Ein Schritt-für-Schritt-Anleitung Reverse Abnehmen
Reverse-Diät ist ein Konzept, das die meisten Leute haben nicht zuvor gehört.
Im Grunde ist es ein besonderer Ansatz entwickelt, um den Stoffwechsel zu erhöhen. so dass Sie mehr Kalorien essen, während das gleiche Gewicht.
Dies macht es viel einfacher, richtig Fett danach zu verlieren, da Sie nicht Kalorien haben fast so viel zu schneiden, wie würden Sie, wenn Sie Ihren Stoffwechsel langsam arbeitet.
Plus, es können Sie mehr essen, während immer noch mager bleiben, was ein großer Vorteil ist!
- Sie starten mögen Schneiden und Körperfett zu verlieren, aber Sie sind schon eine sehr geringe Anzahl von Kalorien für Ihr Körpergewicht zu essen.
- Sie haben für eine Weile Fett wurde zu verlieren, aber Ihre Fortschritte hat sich verlangsamt, und Sie verlieren nicht zusätzliches Gewicht.
- Sie haben gerade fertig geschnitten. und möchten Ihre Kalorien und reparieren jede metabolische Verlangsamung beginnen zu erhöhen, die während des Schneid Zeit passiert ist.
Wenn eine dieser Angaben, wie Sie klingen, Reverse dann eine Diät könnte die Antwort sein!
Und zum Glück ist es nicht annähernd so kompliziert, wie es klingt - ich werde Sie durch genau gehen, wie es in diesem Artikel zu tun.
Warum umkehren Abnehmen kann notwendig sein,
Bevor ich in Ihre spezifischen Ziele gehen, ist es jedoch wichtig zu verstehen, warum Reverse-Diäten in bestimmten Fällen notwendig ist.
Grundsätzlich ist Ihr Körper immer versucht, Sie zu schützen und die Dinge im Gleichgewicht - und das schließt vermeiden, was es Hunger in der Herstellung sein wahrnimmt!
Also, wenn Sie auf einem niedrigeren Niveau von Kalorien für einen Zeitraum von Zeit zu essen, wird Ihr Körper tatsächlich verlangsamt den Stoffwechsel, so dass Sie immer weniger Kalorien zu verbrennen.
Aus evolutionärer Sicht ist dies soll zum Schutz vor zu viel Gewicht zu verlieren - aber es kann natürlich sehr frustrierend sein, wenn Sie sind absichtlich zu verlieren Fett versuchen.
Der einzige Weg, ‚fix‘ dieser Situation und steigern Sie Ihren Stoffwechsel ist Ihr Körper davon zu überzeugen, dass Sie nicht wirklich hungern ...
Schritt 1: Berechnung der Kalorienziel
Dieser Teil ist sehr einfach.
Also, wenn Sie nur eine Schneid Zeit abgeschlossen haben, werden Sie Ihr Ziel werden gründend auf, wie viele Kalorien Sie am Ende Ihres Schnitt aßen.
Ebenso, wenn Sie eine sehr geringe Anzahl von Kalorien für einige Zeit gewesen sein Essen - und haben einen vertieften Stoffwechsel als Ergebnis - dann werden Sie die Menge sein, die Sie sind zur Zeit als Grundlage für Ihre Ziele zu essen.
Um nun Ihre erste Kalorienzufuhr zu berechnen, fügen Sie einfach 100-150 Kalorien täglich zu dem, was Sie im Moment sind zu essen.
Also, wenn Sie bereits haben essen 1500 Kalorien pro Tag im Durchschnitt, dann werden Sie Ihre Reverse Diät essen 1650 Kalorien beginnen.
Schritt 2: Berechnen Sie Ihre Makro-Ziele
Nun habe ich diskutiert, wie Kalorienzufuhr zu verwalten, während umgekehrt eine Diät, ist der nächste Schritt ist, Ihre Makros zu berechnen.
Die spezifischen macronutrients Sie essen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) werden sehr wichtig sein, wenn Sie Diät umkehren, wenn Sie die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsel am effizientesten erhöhen möchten.
Protein Ziel
Protein ist absolut notwendig für den Aufbau und die Erhaltung der Muskel - aber überraschend Sie eigentlich gar nicht so viel Protein brauchen, wenn Sie Reverse Diät sind, wie wenn Sie schneiden.
Ich empfehle Ihnen, 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, wenn der Rückwärts Diät erhalten.
Also, wenn Sie zur Zeit 180 lbs wiegen, dann würden Sie für 180 Gramm Protein pro Tag schießen.
Fat Ziel
Fett wird in der Regel das kleinste Teil Ihrer Gesamtkalorien ausmachen, aber es ist immer noch wichtig genug, um zu bekommen, da es Hormone zu halten wie Testosteron auf einem gesunden Niveau hilft.
Ich empfehle, dass Fett zwischen 20-30% Ihrer gesamten Kalorien ausmacht, wenn die Rückwärts Diät.
Um herauszufinden, Ihre Zielmindestfettgehalt (in Gramm) multiplizieren Sie einfach Ihre Kalorienzufuhr von 0,2 bis die minimale Anzahl von Fettkalorien erhalten Sie jeden Tag essen sollten.
Dann teilen Sie diese Zahl um 9 die minimale Menge an Fett in Gramm zu erhalten, die Sie jeden Tag essen sollten.
wenn Ihre tägliche Kalorienzufuhr 1650 ist zum Beispiel, dann wäre Ihr Mindestfett Ziel 37 Gramm pro Tag (1650 x 0,2 = 330 330/9 = 37).
Um herauszufinden, Ihre Ziel maximale Fett (in Gramm) multiplizieren Sie einfach Ihre Kalorienzufuhr von 0,3 bis die maximale Anzahl von Fettkalorien erhalten Sie jeden Tag essen sollten.
Dann teilen Sie diese Zahl um 9 die maximale Menge an Fett in Gramm zu erhalten, die Sie jeden Tag essen sollten.
Zum Beispiel, wenn Ihr Ziel täglichen Kalorien ist 1650, dann Ihr maximales Fett Ziel 55 Gramm pro Tag werden würde (1650 x 0,3 = 495. 495/9 = 55).
Carbohydrate Ziel
ausreichend Kohlenhydrate zu bekommen ist sehr wichtig, wenn Sie Reverse-Diät sind - in der Tat, sie sollten in der Regel den größten Anteil Ihrer Gesamtkalorien ausmachen.
Dies liegt daran, Kohlenhydrate sind, was die Regulierung bestimmter Hormone wie Leptin beeinflussen. das ist, was die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsel steuern helfen.
Nachdem Sie Ihre Protein und Fett Ziele zu setzen, Kohlenhydrate sollten umgekehrt alle Ihre verbleibenden Kalorien ausmachen, während (in der Regel zwischen 40-55% Ihrer gesamten Kalorien) Diät.
Schritt 3: Putting It All Together
Nun, da Sie Ihre Kalorienzufuhr, und alle Ihre macronutrient Ziele, lassen Sie uns einen Blick darauf, wie alles zusammenkommt.
Zum Beispiel im Fall einer 1650 Kalorien-Ziel für Ihre Reverse-Diät, vorausgesetzt, Sie 180 lbs wiegen, hier ist, wie jede der täglichen Ziele aussehen:
Kalorienziel: 1650 pro Tag
Proteinziel: 180 Gramm pro Tag
Fat Ziel: 37-55 Gramm pro Tag
Alles andere: Kohlenhydrate in der verbleibenden Lücke füllen sollte Ihre Kalorienzufuhr, nachdem erfüllen Ihre Protein und Fett Ziele zu treffen. Wenn Sie keinen Alkohol haben, sollte es in dieser Kategorie aufgenommen werden, Wegnehmen von Ihrem gesamten Kohlenhydrate für diesen Tag.
Ich möchte auch darauf hinweisen, dass diese vier Ziele in der Reihenfolge ihrer Bedeutung aufgeführt sind.
Dies bedeutet also, Sie treffen Ihre Kalorien Ziel als Ihre Nummer 1 Priorität, gefolgt von Ihrem Protein Ziel konzentrieren sollten, usw.
Lebensmittel zu essen, während umge Abnehmen
Jetzt, da wir über vor waren, die bestimmte Lebensmittel, die Sie essen, wenn eine flexible Diät Ansatz folgend sind vollständig bis zu Ihnen!
Um es klar, Sie die bestimmten Lebensmittel essen werden keinen Unterschied zu Muskel-Gewinnen machen oder Körperfett, so lange wie Sie Ihre Kalorien- und Makro Ziele jeden Tag schlagen.
Allerdings sind die spezifischen Lebensmittel, die Sie essen in Bezug auf Spuren (Vitamine / Mineralien) Materie, und auch, wie Sie sich fühlen im Allgemeinen (Energie, Hunger, usw.).
Aus diesem Grund wird empfohlen, folgende ich eine 80/20 Split so viel wie möglich für die allgemeine Gesundheit Gründen.
Das heißt, sollten Sie in etwa 80% der Kalorien aus ‚sauberen‘ Lebensmittel (Fleisch, Gemüse, Obst, Käse, Joghurt, Nüsse, Bohnen, Reis, Nudeln, Brot) kommen zu haben, zielen darauf ab - und die restlichen 20% können aus weniger 'saubere' Lebensmittel (verarbeitete, Desserts, etc.).
Dies gibt Ihnen einen gewissen Spielraum regelmäßig in Desserts / Spaß Lebensmittel zu arbeiten, solange sie für den Tag in Ihre Ziele passen.
Auch, während umgekehrt eine Diät, werden Sie oft wollen Lebensmittel priorisieren, die in Volumen im Vergleich zu den Kalorien hoch sind, da werden diese Nahrungsmittel helfen, halten Sie länger voll zu fühlen.
Das bedeutet, Lebensmittel wie mageres Fleisch, Gemüse, Bohnen und Kartoffeln sind besonders gute Wahl, da sie Sie oben mehr auf weniger Kalorien füllen, so dass es leichter zu Ihrem Plan festhalten.
Am Ende des Tages, obwohl sollten Sie wissen, dass Sie immer die Flexibilität haben, jede Art von Lebensmittel zu essen, solange Sie es in Ihre Kalorien und Makro Ziele für den Tag fit zu machen.
Erste Schritte mit dem Reverse-Diät
Jetzt haben Sie alles, was Sie benötigen, um Ihre Reverse-Diät beginnen und starten Sie Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen!
Denken Sie daran, das Ziel ist das gleiche Gewicht zu halten, während stetig Ihre Kalorien pro Woche zu erhöhen, bis Sie Ihre neue TDEE erreichen.
Wenn Sie Kalorien zu erhöhen, zu schnell versuchen, dann können Sie zuzunehmen riskieren, so halten Sie sich an die 100-150 täglich erhöht sich pro Woche.
Gehen Sie sollten nach vorne, melden Sie sich, was Sie jeden Tag essen in Ihr Lieblingsessen Logging App und versuchen, diese täglichen Ziele möglichst genau zu treffen.
Dies kann ein bisschen von Versuch und Irrtum nehmen, so seien Sie nicht zu hart zu sich selbst, wenn Sie mit ihm sofort nicht perfekt sind.
Doch nach ein paar Wochen, sollten Sie finden Sie Ihre Ziele mehr und mehr konsequent jeden Tag treffen sind. Wie alles, es dauert nur ein bisschen Übung.
Justieren
Beim Einlegen des Rückwärts Diät, werden Sie optimal Ihre Kalorien jede Woche zuzunehmen, bis Sie die höchste Anzahl der Kalorien, die Sie der Lage sind, zu essen und Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Um dies zu tun, sollten Sie sich jede Woche wiegen, während Sie Reverse-Diät sind.
Wenn Sie die gleiche Menge (oder weniger) wiegen, dann sollten Sie Ihre täglichen Kalorien von einer anderen 100-150 erhöhen.
Wenn Sie mehr wiegen, dann sollten Sie auf dem gleichen Niveau halten für eine weitere Woche, bevor Sie sich wieder mit einem Gewicht.
Das Ziel ist es, nach und nach, um den Stoffwechsel zu erhöhen, so dass Sie in der Lage sind, Ihr Körpergewicht auf einem höheren Kalorien Niveau zu halten.
Wenn Sie zu schnell gehen, die Erhöhung um 500 Kalorien sagen, dann riskieren Sie auf Gewicht / Fett setzen.
Wenn Sie jedoch sehr allmählich Ihre Kalorien erhöhen, indem nur 100-150 pro Woche, dann sollten Sie in der Lage sein, den Stoffwechsel in etwa proportional zu den Kalorien erhöht zu erhöhen, so dass Sie Ihr Gewicht gleich bleibt.
Aus diesem Grund, sich jede Woche zur gleichen Zeit unter den gleichen Bedingungen mit einem Gewicht ist extrem wichtig.
Es ist, was gibt Ihnen die Informationen, die Sie sinnvolle Anpassungen an Ihre Ziele vornehmen müssen, wenn Sie benötigen.
Jede Woche werden Sie tun, um Ihre Wiegen am selben Tag und notieren Sie Ihr Gewicht für diese Woche.
Für die meisten Leute ist nicht empfehlenswert, sich jeden Tag wiegen. da dieser unnötigen Stress verursacht, und Sie werden feststellen, dass von Tag zu Tag finden Gewichtsschwankungen sind nicht sehr wichtig.
Stattdessen halten sie einmal pro Woche. Wählen Sie einen Tag und in Einklang mit ihm - und dann stellen Sie sicher, dass Sie wiegen Sie sich als erstes am Morgen, bevor Sie etwas essen oder trinken, und nachdem Sie pinkeln, macht jedes Wiegen in so genau wie möglich.
Ausarbeiten Während umge Abnehmen
Wenn Sie Reverse-Diät sind, dann ist es wichtig, dass Sie auch Krafttraining mit schweren Gewichten sind.
Dies liegt daran, Krafttraining ist ein weiterer Faktor, um den Stoffwechsel zu beschleunigen helfen.
Da Sie als gewöhnlich mehr Kalorien bekommen werden, und die Rückkehr bestimmte Hormone auf einem normaleres Niveau, werden Sie oft feststellen, dass Sie während des Trainings stärker fühlen, als Sie haben, wenn Sie schneiden, oder bei einer niedrigeren Kalorien Ebene zu essen.
Nutzen Sie diese und wirklich konzentrieren sich auf Ihre Stärke in der Turnhalle so viel wie möglich während Ihrer Reverse-Diät zu erhöhen.
Sie sollten jede Woche für die meisten Ihrer Übungen Wiederholungen oder Gewicht hinzuzufügen streben, wenn möglich.
Wie lange sollten Sie Reverse-Diät für?
Normalerweise sollten Sie weiterhin Diät umkehren, bis Sie ein Kalorien-Niveau erreicht haben, dass Sie Gewicht für zwei aufeinander folgende Wochen zu gewinnen hat.
Sobald Sie diese Ebene getroffen haben, haben Sie den Punkt gefunden, wo zunehmende Kalorien weiter führen werden Sie an Gewicht zuzulegen.
haben Sie sollten jedoch auch die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsel erheblich erhöht, so dass man nun in der Lage, Gewicht zu halten, eine größere Anzahl von Kalorien verbrauchen.
An dieser Stelle finden Sie 3 Möglichkeiten - Sie bulk können wählen, schneiden, oder einfach nur Ihr aktuelles Gewicht bei diesem höheren Kalorien Niveau halten.
Wenn Sie noch nicht Masse viel Muskeln haben zu tun, sondern sind bereits mager (10% Körperfett oder unter), dann sollten Sie auf eine bulking Diät übergehen.
Auf der anderen Seite, wenn Sie ein höheres Maß an Körperfett (15% oder mehr) haben, dann sollten Sie sich auf eine Schneid Diät übergehen.
Schließlich, wenn Sie ein Niveau von Muskeln und Körperfett erreicht haben, die Sie mit zufrieden sind - oder fühlt sich einfach nicht wie Schneiden oder zur Zeit Gruppierung - dann können Sie einfach weiter auf dieser höheren Ebene an Kalorien zu essen, und die Aufrechterhaltung Ihr aktuelles Körpergewicht.
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