Reverse-Diät für Magerkeit & Gewinne, T Nation
Hier ist, was Sie wissen müssen.
Bulking muss nicht Abschied von Ihrem abs bedeuten. In der Tat, wenn Sie auf einem Masse Zyklus mehr als 5% Körperfett zu gewinnen, bist du es falsch zu machen.
Ja, sollten Sie mehr Kalorien essen, wenn Sie schauen, immer größer. Aber es ist ein Problem, wenn Sie von Null auf sechzig gehen zu schnell, und die meisten Menschen tun genau das. Sie fügen hinzu, Hunderte von Kalorien auf ihre Ernährung über Nacht sie das Hinzufügen von mehr Muskeln sind auf dem Weg zu denken. Aber sie sind es nicht. Sie sind immer nur Fett.
Easing in einem kalorischen Anstieg macht den Unterschied. Sie werden immer noch Muskeln aufbauen, wenn Sie richtig arbeiten, aber Sie werden zu mager bleiben. So funktioniert das.
Die Progressive Überlastung von Essen
Das Prinzip der fortschreitenden Überladung ist in Hebe fundamental. Es bedeutet, konsequent und schrittweise die Last oder das Volumen in Ihrer Ausbildung zu erhöhen. Jedes Trainingsprogramm wert sein Salz nutzt eine Form der progressiven Überlastung. Es hält Sie vorwärts zu bewegen. Aber wenn es um Essen geht, niemand spricht über progressive Überlastung. Es funktioniert, wenn an der Bar zusätzliches Gewicht und es funktioniert, wenn Muskeln an den Rahmen hinzufügen, ohne übermäßige Mengen an Körperfett zu gewinnen.
Eine Diät auf Abwegen
Das metabolische Herunterregulieren Deshalb werden Sie Menschen auf Pfund direkt nachdem ich eine Super strenge Diät packen sehen. Entweder sie gehen wieder auf „normal“ oder sogar in Körperfett Rebound. Wenn eine schnelle Rückkehr zur Wartung dies kann dazu führen, sich vorstellen, was das Tauchen in eine extreme Masse tun.
Homöostase und metabolische Rate
Ein großer Spieler in diesem Prozess ist das Hormon Leptin. Leptin reguliert den Stoffwechsel. Wenn Leptinspiegel hoch sind, Ihre metabolische Rate wird auch hoch sein. Aber wenn Leptinspiegel fallen, wie wenn Sie in einem kalorischen Defizit, Ihre metabolische Rate geht mit ihm nach unten. Selbst wenn Sie strategisch Leptinspiegel mit Refeeds manipulieren sind und Mahlzeiten betrügen, wird fallen Leptin, wenn Sie Diät nach unten. Immer, wie Sie Ihre Ernährung viel weniger effektiv nach dem ersten Monat bekommt? Es ist, weil Ihr Körper in Richtung Homöostase arbeitet, abregelnden Leptin-Sekretion und Ihre metabolische Rate fallen.
Rückwärts für Lean Gewinne Abnehmen
Reverse-Diät bedeutet konsistente und inkrementelle Kalorien steigt mit zu Killer muskelaufbauende Ergebnisse zu erzielen. Sie essen allmählich mehr ohne Fett zu gewinnen. Ich habe mit Leuten gearbeitet, wie sie auf einem zweistelliges Pfund Magermasse gepackt haben, ohne ein einziges Prozent an Körperfett zu gewinnen. Einige haben sogar fertig ihre Reverse Diät schlanker, als wenn sie begann.
Im Herzen der Reverse-Diät ist die kalorische progressive Überlastung. Statt Ihrem Körper mit zu vielen Kalorien auf einmal überwältigend, essen Sie konsequent nur ein bisschen mehr. Es muss nicht eine Tonne genug sein, um zu sein. Angenommen, Ihre Ausbildung stimuliert Hypertrophie und fügte hinzu, ein paar zusätzliche Kalorien pro Woche wirkt Wunder.
Es dauert einige Zeit für Ihren Körper, Leptin und Stoffwechsel, um aufzuholen (sprich: erreichen Homöostase), wenn Sie mehr anfangen zu essen. Es ist genauso, wie wenn Sie Diät nach unten; Ihr Körper Gleichgewicht nicht über Nacht wieder aufzubauen. Ein richtig programmiert Reverse Diät nutzt diese Tatsache.
Wenn Sie ständig heraus verzehr Ihre metabolische Rate, werden Sie gewinnen Fett. Es ist so einfach. Aber wenn Sie strategisch Ihre Kalorienzufuhr pro Woche erhöhen, Sie langsam Ihre Stoffwechsel Zustand zu steigen. Wie essen Sie mehr und mehr, der Stoffwechsel erhöht und Sie sind ohne überschüssiges Körperfett Magermasse übrig zu gewinnen.
Programmieren einer Reverse-Diät
Die Programmierung ist einfach. Beginnen Sie mit einem Baseline - Ihren aktuellen Zahlen für Makros und Kalorien - dann von dort zu erhöhen. Dieser Ansatz gilt, ob Sie haben oder nicht Diät. Allerdings, wenn Sie haben eine Diät nicht gewesen, überspringen Woche ein.
Verwenden Sie nur Woche ein, wenn Sie unter Wartung Kalorien worden sind. Warum? Denn wenn man nicht aus einem kalorischen Defizit kommen, werden Sie nicht brauchen diese zusätzliche Erhebung einer 10% igen Anstieg vom Ausgangswert. Sie werden mit einer allmählichen 2-5% Steigerung gegenüber dem Ausgangswert beginnen, die Ihnen helfen kann zu verhindern, zu schnell zu starten.
Dies ist der Ausgangspunkt für jemanden, der ist schon in einem Kaloriendefizit zu essen.
- Protein: Pflegen Sie die gleiche Proteinzufuhr. Eine Faustregel ist ein Gramm pro Pfund Körpergewicht.
- Fette: Fettaufnahme 10% von der Basislinie erhöhen.
- Kohlenhydrate: Kohlenhydratzufuhr 10% von der Basislinie erhöhen.
Jede weitere Woche
Folgen Sie der Reverse Diät, bis Sie beginnen zu viel Körperfett zu gewinnen. ( „Zu viel Körperfett“ wird ein wenig anders für alle.) Wenn Sie zu diesem Punkt, haben Sie zwei Möglichkeiten:
- Tweak Ihr Programm etwas weniger aggressiv und neu zu bewerten.
- Beenden Sie das Programm und pflegen Sie Ihre Kalorienzufuhr.
Aggressive und Konservative Beispiele
Sagen wir Bob nur auf fertig Diät und aß 175 Gramm Eiweiß, 125 Gramm Kohlenhydrate, 85 Gramm Fett und 1965 Kalorien. Aber jetzt Bob will einige Muskeln gewinnen, ohne Fett zu gewinnen. Unten sind ein paar Beispiele für die Reverse-Diät Berechnungen für Bob. Beispiel ist ein aggressives Programm mit 5% steigt auf beiden Kohlenhydrate und Fette. Beispiel zwei ist ein vorsichtiges Programm mit 2% erhöht dich auf beiden Kohlenhydrate und Fett.
Dies sind nur 8 Wochen. Ein tatsächliches Programm würde in der Regel länger dauern. Auch bedenken, diese sind einfach Beispiele. Bauen Sie Ihr Programm so, wie Sie den Rahmen oben mit wollen.
Beispiel 1 - Aggressive
Reverse-Diät Vs. traditioneller Bulking
Verwenden Sie heute mit dem Bau der Körper morgen soll. Wenn Sie schauen, auf Platten von Muskel zu packen eine Reverse-Diät versuchen, statt wahllos isst mehr, als der Körper verarbeiten kann. Sie werden immer noch groß und stark beenden, aber Sie werden alles tun, während mager zu halten. Lassen Sie die Gewinne beginnen.
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Benjamin Johnson ist eine in-Person und Online-Stärke und Performance Coach. Ben hilft jeder von Athleten und Weltrekord-Halt powerlifters zum durchschnittlichen Joes in der Turnhalle und im Wettbewerb ihr volles Potenzial erreichen.