiben. Bringen Sie die dumbells den gleichen Weg und auch weiterhin für die vorgeschriebenen Wiederholungen.
Stehend hinten Delt Flys - Beginnen Sie mit zwei Hanteln von gleichem Gewicht greifen und halten Sie sie an den Seiten. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Brust in Richtung Beine nach unten, bis Sie Ihren Oberkörper etwa parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, einen leichten Bogen im unteren Rücken zu halten, so dass die Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt. Sie werden die ganze Übung von dieser Position ab. Sie können entweder Ihre Arme gerade halten oder sie beugen, wird dies durch Ihren Trainer bestimmt werden. Heben Sie die Hanteln gerade nach oben von der Seite durch die Schulterblätter zusammen quetschen und ziehen mit den oberen Rücken und Schultermuskeln. Achten Sie darauf, nicht die Schultern zucken, wie Sie die Hanteln heben. Heben Sie die Hanteln bis die Arme parallel zum Boden sind, senken Sie die Hanteln wieder nach unten den gleichen Weg und auch weiterhin für die vorgeschriebene Menge an Wiederholungen.
Sitzrück Delt Flys - Sitzrück delt Flys stehend hinten delt flys fast genau das gleiche Protokoll folgen (siehe oben). Allerdings werden Sie offensichtlich für diese Variante sitzen. Es funktioniert am besten, wenn Sie am Ende einer Trainingsbank mit gebeugten Knien und einem leichten Bogen im unteren Rücken, so dass Ihre Wirbelsäule bleibt in einer neutralen Position sitzen. Lassen Sie das Gewicht unter den Beinen reisen, wenn in die Startposition zurückkehrt.
Stehend Alternating Dumbell Curl - Beginnen Sie mit zwei Hanteln von gleichem Gewicht packen und sie an den Seiten halten. Stehen Sie aufrecht mit der Brust und den Schultern zurück, halten Sie diese Position während der gesamten Übung. Ihre Hände werden in einer neutralen Position (Palmen in) und drehen, um eine Supination Startposition (Handflächen nach oben), wie Sie rollen. Halten Sie Ihre Arme in der gleichen Position während der gesamten Bewegung, nicht das Gewicht schwingen oder zucken die Schultern zur Hilfe bei der hantel Curling. Bringen Sie das dumbell zurück in den gleichen Weg und beenden Sie die Bewegung mit den Händen in einer neutralen Position, bevor der nächste rep beginnen. Weiter für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.