Plyometrics, was es ist und wie es geht
Wie es funktioniert
Denken Sie an den Spaß, den Sie als Kind hatte, Hüpfen, Hüpfen, und um den Spielplatz zu springen. Die Übungen, die Sie mit plyometrics tun imitieren diese dynamischen Bewegungen.
Plyometrics ( „plyo“ abgekürzt) verwendet, genannt werden „Sprungtraining.“ Es ist eine Technik, die Sie auf viele verschiedene Arten verwendet werden können. Zum Beispiel können Sie plyometrics helfen Zuge für Basketball, Volleyball, Tennis, oder jede andere Tätigkeit tun, die explosiven Bewegungen verwendet.
Sie werden eine Reihe von Sprüngen und Hopfen, wie Sprungkniebeugen oder einbeinigen Hopfen tun. Sie könnten und auf ein Feld oder eine Bank, oder springen über Kegel springen. Einige bewegt wird schneller sein als andere.
Jedes Mal, wenn Sie von einem Sprung landen, erhalten Sie Ihre Muskeln eine Strecke. Das gibt Ihrem nächsten Sprung noch mehr Leistung. Die Kombination aus Dehnung und Zusammenziehen Ihre Muskeln peitscht sie in Form.
Es ist eine Spaß Alternative zu einem täglichen Krafttraining Training, die Ihre Muskelkraft steigert, Kraft, Balance und Agilität. Sie können entweder ein Training tun plyometrics Basis, oder einige plyo bewegt zu Ihrer üblichen Routine hinzufügen, ohne dass ihm eine ganze Sitzung zu geben.
Intensitätsstufe: Hoch
Dieses Training nutzt maximale Leistung Ihre Muskeln zu stärken. Die Züge sind schnell und explosiv, so bereiten viel mehr Energie zu verbrauchen, als Sie in einer typischen Sitzung Krafttraining tun.
Bereiche Es Ziele
Kern: Nein. Dieses Training ist nicht speziell auf Ihr Kernziel.
Arms: Nein. Die meisten plyometric Training zielen nicht auf die Arme. Aber wenn Sie wollen, dass sie arbeiten, können Sie den Oberkörper bewegt hinzufügen wie Medizin-Ball wirft und plyometric Push-ups.
Beine: Ja. Erwarten Sie Ihre Beine in der großen Form von allen Springen zu bekommen und Hüpfen.
Glutes: Ja. Bewegt sich wie springen hockt feuern Ihre glutes sie stärker zu machen.
Zurück: Nein. Obwohl das Training Ihren ganzen Körper beinhaltet, ist es nicht auf die Rückenmuskulatur konzentriert.
Flexibilität: Ja. Dieses Training basiert auf einer Kombination aus Muskeln Vertrag und Stretching sie, die für Flexibilität ist groß.
Aerobic: Nein. Es ist nicht ein Aerobic-Training in Betracht gezogen, aber wenn Sie Ihre Sprünge wiederholen, ohne Pause, für etwa 30 bis 60 Sekunden zu einer Zeit, wird Ihre Herzfrequenz steigen.
Stärke. Ja. Dieses Training ist alles über Ihre Muskelkraft zu steigern.
Low-Impact: Nein. Es gibt eine Menge von High-Impact-Springen und Hüpfen.
Was soll ich sonst noch wissen?
Draußen. Ja. Es kann Spaß machen, im Freien dieses Training zu bringen. Nur sicher sein, eine weiche Oberfläche für die Landung zu wählen, wie das Gras.
Zu Hause: Ja. Ziehen Sie einfach Ihre Gymnastikmatte aus, die als ein harter Boden ein sicheres, weiche Landung Pad ist.
Ausrüstung benötigt? Nein, Sie können dies tun, ohne Ausrüstung. Oder können Sie Kegel oder Schaum Barrieren verwenden, um direkt über.
Was Dr. Melinda Ratini sagt:
Wenn Sie begonnen, arbeitet mit einem erfahrenen Trainer, den Sie zeigen kann, wie man sicher springen und landen.
Starten Sie langsam und tief. Mischen Sie ein paar plyometric bewegt sich in Ihrem normalen Training, zum Beispiel.
Plyometrics ist nicht das Training für Sie, wenn Sie auf Ihren Kern nicht schwitzen oder suchen einfach zu stärken.
Ist es gut für mich, wenn ich einen Gesundheitszustand haben?
Haben Sie Arthritis oder andere Knochen- oder Gelenkprobleme? Plyometrics ist keine gute Wahl für Sie. Suchen Sie nach einem Training, das Ihre Muskeln zu stärken, ohne die Gelenke zu belasten.
Plyometrics ist auch nicht für Sie, wenn Sie schwanger sind. Ihr Bauch wächst Größe wird das Gleichgewicht werfen. Sie könnten fallen oder verletzt werden. Das Gewicht Ihres wachsenden Babys betont die Knie und Knöchel. und Springen bringt noch mehr Stress. Bänder, die stabilisieren helfen, Ihre Gelenke ein wenig lax während der Schwangerschaft wachsen. machen Verletzungen wahrscheinlicher.
Wenn Sie irgendwelche körperlichen Einschränkungen haben, wählen Sie andere Stärke-Building-Übungen, die sicherer für Sie sein wird.
American Council on Exercise: „Plyometrics:. Kontrollierte Stoss- / Maximum Power“
American College of Sports Medicine: „Plyometric Training für Kinder und Jugendliche.“
National Association of Sports Medicine: „Die Entwicklung von Energie in Everyday Athleten mit Plyometrics.“
Nationales Institut für Fitness und Sport: „Corporate Wellness: Freies Training Freitag - Plyometrics.“