Bauen Sie Ihre beste Chest 5 Must-Do Pec Übungen
Wenn Sie ein Trainings Plateau getroffen haben, oder wenn Sie gerade nicht das letzte Mal, wenn Sie die Dinge schüttelte erinnern kann, sollten Sie einige neue Impulse in der Brust Training zu bringen. Die Arbeit der Brustmuskulatur mit einer Vielzahl von Übungen und Winkel ist der beste Ansatz, und diese fünf Sätze die Arbeit macht und dann einige.
Chest Struktur und Funktion
Ihre Brust besteht aus zwei Muskelgruppen: Die großen pectoralis major und die kleineren pectoralis unter Moll. Die flache, dichte PEC Haupt Ursprung in einem großen Bogen entlang der vorderen Fläche des Schlüsselbeins, unten das Sternum, und aus dem Knorpel der Rippen. Es fügt in eine viel kleinere Fläche, die intertubulären Nut an der Oberseite des Humerus (Oberarm).
Der schmale, dreieckiger PEC minor stammt von den oberen und äußeren Oberflächen der drei Rippen und Einfügungen in den coracoideus, eine knöcherne Vorsprung neben das Schultergelenk.
Der PEC-Dur ist verantwortlich für eine Reihe von Aktionen des Humerus, wie das Anheben des Armes von der Seite (Adduktion), von vorne (Flexion) oder Drehen in einer Arm-Ringen Bewegung (Innenrotation) beteiligt ist. Die PEC minor hat eine wichtige Funktion, die die Scapula zu stabilisieren ist.
Must-Do-Bewegungen
1. 180-Grad-Twisting Hantel Bankdrücken
180-Grad-Twisting Hantel Bankdrücken
Legen Sie sich auf einer Bank zurück hält zwei Hanteln mit einem Standard-Griff (Handflächen nach vorne) und die Arme über der Brust erweitert.
Langsam senken Sie die Hanteln auf Ihre äußere Brust, dann drücken und um 180 Grad drehen, wie Sie in die Ausgangsposition zurückschieben oben. Sie sollten einen Rücken Griff mit Ihrem kleinen Finger haben nach innen und Palmen Gesicht an der Spitze der Bewegung gegenüber. Halten Sie diese Spitzen Kontraktion für 2 Sekunden, bevor sie in den nächsten rep zu senken.
Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten während der Presse pec Beteiligung zu maximieren und Delt Übernahme zu minimieren.
2. Close-Grip gewichteten Push-Up
Das Push-up ist eine gute Übung, aber Sie haben es auf eine bestimmte Weise zu tun, um Brust-Aktivität zu maximieren. Versuchen Sie, die mit engen Griff gewichtete Push-up als Finishing-Move, nachdem Sie Ihre Brust mit den Gewicht fertig sind Wegwerfen. Die schmale Handposition bringt die innere Pecs und das zusätzliche Gewicht über den Rücken hebt diese von einem täglichen Wechsel zu einem PEC Zerstörer.
Close-Grip gewichteten Push-up
- Starten Sie in einer Push-up-Position mit den Händen über sechs Zoll auseinander. In Widerstand durch eine gewichtete Weste trägt oder einen Trainingspartner Ort haben ein Gewicht oder Sandsack auf dem Rücken.
- Langsam Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken, bis Sie voll Ellbogen verlängern.
3. Cable Crossover 21s
Kabel Arbeit ist eine große Bereicherung für freie Gewichte. Es sorgt für eine konstante Spannung über den gesamten Bereich der Bewegung. Aber kann es das gleiche Maß an Muskelaktivierung überein? Vielleicht so, laut einer aktuellen Studie des auf Übungs American Council gesponsert, die die EMG-Aktivität von neun gemeinsamer Brust Übungen untersucht. [3] Ein Team von Forschern an der University of Wisconsin festgestellt, dass die gebogenen Forward-Kabel Crossover-Haupt Stimulation als das Hantel Bankdrücken fast die gleiche pectoralis erzeugt, die die höchsten bewertet wurden.
Low Cable Crossover
Erste 7 Wiederholungen (niedrige Position)
- Beginnend mit den Kabeln in der untersten Position, greift die Handgriffe und in eine versetzte Position bewegen, mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß zurück. Lehnen Sie sich leicht nach vorne aus der Hüfte. Das ist Ihre Grundposition für alle drei Bewegungen.
- Mit den Griffen aus an den Seiten und einen Untergriff, drücken Sie die Kabel nach oben und in auf Augenhöhe eine Schöpf Bewegung. Führen 7 Wiederholungen in dieser Position.
Mid Cable Crossover
Zweite 7 Wiederholungen (Mittelstellung)
- Bewegen Sie die Kabel an Brusthöhe, greifen die Griffe, und in die Grundposition.
- Drücken Sie die Griffe und vor der Brust mit den Handflächen einander zugewandt sind.
- Widersteht das Gewicht, wie Sie in einem weiten Bogen eröffnen. Pause, wenn Sie ein leichtes Ziehen in der Brust fühlen, dann mit dem Ellbogen in die Mitte drücken leicht nach hinten gebogen und arretiert. Führen 7 Wiederholungen in dieser Position.
Hohe Cable Crossover
Endgültige 7 Wiederholungen (hohe Position)
- Verschieben Sie die Kabel einfach über den Kopf, greifen die Griffe, und zurück in die Grundstellung bewegen.
- Drücken Sie die Griffe nach unten und vor Ihren oberen Bauchmuskeln mit Palmen nach innen gewandt.
- Öffnen Sie Ihre Arme nach hinten und oben, bis Sie eine gute Strecke für die Brustmuskeln, Pause fühlen, und drücke dann zurück in und unter der Brust. Führen Sie Ihre letzten 7 Wiederholungen in dieser Position.
4. Kettle Fly
Kettle sind schwerer zu greifen als Hanteln, die Sie härter arbeiten, für jede Wiederholung macht. Kettle für Brust flyes verwendet, wird dazu führen, dass Pecs mehr Muskelfasern zu rekrutieren, das Gewicht zu kämpfen unter den Handflächen hängen. Beginnen Sie mit Kettle, die 10 Pfund leichter als sind, was Sie auf einem Standard-Hantel Fliege verwenden würde.
Wenn Sie sich Biegen Sie die Ellbogen während des Absenkens Phase, wählen Sie ein geringeres Gewicht richtige Form zu gewährleisten. Sie wollen dies ein Full-Range-fly sein, nicht einen halben-fly, halb drücken.
- Halten Sie die Kettle über der Brust, wie Sie in der Presse tat, aber drehen Sie die Handflächen einander zugewandt zu sein.
- Mit einem weiten Bogen von den Schultern, senken Sie Ihre Arme mit Ellenbogen leicht gebeugt, bis Sie ein gutes Stück über die Brust spüren. Pause und die Pecs gegen den zusätzlichen Widerstand Vertrag, der die Kettle im unteren Bereich sorgen.
- Drücken Sie Ihre Pecs, wie Sie bringen Sie Ihre Arme wieder nach oben in einer großen umarmende Bewegung. Halten Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen an der Spitze der Bewegung.
5. Zukunfts Schiefen Dip
Ein Wort der Vorsicht für Menschen mit irgendwelchen Schulter Problemen: mit einem kleinen Bewegungsbereich starten und auf den Körper hören, um zu bestimmen, wie tief Sie gehen können. Ich rate immer eine vollständige Palette von Bewegung bekommen, aber nicht auf die Gefahr von Verletzungen.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Balken und schieben sich bis Ellbogen gesperrt sind. Kreuzen Sie die Beine Rücken, die Knie gebeugt, Kern fest und Oberschenkel und Gesäß abstützen.
- Haben Sie Ihren Trainingspartner halten, und ziehen Sie Ihre Beine nach hinten, bis Sie in einer Vorwärts geneigten Lage sind, gerade genug, um Hilfe bei der Verwendung Sie in den rechten Winkel zu erhalten. Ihr Körper sollte ungefähr in einem 30-Grad-Winkel zum Boden sein.
- Senken Sie sich, bis Ihre Schultern sind niedriger als die Ellenbogen, oder fühlen Sie sich ein gutes Stück über der Brust. Hören Sie auf Ihren Körper und drücken Sie nicht durch Schulterschmerzen.
- Drücken Sie sich oben durch die Ellbogen auf 180 Grad für eine vollständige Palette von Bewegung erstreckt. Visualisieren Sie die pec Squeeze, wie Sie fahren.