Wie man Plyometrics verwenden, um ein explosives Tier worden
Sie wachen am Morgen völlig ausgeruht und erfrischt auf. Sie fühlen sich für das morgendliche Training bereit.
Sie tun alle notwendigen Dinge bereit zu bekommen und jetzt sind Sie über einige plyometric Push-ups zu treffen.
Sie erhalten nach unten und Sie beginnen. Ihre Hände fühlen sich wie explosive Quellen. Sie drücken mit Macht und Sie auf den Boden explodieren aus, während in der Luft schnell Sie Ihre Hände bewegen und in einem Moment bemerken Sie schlagen 3 Claps, eine vor, einer hinter dem Rücken und eine in der Front vor der Landung. Ihre Wiederholung der gleiche Prozess für 7 weitere Wiederholungen.
Nachdem er eine Weile ruhen, sind Sie bereit, den Vorgang zu wiederholen.
Sie fühlen sich schnell, explosiv und kraftvoll.
Nichts kann stoppen Sie, Sie sind ein explosives Tier!
Wie nah an Ihre aktuelle Realität scheint diese Geschichte zu sein?
Wäre es nicht fantastisch, wenn Sie könnten die gleiche Art und Weise durchführen und fühlen?
Nun, so tun, ist völlig erreichbar. In der Tat kann man sogar die „Bild“ oben dargestellt übertreffen.
Auch wenn viele Athleten Freiübungen entlassen, wenn es Explosivität zur Entwicklung kommt, werden explosive Freiübungen verwendet, ist absolut erreichbar.
Mit diesem Beitrag werde ich Ihnen zeigen, wie genau das zu tun.
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Warum sollte jemand mit Plyometrics Zug?
Aber Todd Ich möchte nur erweiterte Freiübungen Fähigkeiten zu erreichen. Warum sollte ich für Explosivität trainieren?
Doch wie Sie unten gehen, um zu sehen, gibt es eine Menge von Freiübungen Taten, die stark auf Explosivität verlassen und es gibt keinen Grund explosive Taten über die Stärke basierende zu ignorieren.
Other than that, hier sind nur einige der Vorteile, die mit plyometric Ausbildung kommen.
Vorteil # 1: Erhöhen Sie Ihre Kraft und Macht
Seit plyometric Ausbildung auf die Erhöhung der Rate der Kraftentwicklung fokussiert ist, wird explosive Training helfen, als auch stärker geworden.
Darüber hinaus mit plyometric Ausbildung erhalten Sie die Fast-Twitch-Fasern in den Muskeln trainieren, die Kraft in Geschwindigkeit für die Umwandlung verantwortlich ist. Lange Rede kurzer Sinn, plyometric Training wird Ihre Leistung zu erhöhen.
Nutzen # 2: Werden Sie athletische
Die Leistung in fast jeder Sportart ist in Explosivität, Kraft und Geschwindigkeit basiert.
In all dies muss man Stärke, Richtungswechsel anzuzeigen, Sprung usw. in einem Moment Zeit.
Das Training mit plyometrics wird Sie zu entwickeln, um diese Qualitäten helfen und Ihnen einen besseren Athleten machen insgesamt.
Nutzen # 3: Boost Effizienz des neuromuskulären Systems
Dieser Vorteil ist ein Nebenprodukt des ersten Vorteils.
Da Sie Ihren Körper trainieren Stärke schnell anzuwenden, trainieren Sie auch neuromuskuläre System Signale effizienter zu übertragen.
Profitieren # 4: Es ist der Spaß, und verhindert Langeweile
Freiübungen Fähigkeiten zu lernen, ist fantastisch, unabhängig davon, ob sie sind explosiv oder nicht.
Dennoch bieten Ihnen ein anderes Gefühl explosive Fähigkeiten zu erzielen, als wenn eine Kraft basierend Geschick zu erzielen.
Dieser Unterschied kann man Langeweile überwinden hilft ganz leicht. Auch die Ausbildung nur mit explosiven Bewegungen werden Sie anders fühlen.
Ausbildung, zum Beispiel für den Schmetterling Kick (Übung 49 #) wird anders anfühlen geht Weg als Training für einen Arm Push-ups.
Einige Hinweise über Calisthenics Plyometrics
Egal, wie toll plyometric Training erscheinen mag, sollten Sie immer sehr vorsichtig sein, wenn auf diese Weise zu trainieren.
Plyometrics kann auf die Gelenke sehr hart sein, und ich würde empfehlen, mit Vorsicht immer zu üben. Wenn fortgeschrittene Übungen, wie Tiefe springt, würde ich empfehlen, um einen Trainer zu haben.
Wenn Sie noch ein Anfänger sind, sollten Sie sich noch nicht mit plyometrics trainieren, da es so einfach ist, sich selbst zu verletzen. Stattdessen konzentrieren sie eine solide Grundlage für den Aufbau vor dem Start. Vor dem schweren plyometrics unter Berücksichtigung tun, ist es eine gute Idee der Lage sein, die folgenden Aufgaben:
Wenn Sie nicht über die notwendigen oben genannten Kriterien erfüllen, verbringen mehr Zeit auf Ihre Zahlen zu bauen.
Wie aufwärmen für explosives Training
Warming für explosive Freiübungen up ist sehr ähnlich Erwärmung für ein regelmäßiges Training auf.
Der größte Unterschied besteht darin, dass vor dem Training mit Sprengstoff Freiübungen sollen Sie immer die Gelenke aufzuwärmen, die die Auswirkungen der Landung nehmen werden.
Für plyometric Push-ups - aufwärmen Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern.
Für plyometric Klimmzüge - wärmen Sie die Ellbogen und Schultern.
Für jumping - aufwärmen Ihre Knöchel, Knie und Hüften.
eine regelmäßige warme Following wird Ihnen den meisten der Gelenke oben, mit Ausnahme der Handgelenke genannten Ziel helfen. Für Ihre Handgelenke warm werden, empfehle ich Ihnen die Handstand Handgelenk Vorbereitung.
A1: 3-5 min Wrist Vorbereitung
C1: 10 min Fähigkeits-Arbeitszeit (optional)
- Führen Sie Übungen B1 wie eine Schaltung bis B3. gehen von einem zum nächsten, ohne Rest. Wiederholen Sie 3-mal mit 60 Sekunden Pause zwischen den Runden.
- Ihre Fähigkeiten Arbeit sollte nicht anstrengend sein. Aus diesem Grunde wird in diesem Zeitraum von 10 Minuten sollten Sie mit Balanceübungen wie Handstand Bohrer trainieren meistens. frogstand Variationen. etc.
plyometrischen
Im Folgenden finden Sie eine Liste der besten plyometric Freiübungen Übungen.
Die Übungen werden in drei Kategorien eingeteilt, basierend auf den großen Muskelgruppen beteiligt:
- Oberkörpertraining
- Unterkörper Übungen
- verschiedene Übungen
Auf der Grundlage ihrer Schwierigkeitsgrad, werden die Übungen weiter in Anfänger aufgeteilt werden, Mittel- und Oberstufe.
Oberkörper Plyometrics
In diesem Abschnitt werden Sie mit Schwerpunkt vor allem auf den Muskelgruppen des Oberkörpers, die Übungen zu finden.
Die Übungen wurden in Schieben und Ziehen Übungen unterteilt.
Explosive Pushing Übungen
Übung # 1: Plyometric Push-ups
Sie müssen nicht Ihre Handposition bei jeder Wiederholung ändern, aber Sie können, wenn Sie wollen. Der Punkt ist, um den Boden zu bekommen.
Übung # 2: Clap Push-ups
Übung # 51: Double Backflip
Plyometrics Trainingspläne
Einer der wichtigsten Gründe, warum Menschen Freiübungen nicht für die Entwicklung ihrer Explosivität verwenden, weil es schwer ist, den Fortschritt oder die Wirksamkeit der Übungen zu messen.
Wie wollen Sie wissen, ob Sie mehr explosive immer?
Messen Sie Ihre Explosivität im Springen, kann recht einfach und intuitiv sein. In weiten springen, müssen Sie nur noch in eine Zeit lang hin und wieder die Sprungweite messen und sehen, wie gut Sie tun.
Auf ähnliche Weise in vertikalen Springen Sie zu messen, wie hoch Sie in der Lage sind zu springen. Um dies zu tun, werden Sie verschieden große Kisten oder Oberflächen müssen, dass Sie gehen lassen Sie Ihren Fortschritt sehen.
In Bezug auf den Oberkörper, kann es ein wenig komplexer.
Wenn Sie zu härteren Übungen schreiten Sie natürlich wissen, dass Sie mehr explosiv geworden sind, aber wie viel mehr?
Ein Weg, um es zu messen, ist ein ähnliches Verfahren wie die Messung Ihre Springen zu verwenden. Sie können Boxen verwenden und sehen, wie hoch Sie „springen“ mit den Händen können. Doch die meiste Zeit zu härteren Übungen voran ist genug, um zu wissen, dass Sie stärker und explosiver geworden sind.
A Guide To Progressionen
Oberkörper
In Bezug ups und Klimmzüge zu drücken, empfehle ich Sie von den Übungen zu beginnen, wo man leicht 3 × 5 und arbeitet bis zu 3 × 8 durchführen kann.
Beginnen Sie langsam durch die leichter bewegt zu erreichen und bewegen sich von dort weiter.
Stellen Sie sicher, 3 × 8 abgeschlossen ist, bevor zu einer schwierigeren Übung voran. Die höheren Wiederholungen werden Sie ein gewisses Maß an Beherrschung über den Umzug helfen zu erreichen und desto schwieriger Progression wird natürlicher fühlen.
Unterkörper
In Bezug auf die untere Körperhälfte, werden Sie zu testen, was Sie max Sprunghöhe / Abstand ist und dann mit einem 3 × 8-Ansatz mit 70-80% Ihrer max trainieren Sie gehen. Dann, nach 2-4 Wochen, Retest und wiederholen Sie den Vorgang.
Sonstiges
Für die explosive Fähigkeiten, alles, was Sie Fortschritte tun müssen, um die notwendigen Progressionen für die Erreichung der Fähigkeit zu folgen und wenn Sie es an eine andere Fertigkeit bewegen meistern.
Die Trainingspläne
Hier sind ein paar Methoden für die Brisanz zu trainieren.
Methode 1: In Kombination mit Krafttraining
Mit diesem Trainingsansatz werden Sie Krafttraining mit explosivem Training kombinieren.
Eine Probe Training Tag könnte wie folgt aussehen:
A1: 3 × 8 Plyometric Klimmzüge Variation
B1: 3 x 8 Plyometric Push-ups Variation
C1: 3 × 8 Pistole hockt
B1: 3 × 8 Klimmzüge varation
C1: 3 × 8 präzisions jumping
Wenn Sie mit Split-Tage eine Probe Training Tag trainieren auf den Oberkörper konzentrieren könnte wie folgt aussehen:
A1: 3 x 8 Ein Arm drücken Progression
C1: 3 × 8 Plyo drücken variante
D1: 3 × 8 plyo ziehen variante
Ruhe 3-5 Minuten zwischen den Sätzen und Übungen.
Mit diesem Trainingsansatz, sollten Sie 3-4 mal pro Woche trainieren. Dreimal für das Ganzkörper-Training und vier für das Split-Training.
Probe Full Body Workout Plan
Sie sollten mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten ruhen. Während der Ruhetagen können Sie aktive Erholung Übungen oder trainieren für jede verschiedene Fähigkeiten, die Sie erreichen wollen.
Sample Split Workout Plan
Woche 4: Deload Woche
W-U und W-L steht für Training-Oberkörper und Unterkörper-Training ist.
Ruhetage sind ähnlich denen des Full Body Workout Plan.
Methode 2: Tage gewidmet Explosivität
Mit diesem Ansatz werden Sie Trainingstage gewidmet Explosivität haben.
Eine gute Möglichkeit, diesen Ansatz zu implementieren, ist zwischen Krafttraining und Explosivität Ausbildung zu wechseln.
Wenn Sie zum Beispiel erreichen, wollen, drücken Sie die Muay Thai up (# 5), eine Probe Training könnte wie folgt aussehen:
A1: 3 x 8 Muay Thai Progression
B1: 3 × 8 plyometric Klimmzüge
C1: 3 × 8 Präzision Sprünge
D1: 3 × 8-Drachen-Flag Progressions
Sie sollten immer mit der Übung beginnen, die zum Ziel führt.
Probe Workout Plan
Woche 4: Deload Woche
W-E und W-S stehen für training Explosive und Training-Strength ist.
Treat Ruhetage ähnlich zu den anderen Trainingspläne.
Methode # 3: Jeder Tag ist ein Tag Explosivität
Dies ist die beste Art und Weise der Ausbildung, wenn Sie wirklich ein explosives Tier werden wollen.
Der beste Weg, dies zu implementieren ist durch das Erlernen neuer Fähigkeiten, die in der Zusatz-Kategorie gehören.
Training jeden Tag, wird Ihnen die Fähigkeiten, lernen schneller helfen.
Aus diesem Trainingsansatz, können Sie einen Trainingsplan, ähnlich die geteilt in Way # 1 oder # 2 wählen. Sie können sogar einen Trainingsplan wählen, die keine andere plyometric Ausbildung darin nicht enthalten.
Methode # 4: GTG Für Explosivität
Mit diesem Ansatz werden Sie mehrmals durch den Tag trainieren.
GTG ist eine großartige Möglichkeit für maximale Kraft und Ausdauertraining, aber ich habe es nicht mit explosivem Training getestet.
Wenn Sie in das Lernen mehr über diese Methode interessiert sind, lesen Sie in diesem großen Artikel.
Einige weitere Gedanken
Bevor Sie diesen Abschnitt zu schließen, würde Ich mag ein wenig auf die Maximalkraft konzentrieren.
Stärke ist ein großer Bestandteil der Explosivität. Während Kraft nicht zwangsläufig Explosivität übersetzt, stark zu sein wird Ihnen mehr Sprengstoff auf langer Sicht werden helfen und werden Sie schneller mit explosiven Fähigkeiten helfen Fortschritte.
Aus diesem Grunde, was Ausbildung nähern Sie folgen wählten, würde ich vorschlagen, dass Sie immer mit Krafttraining Ihre Explosivität Ausbildung balancieren.
Schlussfolgerung
Wir hoffen, nach der Lektüre dieses Artikels können Sie sehen, dass ein explosionsfähiges Tier immer nur mit Freiübungen ist ein erreichbares Ziel.
Sie können ganz einfach diese extremen Freiübungen Fähigkeiten nutzen, um Sie in die richtige Einstellung erhalten zu helfen und auf Ihre Ziele mit dem Vertrauen bewegen, die Sie erreichen können, was Sie anstreben.
Haben Sie schon einmal mit plyometrics ausgebildet? Welche explosive Geschick wird Ihr nächstes Ziel sein?
- Körpergewicht Todd