POP - - Wie Sie Ihre Abs Get Out The Real Geheimnisse Ihre Six Pack Machen
F: Ich habe es geschafft, bis auf etwa 6,5% mein Körperfett zu bekommen, nach meiner Sätteln. Ich fange an den Umriss meines abs in bestimmten Lichtverhältnissen zu sehen, aber sie sicherlich nicht wie ein Waschbrett Pop-out. Ich muss auch sagen, dass ich sie nur mit aller Macht in den letzten 4 Monaten trainiert. Was ich frage mich, ist muss ich immer wieder versuchen, mehr Körperfett zu verlieren, sie zu entlarven, und wird dieses Niveau an Körperfett nachhaltig sein, oder erhöhe ich meine Kalorien auf der Basis der Muskelmasse des abs zu erhöhen, sie zu entlarven?
A: IHR ABS HERAUS ist eine Frage der Fettspiegel sehr niedrig Körper. Der Körperfettspiegel senken, die „dünner“ Ihre Haut wird (eigentlich die „skinfold“, die Haut und das Unterhautfett enthält), und je mehr Sie Ihre Bauchmuskulatur wird durchscheinen.
IHREN ABS ENTWICKLUNGS - ist eine Frage der Ausbildung, und in dieser Hinsicht der populäre Maxime „abs ist in der Küche, nicht in der Turnhalle gemacht“ ist nicht ganz richtig. Es ist nur richtig, dass ohne die richtige Ernährung ( „Küche“), die ab Übungen selbst nutzlos sind, weil gut entwickelte abs mit einer Fettschicht bedeckt bleiben kann und es möglich ist, aus-essen jede Menge Übung.
Ich habe entdeckt, dass es zwei Persönlichkeitstypen in Bezug auf großen abs.
Personality A ist die Person, mit der Mentalität, dass „solange ich super schlanken bekommen, mein abs zeigen wird“, so dass sie abblasen ab Workouts oder trainieren sie sehr minimal denken, sie haben ab Belichtung und ab DEVELOPMENT nur durch schlanke sein ( Diät allein).
Personality B (was viele Frauen einschließt) ist die Art von Person, die eine 30-minütige Kurbeln oder sogar eine einstündige ab Klasse jeden Tag, aber sie sind nicht über die Bedeutung der niedrigen Körperfett informiert - oder sie sind, aber sie setzen die Mühe in der Ernährung nicht, so dass sie nie ihr Körperfett niedrig genug bekommen.
Hier ist das wahre Geheimnis Ihre Bauchmuskeln des Aussetzens und bekommen sie zu „Pop-out“ mehr: Es ist absolut eine Kombination aus beidem - wenig Körperfett zu belichten aka UNCOVER ihnen (offenbaren die Muskeln, die bereits unter es gibt), und Ausbildung der Bauchmuskulatur zu entwickeln , auch bekannt als bauen, was noch nicht da ist.
Einige Leute finden, Bauch Entwicklung schwierig. Ich habe es immer leicht gefunden - die Entfernung des Fettes der schwierigere Teil für mich war. Es dauerte Jahre, bis ich es herausgefunden. Die gute Nachricht ist, nachdem ich gelernt, wie man nur einmal Riss zu bekommen, ich es für das Leben gehörte. Es ist wie Fahrrad fahren - Sie immer wieder auf bekommen und fahren, auch wenn Sie seit Jahren nicht mehr gefahren sind, wenn Sie wissen, wie.
Also, was Persönlichkeitstyp sind Sie? Schuften Sie wie das Mädchen in der Klasse mit einer Stunde abs pro Tag (völlig unnötig und eine völlige Verschwendung von Zeit) entfernt, aber man kann immer noch nicht genug abs sehen, weil Ihr Hautfalten zu dick ist, oder sind Ihnen Persönlichkeit B - youre Super streng auf Ernährung und Sie sind sehr schlank, aber du bist immer noch frustriert mit Ihrem abs, weil sie Pop nicht wie Sie sie wollen. Inzwischen Sie ab Workouts abblasen oder sie als ein nachträglicher Einfall behandeln. ein paar Sätze am Ende Ihres wirklichen männlich Trainings: Brust und Bizeps!
Oder. Sie sind Persönlichkeit C? Das ist die Person, die Ernährung (enthüllt die abs) und Ausbildung dauert (Entwicklung der abs) als ebenso wichtig und können erkennen, welcher Bereich die Arbeit benötigt. Personality C bekommt immer die besten Ergebnisse.
Der Wert des Körperfettanteil Vs. skinfold Messungen
Bei dem Versuch, wenn Sie schlanker bekommen müssen, um herauszufinden, und erhalten „dünnere Haut“ Ihre Bauchmuskeln mehr zu offenbaren, sollten Sie nicht auf bf% anschauen, sondern auch die tatsächliche Hautfaltendicke im Bauchbereich.
Zum Beispiel kann ein ILLIAC crest skinfold von 3,5 mm ist ULTRA LEAN. Das skinfold wird sich nicht viel niedriger als 2,0 bis 2,5 mm, weil das die ungefähre Dicke der Haut ist, ohne Fett. Ich erinnere mich nicht unter 2 mm, außer auf einer spärlichen wenige Gelegenheiten zu sehen, wenn ich einen digitalen SKYDEX Sattel hatte die Messwerte wie 1,9 mm oder 1,7 mm aufweisen.
Aber auch daran denken, dass die ILLIAC Kamm in der Regel die niedrigste skinfold wird. Lassen Sie uns aufhören, uns verarschen. Zwei Bereiche auf einem Single-Mann behalten mehr Fett als der ILLIAC Kamm: Eine davon ist die Kreisfläche gleich um Ihre Bauchnabels - nur einen imaginären Kreis zieht um ihn herum, und es gibt fast immer eine Tasche von Fett gibt, auch wenn das ILLIAC Kamm Fett „run trocken“und selbst wenn die sehr niedriger untere ab Region beginnt Venen zu zeigen.
Wenn Sie Adern über Ihren Bauchnabels Bereich haben und Ihr Bauch skinfold ist 2,0 bis 3,0 sind Sie blutig gerissen. Die abdominale skinfold ist in der Regel zumindest einige Millimeter höher als der Beckenkamm. Ihr abs zeigt so viel wie sie zu zeigen, gehen - wenn Sie wollen, anders aussehen, es ist alles Training an diesem Punkt.
Ich kann (manchmal ashamedly) zeigt Ihnen Bilder ON STAGE - Tag des Wettbewerbs, wo ich von Kopf bis Fuß gerissen wurde und sah toll überall, außer dass ein Fleckchen direkt um den Bauchnabels wurde die letzt bisschen Fett selbst bei nicht 5% beibehalten - 6% Körperfett. Ich habe nicht ganz so „schrumpfverpackt“, „drum-tight“ Haut dort noch.
Bauch Form und Genetik: Welche Ausbildung kann und kann nicht geändert werden
Wie für die abs mehr ENTWICKLUNGS - das ist mit der Ausbildung erreicht, und wenn ich merke, dass einige Leute sagen, dass sie eine harte Zeit bekommt den abs zu entwickeln, habe ich immer Bauchmuskeln leicht zu entwickeln gefunden. Das Erreichen der niedrigen Körperfett (die „aufschlussreich“ abs) Teil war härter als die Entwicklung abs Teil für mich und ich denke, dass für viele Menschen wahr ist. Zugegeben, dies ist teilweise auf der Genetik im Zusammenhang. Manche Menschen haben „easy Muskeln zu entwickeln“ (mesomorphs) und einige haben „harte Muskeln zu entwickeln,“ und das ist durch die Genetik auf individueller Ebene diktiert.
Aber eine Sache, die Sie zu erkennen, haben, ist, ob Sie die beste oder die schlechteste genetische Potential für Muskelgröße, die Struktur der Bauchmuskulatur völlig genetisch bedingt ist. Nicht jeder hat ein perfektes 6-PACK. Das Six-Pack ist drei Reihen von Rektusabdominis durch sehnigen horizontalen Bänder getrennt und eine große sehnige Band in der Mitte durch die linea alba genannt.
Bodybuilder mit einem breiten linea alba. kein Betrag der Ausbildung wird in dieser Lücke füllen - die Form Muskel ist genetisch festgelegt - aber dieser abs sicher POP oder nicht?
Einige Jungs haben eine breite und tiefe lina alba, bis zu dem Punkt es wie eine Lücke sieht. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, es ist nur ein genetisch bestimmte Muskel Form des Individuums.
Manche Menschen haben nur zwei sichtbaren Zeilen von abs und darunter, wo die dritte Reihe ist in der Regel befindet sich nur eine flache Platte von Sehnengewebe - keine 3. Reihe. Andere haben 4 sichtbare Zeilen, wenn Sie den untersten Abschnitt des abs zählen - ein 8-Pack. Manche Leute halten mit dem 8er-Pack die ultimative seines „genetischer Verrücktheit.“
Manche Menschen haben sogar Reihen von abs horizontal, während andere den abs versetzt, wie in etwas „karierten.“ Manche Leute halten die geraden Zeilen ästhetisch ansprechend sein (obwohl es viel Mr. Amerikas gewesen, Mr. Universen und Mr. Olympia, die nicht haben sogar Reihen von abs).
Meine Damen und Herren - Sie können keinen dieser Änderung! Wenn Sie ein 4-Pack haben, alles, was Sie tun können, ist das 4-Pack entwickeln Sie haben. Sie können machen, dass 4-pack „pop-out“ mehr, aber Sie können ein 6 eine dritte Zeile, die Ihnen nicht beim Aufbau zu geben, Pack, wo es keine Muskelfaser ist mit zu beginnen. Wenn Sie ein 6-Pack mit geraden Reihen haben, sind Sie genetisch begabt betrachtet, zumindest in einem Muskel Ästhetik Sinne. Wenn Sie ein schönes, sogar 8 Pack haben, dann werden wir Sie wahrscheinlich eine genetische Freak nennen, LOL!
Wenn Sie eine tiefe und breite linea alba haben, können Sie das auch nicht ändern. Einige Leute denken, dass nicht ästhetisch ansprechend ist, aber auf der anderen Seite, hat es manifestiert sich als „tiefer Einschnitt“ in der Mitte, und auch wenn einige Leute wie jene Ästhetik nicht, die breite linea alba nicht macht Ihren abs POP.
Die Entwicklung Bauchmuskeln Größe
Vorausgesetzt, dass Sie die Grenzen Ihrer Genetik verstehen, der Bauch Muskelfasern, die Sie haben tun können, wie alle anderen Muskeln entwickelt werden - sie mit direktem Training Hypertrophie. Der Unterschied zwischen dem ABS und anderen Muskeln ist, dass der abs wächst nicht so viel wie ein Muskel mit einem großen Muskel „BAUCH“, weil der abs buchstäblich eine lange flache Platte ist, während ein bicep ein Muskel mit einem großen Bauch und daher wird „plump out“ und runder geworden und erreichte ( „popping out“ buchstäblich), wie es hypertrophiert.
Last but not least, können Sie Ihre unteren Bauchmuskeln entwickeln und mehr Pop machen, unter Ausschluß des oberen abs? NO können sie nicht vollständig isoliert werden. Können Sie mehr Wert auf Ihren unteren Bauchmuskeln als die oberen Bauchmuskeln mit Übung Wahl setzen? Es ist sehr wahrscheinlich, aber es ist auch umstritten. Sie haben Leute wie Dr. Stuart McGill, einer der weltweit führenden Experten auf dem Rücken der Biomechanik und wenn er spricht, erhalten viele Trainer seine Worte, als ob sie das Wort Gottes waren. Als hoch angesehenen Experten wie McGill sagen Sie nicht Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren können (abgesehen von den oberen abs), dann das ist es, können Sie sie nicht arbeiten können, sagen, eine große Gruppe von Ausbildern.
Ich kenne einige Mädchen, die abs für eine Stunde tun, wie es scheint (Ich werde nie, dass man herauszufinden. Jungs, es sei denn, du bist zu Jack LaLanne verwandt, versuchen Sie nicht mit den Mädchen zu halten, die ab Klassen unterrichten, werden sie in Verlegenheit bringen Sie, LOL. ich verneige mich vor Frauen ab Ausdauer). Aber wie auch immer, denken Sie daran, dass Muskelhypertrophie im Bereich 8-12 rep erreicht wird, und selbst wenn abs ein slighly mehr höher rep reaktions Muskel ist, 15-20 mit einem gewissen Gewicht sollte es tun.
Wenn es Entwicklung Bauchmuskel ist wollen Sie, ist es einfach kein Grund auch immer Hunderte von Wiederholungen ab Arbeit zu tun. Wenn Ihr Ziel Ausdauer oder persönliche Zufriedenheit über Ihre Ausdauer und Kondition Fähigkeiten ist, das ist eine Sache, sonst Hunderte von Wiederholungen auf abs mit Körpergewicht zu tun ist der falsche Ansatz.
Achtung: Bauen Sie Ihre Abs, aber Sie bauen Ihre Obliques nicht!
Ich mache zwar eine letzte Warnung hat, um gewichtete Übungen: Sie nicht Ihre obliques mit schwerem Gewicht trainieren, wenn Sie dort einfach das Muskelwachstum anfällig sind. Übungen wie beschwerte Seite Biegungen können Ihre Taille größer und Blockier und abzuwerfen Ihre Symmetrie machen.
Pro Bodybuilder, die natürlich blocky sind und nicht mit der „Frank Zane schmalen Taille“ und Symmetrie geboren ist nicht zum Scheitern verurteilt - nur Blick auf Jay Cutler, Mr. Olympia. Allerdings hatte Jay seine delotoids bis zu lächerlich Größe zu sprengen zu kompensieren visuell und seine völlig paranoid über alles zu tun, dass seine Taille breiter machen würde. Die doppelte Wirkung von größeren breiteren Schultern und sich simultan schrumpfTaillenGröße PLUS Rectus abdominals Entwicklung und wenig Körperfett ist umwerfend!
Also, ich glaube ich den Fall gemacht habe ziemlich klar, dass abs in der Küche hergestellt und in der Turnhalle, nicht die eine oder andere.
Wenn Sie ein Freak Mesomorph sind, könnten Sie Diät nach unten und finden, dass der abs bereits vorhanden ist. Ich kenne Leute, die nie ihren abs trainieren und sie haben erstaunliche sechs Packungen. In diesem Sinne, ich kenne Leute, die ausgeflippt Kälber haben, die sie auch nie funktionieren. Chalk diese beiden Szenarien Genetik auf.
Für die meisten von uns im normalen Bereich der genetischen Glockenkurve jedoch geht es strenge Diät und hartes Training zu bekommen ultimative abs develoment und sieht, dass Waschbrett Pop zu nehmen!
Trainiere hart und essen richtig!
Tom Venuto,
Autor des Fett zu verbrennen, die Muskel-Feed: Die Bibel der Fettverbrennung
Gründer CEO, Burn the Fat Inner Circle: Die Gemeinde Fitness-Unterstützung für die Motivation und Transformation
Klicken Sie hier, diesen Artikel in der Burn diskutieren die Fat Inner Circle Forum (nur für Mitglieder)
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