Was Sie Toe-Berühren Übungen für Sie tun
Andrea Cespedes ist ein professionell ausgebildeter Koch, die ein Studium in den Bereichen Ernährung konzentriert. Mit mehr als 20 Jahren Erfahrung in der Fitness-Branche, sie Trainer Radfahren und Laufen und lehrt Pilates und Yoga. Sie ist ein American Council on Exercise-zertifizierter Personal Trainer, RYT-200 und hat Abschlüsse von Princeton und Columbia University.
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Sie wollen eine starke, definiert Bauch Sie durch Training versorgen und in einem Badeanzug gut aussehen. Das ist, wo die Zehen berühren Übung an. Sie den mittleren und oberen Bereich Ihrer Bauchmuskulatur funktionieren. Obwohl es allein nicht, dass Sie ein Six-Pack geben, tut es den Muskel verantwortlich für diesen Schnitt Look arbeiten.
Verwenden Sie die Übung als Teil eines umfassenden Kernaufbau Training, was zu einer besseren sportlichen Leistung, tägliche Funktion und definiert abs beiträgt.
Was ist ein richtiger Toe-Touch?
Die Zehe berühren sieht einfach genug, und es ist. Aber die Aufmerksamkeit auf Form ist entscheidend, Ihren Rücken gesund zu halten und die Bewegung so effektiv wie möglich zu gestalten. Sprechen Sie Ihre abs, wie Sie knirschen nach oben und unten mit Kontrolle, das Beste aus dem Zug zu bekommen.
Liegen auf dem Rücken auf einer Fitness-Matte. Legen Sie Ihre Arme neben dem Oberkörper, die Hände in der Matte. Heben Sie beide Beine, so dass die Fußsohlen die Decke Gesicht und rechts über die Hüften verlängert Oberschenkel.
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Rollen Sie Ihren Kopf, Nacken und Schultern von der Matte, wie Sie Ihre Hände zu den Zehen erreichen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in der Wirbelsäule als Lift nach oben und halten einen starken Hals - weder Curling es an die Brust oder lässt sie wieder fallen. Halten Sie die Position, mit Schulterblätter vom Boden abgehoben, für zwei bis vier zählt.
langsam loslassen Ihren Oberkörper und die Arme eine Wiederholung zu vervollständigen.
- Halten Sie Ihre Beine direkt über Ihre Hüften - senkrecht zum Boden - jederzeit die Aktivierung in Ihrem abs zu halten und aus dem unteren Rücken. Vermeiden Sie Ihre Knie zu beugen.
Erhöhen Sie die Intensität
Um mehr Muskeln in der Bauchmuskeln zu bauen und den Umzug treten eine Kerbe in Bezug auf die Intensität bis fügen Sie eine Hantel oder Kettle. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und strecken Sie die Arme so, dass das Gewicht direkt über Sie Brust ist. Crunch nach oben und unten mit dem Gewicht in dieser Position wirklich Ihren abs Arbeits fühlen.
Andere Core-Übungen in einem Training einschließen
Zusammen mit Zehen berühren, so ist zumindest eine Übung von jeweils unter der Kategorie einen ausgewogenen Mittelteil zu schaffen, die weniger anfällig für Verletzungen sind und besser in der Lage zu führen. Ist zwischen 10 und 12 Wiederholungen jeder Bewegung für mindestens einen Satz, drei bis fünf Mal pro Woche zusammen mit dem Zehen berührt Übung.
Zurück Stabilisator Übungen
Cobra: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Schultern, spitz Ellbogen an die Decke. Heben Sie Ihr Gesicht und Brust vom Boden auf. Halten Sie für eine Anzahl oder zwei für eine Wiederholung.
Spürhund. Holen Sie sich in allen Vieren auf Händen und Knien. Brace Ihre Bauchmuskeln und erreichen Sie den rechten Arm aus hinter Ihrem Ohr und dem linken Bein hinter sich, parallel zum Boden. Wiederholen Sie mit der anderen Seite für eine Wiederholung.
Fahrrad-Crunch Photo Credit Liderina / iStock / Getty Images
Fahrrad-Crunch: Legen Sie sich auf dem Rücken mit den Händen hinter dem Kopf. Zeichnen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Heben Sie das rechte Schulterblatt in Richtung der linken Ellbogen, wie Sie Ihr rechtes Bein verlängern und wechseln Sie dann in einem Pedal-Stil Bewegung.
Side Plank: Holen Sie sich in die Spitze einer Push-up-Position mit den Händen unter den Schultern. Wenden Sie sich an einer Seite an den Hüften, Schultern und Füße zu stapeln. Halten Sie für 20 bis 60 Sekunden auf jeder Seite - keine Notwendigkeit, mehrere Wiederholungen zu tun.
Arbeiten bis zu länger halten in der Seitenplanke. Photo Credit Ozimician / iStock / Getty Images
Beckenboden und Quer Abdominis
Plank: Von der Spitze einer Push-up-Position, niedriger zu den Unterarmen. Halten Sie Ihren Oberkörper steif wie Sie halten, balanciert auf Ihre Unterarme und Zehen, für 20 bis 60 Sekunden; wieder, keine Notwendigkeit, mehrere Wiederholungen dieser Bewegung zu tun.
Magen Vakuum. Von Händen und Knien, saugt den Magen in fest an der Wirbelsäule. Mit dieser Aktion wird ein intensives Absaugen Gefühl und Müdigkeit Ihr Bäuchlein. Beginnen Sie mit 5- bis 10-Sekunden-off hält und arbeiten Sie sich bis zu 30 Sekunden oder länger.
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