30 Übungen Variationen nach oben ziehen, Pull-Ups - U-Bahn-Gym
Update: Wenn Sie diesen Artikel gerne auf Pull-up-Variationen, werden Sie diese Kettle Workout-Routine lieben.
Pull-up-Übungen sind ein fester Bestandteil des U-Bahn-Gym Kraft und Kondition Trainingsprogramm. Es sei denn es ein orthopädisches Problem in der Art und Weise ist, gibt es absolut keinen Grund, warum sollten Sie nicht Klimmzüge in Ihr Trainingsprogramm integrieren. Die Schönheit der Klimmzüge ist, dass es eine Tonne Variationen für jedes Niveau ist (Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene). Fügen Sie diese Variationen zu Ihrem Training und Sie werden enorm in Form erhöhter Funktions Stärke profitieren, Steigfähigkeit und damit ein deutlich schlanken und athletischen Körper.
Pull Up Übungen in verschiedenen Formen sind ein fester Bestandteil des U-Bahn-Gym Kraft- und Konditionstraining Lehrplan, es sei denn, ein orthopädisches Problem auf dem Weg ist, in diesem Fall werden wir eine sichere und praktische Alternative finden. Es gibt Varianten für jedes Niveau und an jedem Sie immens, in Bezug auf die erhöhte Funktionsfestigkeit, Steigfähigkeit und schlanker, athletischer Körper profitieren können.
Im Folgenden finden Sie ein Video finden mit 30 Pull Up Variationen und die Untergliederungen. Genießen Sie und stellen Sie sicher, Pull-Ups in irgendeiner Form von Form in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen!
1.Top Chin Up Halten
Es ist sehr günstig für Frauen zu 30-45 Sekunden zu arbeiten und bis zu einer Minute für Männer. An dieser Stelle kann man beginnt das Gewicht zu erhöhen und / oder voran zu dynamischen Dehnanwendungen.
2.Chin Up Negatives
Diese Übung baut auch grundlegende Stärke für Zugbewegung Muster, nur in der dynamischen Art und Weise. Die Menschen sind immer stärker in den negativen Teil der Übung und so, auch wenn die tatsächliche Ausübung aufgrund der Kraftlosigkeit undoable noch ist, kann man, indem Negative es aufzubauen.
Der Schlüssel ist hier, wie bei allen neuromuskulären Kraft der Arbeit, auf die Qualität der Wiederholungen konzentriert, anstatt schiere Menge. In diesem speziellen Fall bedeutet, dass wenig Wiederholungen, um das notwendige Maß an Konzentration und Muskelspannung, in einer langsamen und kontrollierten Art und Weise durchgeführt zu halten, mit Pausen in verschiedenen Höhen, sobald man der Festigkeit verbessert wird.
3.Timed Pull Up Hang
4.Chin Ups (1,5 Zoll bar)
Chin Ups sind hervorragend für die grundlegende Oberkörper Zugstärke. Keine noch so große Locken und lat Pull-Downs wird je eine die Funktionalität und muscularity bekommen, dass Chins entwickeln. Chins ist eine Schleif Übung und soll daher für mehrere Sätze von niedrigeren Wiederholungen (1-5) durchgeführt werden, es sei denn, man viele miofibrilar Hypotrophie wünscht, in dem Fall, dass Sie sie in hohen Wiederholungszahlen tun, aber ich werde es nicht empfehlen.
5.Pull Up Top Halten
Ähnlich wie bei der Chin Up Top Halten, Pull Up Top Halten ein schönes Maß an Oberkörper ziehen Muskulatur Bewusstsein aufbaut und fördert Steigerung der Kraft und Ausdauer, sowie ermöglicht es, die Top-Position des Pull Up zu „Master“.
6.Static Commando Pull Up
Diese Übung ist ein wenig einfacher als normale Pull-Ups und so ermöglicht sie eine andere Ebene des Fortschritts in Richtung Klimmzüge arbeiten. Auf der anderen Seite, es funktioniert auch das Ziehen Bewegungsmuster von einem interessanten Winkel und viele funktionelle realen Leben Anwendungen.
7.In - Out-Griff Klimmzüge
Diese besondere Griffigkeit Variante setzt man in einer stärkeren Position, als wenn normale Klimmzüge zu tun, die wiederum an einem Ende ein hilft Ups zu arbeiten bis legit ziehen und auf der anderen Hand hilft verschiedene Winkel zu schlagen und zu fördern, Vielfalt, während der gleiche Ausbildung Grundbewegungsmuster.
8.Pull Up auf Turnringe
Pull Ups auf Ringe sind groß im Allgemeinen aufgrund ihrer natürlichen Bewegungsbereich, da sie es erlauben, supinieren und die Arme entlang der gesamten Länge des Pull pronate. Aus demselben Grund sehr, sie sind auch benutzerfreundlicher zu denen mit dem Stand der Schulter Probleme, da sie es erlauben, den Weg zu wählen, der die Problemzonen umgeht. Eine andere große Sache über sie ist, dass sie jeden Arm individuell und helfen Adresse hervorzuheben und mögliche neuromuskulären Ungleichgewichte zu adressieren.
9.Pull Up auf Thick Bar (2 Zoll)
Dicke Stäbe helfen Griffstärke zu fördern und im Allgemeinen, aber auch schwieriger, den Rest der Körper Arbeit machen. Standard Klimmzugbügel Dicke beträgt etwa 1,25 Zoll und so etwas darüber ist dicke Balken betrachtet, aber die „Standards“ für dicke Balken sind 2, 2,5 und 3 Zoll.
10.Pull Ups auf Thick Rotating Bar (2,5 Zoll)
Thick-Bar ist eine Sache, aber wenn es auch frei dreht, wie in dem Fall dieses 2,5-Zoll dicken PVC-Rohres, ist es ein ganz anderes Ballspiel. Das Rotationskraft ein zusätzliches Element der Griffsteuerung, dramatisch das erforderliche Maß an Festigkeit Handgelenks zu erhöhen. Erwarten Sie den Rest Ihrer ziehen Muskulatur härter und viel zu arbeiten, aufgrund der sogenannten „tension Bestrahlung“ -Effekt. Ich empfehle dieses einfache bar Gerät zu konstruieren, nach oben zu ziehen.
11.Wählen Ups auf Thick Rotating Trapeze Bar (2 Zoll)
So, jetzt haben wir die Dreh dicke Bar, die auch um schwingt, wenn man zu viel Schwung verwendet, die die erforderliche Maß an Kontrolle und Muskelspannung erhöht. Kein Betrug Wiederholungen hier! Mein Kumpel aus dem US Special Forces, Nate Morrison kam mit diesem erstaunlichen Klimmzugbügel Gerät und es ist eine echte Perle!
12.Commando Pull Ups
Diese Variante von Commando Ziehen Sie nimmt es auf die nächste Ebene durch eine größere Dynamik in das Bild einzuführen und zwingt man seine / ihre Kern Stabilisierung Muskulatur zu verwenden, wie er / sie entlang der Stange bewegt. Es ist eine große Veränderung für grapplers, Kämpfer, taktische Athleten und diejenigen, die neuen Blickwinkel auf ihre Pull-up-Routinen einführen zu suchen.
13.Softball Pull Ups
Die Softball-Pull Up Grip von Torque Sportlich eine anderen Dimension hinzufügen Ups zu ziehen, indem Anforderungen an dem Griff aus einem anderen Blickwinkel zu erhöhen. Es ist sehr wichtig, um einen diversifizierte Lehrplan ähnlicher Bewegungen innerhalb der gleichen Bewegungsmuster zu entwickeln, die verschiedenen Aspekte des Spiels Ziel, halten Sie es frisch, während immer noch ähnliche neuronale Rillen zu üben.
14.Thai Clinch Pull Ups
Diese Pull Up Variation der Ketten gehängt Kettle ausgeführt off ist genial für den Griff, Handgelenk, Arm und lat Entwicklung. Darüber hinaus verdoppelt sich als eine hervorragende Fach Physikalische Bereitschaft Übung up für Muay Thai Kickboxen, Ringen und MMA. Ihre Stärke für den Clinch ist garantiert zu verbessern.
15.Fingertip Pull Ups
16.Two Finger Pull Ups
Dieser Finger Pull-Up-Variante ist Fingerkraft auf die nächste Ebene, indem die Menge der Finger Begrenzung verwendet. Offensichtlich ist es nicht nur beschränkt auf den Zeige- und Mittelfinger - sollten Sie arbeiten auf und verschiedenen Fingerkombinationen stärken.
17.One Finger Pull Ups
Einstellige Klimmzüge Test und stärken Sie Ihre Fingerkraft auf den max. Auch hier streben diese mit jedem Finger der Hand ausführen zu können. Normalerweise dünn Pull-up-Bars oder Ringe sind die besten für diese Art der Ausbildung.
18.Weighted Klimmzüge
Die gewichteten Pull-Ups sind für Ihre maximale Stärkepegel zu erhöhen. Apropos Funktionalität von Pull-Ups, die die meisten Menschen haben klettern auf Wand und so müssen irgendeine Art von Ausrüstung tragen, zum Beispiel Kletterer (Rucksack), Feuerwehrmann, Polizei und Militär-Profis. So macht es nur Sinn, um verschiedene Arten von Pull-Ups mit Lasten, wie gewichtete Rucksäcke, gewichtete Westen, Bleigurt durchführen, etc. Es ist nicht unvernünftig auf die Hälfte des Körpergewichts zu arbeiten und mehr für mehrere Wiederholungen.
Diese Pull Up Variation erhöht drastisch die Schwierigkeit der Übung nicht nur durch Ihren Griff, Arme eingreifen und Lats viel mehr, aber auch von Ihrem Kern ziemlich viel eingreifen. L-Sit ist ein Grund Kern Übung in jedem ernsthaften Programm aus einem Grunde - und wenn es nicht in Ihrem Core-Training Arsenal ist, sollte es sein.
Wenn dabei L-Sitzt zunächst, könnte es besonders schwierig sein, vollständig Ellbogen zu sperren - nur Geduld, Arbeit auf, und es wird kommen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Ihre Pull Up Variation durch den gesamten Bewegungsbereich durchführen - von der Volleinschlag aus bis zum Kinn über die „bar“.
20.Rope Klimmzüge
Rope Pull-Ups sind hart an den Händen und Griff und bauen überlegen Funktionshandkraft zusammen mit der anderen ziehen Hardware. Haben viele von ihnen, sowie Rope Climbs wenn Sie Interesse an ernsthafter Hand und Oberkörper Festigkeitsentwicklung.
V-Pull-Ups sind für aus einem anderen Blickwinkel auf Ihren Pulling Fähigkeiten arbeiten. Neben der Einführung eine ungewöhnliche Ebene regelmäßig Klimmzüge, sie führen auch eine mehr eine einseitige Extremität Arbeit, wo ein Arm mehr funktioniert / anders ist als die andere. Wenn wir außerhalb der Turnhalle Umwelt bewegen, sind die Dinge selten perfekt ausbalanciert oder für uns aufgereiht - die meiste Zeit unsere Glieder unterschiedliche Aufgaben zu erfüllen haben und unterschiedliche Positionen und Spannungsgrade erfahren müssen. V Pull-Ups helfen uns, unsere neuromuskuläre System darauf vorbereiten.
22.Rotational Klimmzüge
Ich liebe multi Stärke Bewegungen und dies ist einer meiner Lieblinge. Sie können Rotational Klimmzüge, Fingertip Rotational Klimmzüge regulären Rotational Klimmzüge, L-Sitzen durchführen, usw. Sie haben viel zu tragen über zu klettern, Clinchen und anderen Lebensaktivitäten.
23.Reaching Klimmzüge
Das Erreichen Klimmzüge sind groß für die Entwicklung von Stärke, Kraft und einzelne Glied Stärke Fähigkeiten. Es ist natürlich eine hervorragende Übung für Klettern, Parkour und taktische Anwendungen.
Ziehen Overs in verschiedenen Formen (Thema für einen anderen Video) ist ein weiteres meiner Lieblings-Multi-Ebene ziehen Übungen. Sie bekommen nur so viel Nutzen aus denen zu tun, einschließlich größerer Ziehen und Kernkraft, besondere Aufmerksamkeit, Steigfähigkeit, arbeiten Sie Ihren Rücken von drei verschiedenen Winkeln und sie sind so viel Spaß!
25.Kipping Klimmzüge
Kipping Pull Ups sind entweder geliebt oder sie gehasst werden. Ich denke, dass wie jedes Werkzeug, sie haben ihren Platz. Ich halte sie für eine ballistische Bewegung und als solche müssen sie aufgearbeitet werden, um Verletzungen zu vermeiden. Ich denke, sie sind groß, wenn sie in Verbindung mit strengen Pull-Ups durchgeführt.
Kipping Pull Ups und strikte Klimmzüge sind wie Snatches und Kreuzheben - beide ihre Zwecke haben. Ich mag Kips für nachhaltige Energie Entwicklung, Gesamtkörperkoordination und Kraftentwicklung und es glauben oder nicht, als spezialisierter Übung für Thai Clinch, weil ich sie das Gefühl, ein schönes haben tragen über. Außerdem arbeiten sie wirklich den Griff und die Arme und erlauben einer mehr Wiederholungen auszuführen, die für die Konditionierung groß sind, ohne dabei die Qualität, wie es der Fall mit strengen, Hochspannungs Versionen der Pull-Up-Familie sein würde.
26.Grip Schalter Pull-Ups
Diese Pull Up Variation entwickelt explosive Kraft, Koordination, Präzision, Griffstärke und mentale Stärke. Achten Sie darauf, den Schalter auszuführen, während nach oben gehen - nicht warten, bis Sie beginnen zu sinken nach unten!
27.Clapping Klimmzüge
28.Uneven Grip Klimmzüge
Diese Änderung betont die einzelne Extremitätenentwicklung und ist eine der Progressionen One Arm Pull-Ups. Ungleiche Grip Klimmzüge sind auch hervorragend für die Adressierung und Fixierung neuro-muskuläre Dysbalancen.
29.One Arm Timed Hang
Ein Arm Hangs ist für Griff und Schulterstärke sowie mentale Stärke. Es ist eine sehr gute Übung für das Klettern, vor allem, wenn auf verschiedene Pull-up-Geräten durchgeführt werden, wie Platten, Fingergriffe, Softbälle, usw.
30.One Arm Kipping Pull Ups
Diese Übung braucht, um Ihr einziges Glied fast auf das Höchstpotential. Strikte One Arm Kipping Pull Ups und einarmig Seil Climbs (ja, es gibt Leute da draußen, die sind so stark!) Sind die einzigen Übungen, die ich bin mir dessen bewusst, dass es härter als One Arm Kips in der Zugbewegung Gruppenabteilung.