Oberkörper-Push-Übungen Beyond Strength Performance, LLC
Push-Up - Beginnen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern legen und Ihren Körper in einer geraden Linie setzen, ruhen auf den Zehen und Hände. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper in einer geraden Linie ist, drücken Sie Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskeln Ihre Hüften stabil zu halten. Um in die untere Position absteigen, drücken Sie Ihre uppper zurück durch Zurückziehen Sie die Schulterblätter, bis Ihre Brust auf dem Boden ist. Es sollte sich wie Sie „ziehen“, sich auf den Boden sind. Einmal in der unteren Position, steigen Sie Ihre Hände durch Drücken durch, halten Sie Ihre Brust raus und treiben. An der Spitze der Bewegung der Schulterblätter trennen können, oder die Länge ziehen. Ihre Oberarme und Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel, um Ihren Körper durch aus der gesamten Bewegung sein. Fahren Sie auf diese Weise bis zum vorgeschriebenen Wiederholungen abgeschlossen sind.
Faust Push-Up - Alles ist das gleiche wie ein normales Push-up, man muss nur eine Faust machen und schieben Sie durch Ihre Knöchel, anstatt Ihre Handfläche flach auf dem Boden hat.
Modifizierte Push-Up - Diese Push-up-Variante ist für diejenigen, die nicht sehr stark genug, um einen normalen Push zu tun, dennoch. Beginnen Sie, indem Sie eine Bar in einem Squat Rack oder smith Maschine. Sie wollen, dass die Bar so niedrig zu sein, wie es nur sein kann, während Sie noch gut in Form halten. Also, starten hoch und die Bar arbeiten, da während der mit dem Formular experimentieren. Davon abgesehen, sind alle Dinge konstant von normaler Push-up-Form gehalten (siehe oben).
Medizinball-Schalter Push UPS- Alle gleichen Push-up-Regeln gelten. beginnen einfach durch auf der Seite einerseits auf einem Medizinball, dabei die vorgeschriebenen Wiederholungen platzieren, dann auf die andere Seite und Schalt wiederholen. Finishing mit beiden Händen auf dem Medizinball ist optional und wird von Ihrem Trainer verschrieben werden, wenn es gewünscht wird.
Kette Push Up- Alle gleichen Push-up-Regeln gelten, diese Übung fügt einfach mehr Widerstand durch Ketten verwenden. Habe jemanden Querketten auf dem oberen Rücken, mit gleichen Teilen vor der Schulter und hinten. Von hier aus gelangen in die Push-up-Position und füllen Sie die vorgeschriebene Menge an Wiederholungen.
Triangle Push-Up - Alle die gleichen Push-up-Regeln gelten. Während dieser Push-up-Variante, aber Sie werden ein Dreieck bilden Daumen und Zeigefinger. Diese Variante bringt mehr Stress auf den Trizeps.
Single Leg Push-Up - Alle die gleichen Push-up-Regeln gelten. Während dieser Variante wird heben Sie einfach ein Bein aus dem Boden, um Ihre Kernstabilität zu betonen. Sie können entweder die vorgegebenen Wiederholungen auf einem Bein abzuschließen, bevor mit dem anderen Schale oder jeden rep abwechseln.
Stabilitäts-Ball Push Up- Alle gleichen Push-up-Regeln gelten, werden Sie einfach legen Sie Ihre Hände auf einem Gymnastikball diese Variation zu vervollständigen. Dies wird testen Sie Ihre Schulter Stabilität und Kernstabilität ein bisschen mehr als normal Push-ups. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust den ganzen Weg, um den Ball zu nehmen, während jede Wiederholung abgeschlossen und drücken Sie den Ball selbst schieben wieder nach oben.
Push-Up Spiderman - Während dieser Push-up-Variante, die Sie alle normalen Push-up-Regeln folgen, werden Sie einfach bringen ein Knie bis zu den Ellbogen während der Abwärtsphase der Bewegung. Das Knie wird kommen etwas außerhalb des Ellenbogen, nicht direkt dahinter; so dass Sie vollständig in die untere Position gehen. Sie können alternative Schenkel jeweils rep oder einer Seite abgeschlossen ist, bevor auf den anderen übergehen.
Judo-Push-Up- Für diese Push-up-Variante ist es in Ordnung, Ihre Hüften drücken hoch und „Klappmesser.“ Start in einer Klappmesser Position mit den Füßen breit und Ihre Händen vor Ihnen. Aus dieser Position wollen Sie fühlen, als ob Sie „Swooping“ nach unten in die untere Position sind, so dass Sie Ihre Brust und Schultern Vergangenheit Ihre Hände gehen. Drücken Sie wieder in der oberen Position durch den Antrieb durch den Handflächen und fahren Sie Ihre Hüften zurück in ein Klappmesser Position. Sie sollten das Gefühl, als ob Sie auch „Swooping“ wieder in der oberen Position sind. Weiter für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
Klatschen-Push-up (plyometric) - Diese Push-up-Variante als Oberkörper plyometric Übung verwendet wird. So führen sie, richten Sie wie gewohnt ein regelmäßiges Push-up zu tun, und steigt auf die gleiche Weise, aber etwas schneller. Unten angekommen, fahren explosionsartig durch die Hände eines Propel Oberkörper aus dem Boden. Während Sie in der Luft Hände klatschen zusammen schnell und bekommen sie wieder in Position sind, so dass Sie selbst, wie Sie auf den Boden zurückkehren zu fangen. In einigen Fällen werden Sie auf den Boden bei der Rückkehr zu wiederholen sofort aufgefordert werden, in anderen Fällen müssen Sie sich sammeln und zu jeder Wiederholung einzeln ausführen.
Atomic-Push-Up- Diese Push-up-Variante erfordert, dass Sie mit den Füßen auf einem Gymnastikball in der Push-up-Position zu starten. Einmal in Position, stecken Sie die Knie an die Brust und erweitern sie dann wieder einen Push-up durchführen. Fahren Sie auf diese Weise, bis die gewünschten Wiederholungen abgeschlossen sind.
Dips - Diese Übung eine Tauchstation erfordert. Die meisten Fitness-Studios haben sie, wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind ich bin sicher, dass Sie es finden können. Die meisten Dipstangen abgewinkelt sind und sie sich verbreitern, wie von den Ständern der Station gehen. Je näher in Sie sind, je näher die Stäbe zueinander sein und desto mehr Trizeps werden Sie verwenden. Wenn Sie gehen weiter werden die Balken breiter sein und Sie werden mehr Brust verwenden. Das Rezept der Positionierung auf der dip-Bar ist für jede Person und ihre Ziele subjektiv. Um die Übung, greift die Dipstangen durchführen und mit den Arm vollständig ausgefahren starten. Steigen Sie hinab durch die Ellbogen Entriegeln und lassen Sie Ihre Brust nach vorne fallen, sinken, bis die Oberarme parallel zu den Dipstangen sind. Wie bei Push-ups, sollten Sie den oberen Rücken hinab drücken. Anders als Push-ups, die Sie nicht wollen Ihre Schulterblätter an der Spitze der Bewegung zu trennen. Um wieder in die Ausgangsposition aufzusteigen, fahren Sie durch Ihre Hände und drückte die Brust, deltoids und Trizeps. Weiter für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
Bankdrücken - Start von direkt unter der Bar auf einer Bank mit den Augen einrichten. In den meisten Fällen werden Sie Ihre Hände auf der Bar über schulterbreit auseinander oder ein wenig breiten platziert werden sollen. Ein sehr wichtiger Teil der Bankdrücken Technik wird die Einstellung der Schulterblätter; Sie wollen, dass sie zog sich zurück und nach unten aus dem gesamten Satz durch. Denken Sie Ihre Schulterblätter zusammen zu quetschen und dann versuchen, sie zu Ihrem Po nach unten zu ziehen. Also, Augen unter der Bar, die Hände schulterbreit auseinander, und die Schulterblätter nach hinten und unten einzurichten. Ziehen Sie die Leiste aus dem Rack, einen Spotter verwendet, wird empfohlen, aber nicht unset die Schultern. Denken Sie an der Bar aus dem Rack ziehen, anstatt Hochschieben auf, um es zu bringen. Sobald die Bar aus ist, wollen Sie es in der oberen Position irgendwo zwischen Schlüsselbein und dem Kinn. Von hier aus bringen Sie die Leiste nach unten, berühren auf dem Brustbein zu. Um sicherzustellen, dass die Bar, den richtigen Weg fährt, denken Sie die Ellbogen nach unten zu bringen, und in so beenden sie bei etwa einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper. Wie Sie die Leiste nach unten bringen, setzen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten drücken, während versuchen, Ihre Brust bis zu der Bar zu drücken. Wie Sie die Bar wieder in die obere Position zu drücken, drücken, möchten Sie Ihre Schulterblätter zu drücken, um fortzufahren und die Brust drücken, denken Sie sich vom Gewicht eher als das Gewicht von Ihnen weg schieben; dies wird Ihnen helfen, in die richtige Form zu bleiben. Da die Ellbogen reiste nach unten und in auf der Abwärtsphase des Aufzuges wollen, um sie zu gehen und auf der Aufbauphase. Die Bar sollte an der gleichen Stelle beenden, die es angefangen hat. Durch aus dem gesamten Lift sollen Sie Ihre Fersen fahren durch Ihren Körper stabil zu helfen, und Sie haben auch mehr Kraft erzeugen zu helfen. Halten Sie Ihren Kern fest, indem Sie versuchen, Ihre Bauchmuskeln, um die ganze Zeit zu drücken.
Einarm Dumbell Bankdrücken - Beginnen Sie mit einem dumbell Greifen und wieder auf einer Bank liegend. Wie bei jeder Bankdrücken Variation, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Schulterblätter während der gesamten Übung zurück und nach unten gesetzt. Sie wollen auch sicherstellen, dass Ihre Brust ist die ganze Zeit herausgeschoben, Sie verstärkt in den Schulterblätter nach hinten und unten zu halten. Wenn Sie das Gewicht in der unteren Position der Handfläche sollte in einer neutralen Position sein, oder in Richtung Ihres Körper gegenüber. Wie Sie drücken, werden Sie Ihre Hand drehen, um an der Spitze der Presse wird die Handfläche von Ihrem Gesicht zugewandt werden entfernt. Ihre Ellenbogen werden in der gleichen Art und Weise bewegen; am Ende wird es zu Ihrem Körper dicht sein, aber wie Sie es drücken dreht aus. Sie müssen Ihren Kern durch aus der Bewegung stemmen, da sie gegenüber dem Arm mit dem Gewicht darin drehen wollen. Fahren Sie die Fersen in den Boden während der gesamten Bewegung, während der Abwärtsphase und der Aufbauphase. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Hüften stabil und helfen Sie Rotation zu kämpfen, sowie ermöglicht es Ihnen, mehr Kraft zu erzeugen. Füllen Sie alle Wiederholungen auf einem Arm, bevor mit dem anderen Arm Schalte den Satz zu beenden.
Boden Press - Der Boden Presse ist sehr ähnlich dem Bankdrücken, es ist offensichtlich nur auf dem Boden gemacht. Beginnen Sie, indem Sie eine Bar in einem Squat Rack in einer geeigneten Höhe für Ihre Armlänge auf. Sie mögen die Bar in einer Höhe festgelegt, die Sie nicht benötigen, um Ihre Schulterblätter trennen die Bar aus dem Rack zu erhalten. Lassen Sie Ihre Schulterblätter gesetzt, indem sie nach hinten und unten ziehen, sobald sie festgelegt sind sie dort halten während der gesamten Bewegung. Unrack die Bar in der gleichen Weise wie das Bankdrücken, wollen Sie beginnen und irgendwo zwischen Schlüsselbein und Kinn zu beenden. Wie Sie die Leiste nach unten bringen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handgelenke und Ellbogen in einer geraden Linie bleiben und dass Sie Ihre Brust nach oben in Richtung der Bar drängen. Außerdem möchten Sie Ihre Ellbogen nach unten bringen, und in so dass sie in einem 45-Grad-Winkel zu beenden. Am unteren, nicht hüpfen nicht Ihre Oberarme und Ellbogen aus dem Boden, die Presse zu beginnen, dann ist dies eine falsche Form, und es könnte zu einer Verletzung führen. Wenn Sie die Presse beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihr Hintern auf dem Boden bleibt und dass Sie Ihre Schultern in den Boden treiben. Ihre Ellbogen sollten reisen und auf der Presse. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die vorgeschriebenen Wiederholungen.
Dumbell Boden Press - Am besten ist es jemand Hand Sie die Hanteln haben, wenn Sie diese Bewegung beginnen. Beginnen Sie mit den Hanteln an der Spitze und senken sie in die untere Position zu beginnen. Die gleichen Regeln gelten mit dem Bankdrücken und Hantel Boden drücken, die Schultern nach hinten und nach unten, Brust, während der Schultern in den Boden schieben, wie Sie drücken. Für diese Übung können Sie entweder halten Sie Ihre Hände in einer neutralen Position (Palmen in) oder lassen Sie Ihre Hände natürlich drehen, während Sie die Ellbogen nach unten und in auf der Abwärtsphase und nach oben und aus während der Presse bringen.
Barbell Military Press Standing - Beginnen Sie mit einer Hantel auf der Außenseite eines Squat Rack auf etwa Schulterhöhe einrichten. Stellen Sie Ihren Griff für diese Übung eng, nicht breiter als ein Daumen Breite von dem glatten Teil auf der Innenseite der Bar. Unrack durch Ihre Hände Einstellung, bekommen Sie Ihre Unterarme und Ellenbogen unter der Bar, bis das Gewicht heben, indem sie es auf und nehmen einen Schritt zurück mit jedem Fuß hockt. Sie mögen Ihren Kern stabil halten, indem Sie Ihren abs Eingriff und Ihr Gesäß während der gesamten Bewegung zu drücken. Sie wollen auch Ihre Schulterblätter zurück zu halten und nach unten während der gesamten Bewegung gezogen. Diese Bewegung beginnt in der unteren Position, so dass die Bar sollte in Ihrer oberen Brust und Schultern ruht zu starten. Die Ellbogen sollten auch nach unten und in am Start sein und sie werden steigen und aus, wie Sie drücken. Beim Drücken, wollen Sie sicherstellen, dass Sie die Bar gerade über den Kopf drücken, drücken Sie nicht von Ihnen vor, da dies für die Schultern ungesund sein und zu Verletzungen führen können. Wenn Sie in der oberen Position der Arme beenden sollten mit den Ohren parallel sein. Bringen Sie die Leiste auf dem gleichen Weg nach unten und diesem Prozess für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
Gesetzt Dumbell Military Press - Start von zwei Hanteln auf eine Sitzbank Militär nehmen. Diese Übung beginnt mit dem Gewicht in der unteren Position, so Rack die Hanteln auf den Schultern zu beginnen. Sprechen Sie Ihren Kern und halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich. Sie wollen auch die Schulterblätter nach hinten und unten während der gesamten Bewegung zu halten. Halten Sie Ihre Hände in einer neutralen Position (Palmen in) während dieser Bewegung. Wenn presssing, fahren von den Schultern und mit den Armen parallel mit den Ohren mit den Hanteln auf der gleichen Linie wie ihre Ausgangsposition beenden. Bringen Sie die Hanteln in die Ausgangsposition auf der gleichen Linie und fahren Sie weiter bis die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.
Barbell Schrägbankdrücken - Richten Sie auf einer Schrägbank mit Schulterblätter nach hinten gezogen und nach unten. Griff der Stab schulterbreit auseinander und ziehen an der oberen Position aus, ohne die Schulterblätter zu trennen. Descend mit der Bar, halten Sie Ihre Handgelenke gerade und im Einklang mit dem Ellenbogen; Ihre Ellbogen sollten nach unten und in auf dem Abstieg fahren. Die Bar sollte in der unteren Position auf dem mittleren bis oberen Teil der Brust berühren. Wie Sie drücken, schieben, so dass die Stange leicht nach hinten in Richtung Kopf bewegt; Sie sollten Sie die Ellbogen nach oben aus, wie Sie drücken drängen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis vorgeschriebenen Wiederholungen abgeschlossen sind.
Dumbell Military Standing - Richten Sie mit den Füßen unter Ihnen und Hanteln auf den Schultern mit den Händen in der neutralen Position zerbrechen (Palmen in). Von hier aus, drückt, so dass die Hanteln in der gleichen Linie bleiben und wenn Sie die Arme in voller Ausdehnung sind, sind sie parallel mit den Ohren. Ihre Schulterblätter sollten nach hinten und unten während der gesamten Bewegung sein.
Dumbell Französisch Presse - Beginnen Sie auf einer Bank mit Schulterblätter Einrichtung nach hinten gezogen und unten mit zwei Hanteln erstreckte sich über die Brust. Ihre Hände in einer neutralen Position (Palmen in) sein sollten. Descend durch Biegen Sie die Ellbogen, so dass die Hanteln in Richtung Gesicht kommen. Ihre Schultern gesperrt werden soll, sollte dies Ihre Arme halten von vorne oder hinten während der Bewegung gehen. Die einzige Bewegung sollte auftreten, wenn die Ellbogen beugen und erstreckt. Die Hanteln sollten etwa einen Zoll über die Stirn hinab zu, einmal in der unteren Position Trizeps drücken Sie Ihre Arme nach oben in die Ausgangsposition zurück zu verlängern. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis alle vorgeschriebenen Wiederholungen abgeschlossen sind.