Schattenboxen für Anfänger - Krieger Lochen
Schattenboxen ist eine der nützlichsten Modalitäten in einem Trainings Arsenal Kämpfer, aber es ist nicht besonders einsteigerfreundlich. Aus Sicht des Neuling, sieht Schattenboxen sehr seltsam; ein Bündel von herky-Ruck Kopfbewegungen, Zischen Atemzüge und Halb Schläge ohne Sinn und Verstand.
Wie soll das denn mir Menschen knock out helfen?
Früher habe ich die ersten und letzten drei Runden von jedem Training fürchten, weil mein Trainer bestand darauf, dass wir zu shadowboxed „in und out Uhr.“ Niemand sonst in den Sinn schien, aber für mich ist es fühlte sich wie ich gefragt wurde eine interpretierende Tanz Freestyle in einem Raum voller Kämpfer respektiert ich. Ich hatte keine Ahnung, was zu tun ist und übergeben die meisten meiner Runden hinter den schweren Taschen werfen 1-2s, wo niemand sehen konnte.
Flash Forward 14 Jahre und meine Gefühle gegenüber Schattenboxen haben sich total verändert. Vergessen Sie die Handschuhe, schwere Tasche oder Geschwindigkeit-Tasche; Ich kann sicher sagen, dass Schattenboxen hat mir die Kämpfer gemacht und Trainer bin ich, und es dauert ungefähr 60% meiner Trainingszeit auf. Sobald ich die Vorteile der verschiedenen Arten von Spiegelfechterei gelernt und verstanden, wie es in meiner Ausbildung zu implementieren, war ich Feuer und Flamme.
In diesem Leitfaden für Anfänger, erfahren Sie, wie Feld Schatten richtig Ihre Beinarbeit zu verbessern. Timing, Abstand, Kraft, Verteidigungs-, Hand Geschwindigkeit, und im Inneren Kampffähigkeit. Lesen Sie weiter um genau zu sehen, warum Profi-Boxer verbringen Luft so viel Zeit Stanzen, und lernen, wie man die häufigsten Anfängerfehler zu vermeiden.
Was ist Schattenboxen?
Basierend Aus dieser Beschreibung ist es leicht einzusehen, warum Anfänger mit Schattenbox kämpfen: das Ziel, einen Kampf zu simulieren ist, und Neulinge wissen nicht viel über den Kampf gegen! Vor allem aber ist Schattenbox eine geistige Übung, und es wird mehr wert, wie Sie mehr über den Sport lernen.
Gibt es einzigartige Vorteile Boxen über andere Modalitäten beschatten?
Es kann schwierig sein zu bekommen motiviert „vortäuschen“ zu schlagen, wenn die Turnhalle voller Taschen (und Menschen). Nur getroffen werden, betteln, aber nicht schlafen auf Spiegelfechterei! Es gibt Ihnen eine Reihe von Vorteilen, die Sie gerade nicht bekommen kann anderswo:
1) Shadow ist „Schritt Eins“ in Boxen „Hierarchie des Lernens“
Sobald sie neue Techniken durch Film Studie oder ihre Trainer Anweisung identifiziert haben, werden Kämpfer versuchen sie zuerst in Spiegelfechterei aus, oft in Form eines Grund Bohrmaschine. Shadow ist die erste Stufe in Box des Lernens, die Grundlage einer Lernhierarchie, die aus Schattenbox Bag Arbeit geht, zu mitts und Sparring, zur Ausführung in dem Kampf. Ohne Spiegelfechterei ist Ihre Lern verkümmert!
2) Shadow können Sie auf die kleinen Dinge funktionieren - besonders balancieren!
Schattenboxen gibt dem Boxer eine Chance auf kleine Fehler einwählen, die sogar ein adleräugigen Freddie Roach, Virgil Hunter, oder „Nacho“ Beristáin könnte verpassen. Ich könnte ein runder hyper konzentrierte sich auf halten meine Ellbogen in engen, während ich Jab, die Einstellung der Menge verbringen I von Bruchteilen von Zoll Rücken Ferse schwenken, oder die sich auf die Aufrechterhaltung mein Gleichgewicht, während ich Schläge rutschen.
Kein Trainer wird Ihnen diese Art von Aufmerksamkeit geben, wenn sie damit beschäftigt fangen Kombinationen sind, und sie sind nicht für Sie, entweder Deins Gleichgewicht fühlen.
Sie können die gleiche Liebe zum Detail in der Tasche Arbeit oder mitt Sitzungen tragen, aber es ist schwer, das gleiche „zen“ zu erreichen, wenn Sie versuchen, Ihren Trainer zu beeindrucken.
3) S hadowboxing können Sie üben Schläge Sondierung
Sondieren Schläge sind die Schlüssel für High-Level-Vergehen in einer sicheren Art und Weise einrichten, aber viele Menschen vernachlässigen diese Trippeln Schüsse in der Ausbildung. Es ist viel mehr Spaß, die schwere Tasche mit rippenRöster zu Gewehr und knacken Sie Ihre Trainerhandschuhe direkt aus ihren Händen, und das macht für ein „besseres“ Training, nicht wahr?
Glücklicherweise beseitigt Spiegelfechterei die Ablenkung von Schlagarbeit, so dass der Kämpfer zu denken, etwas weiter fortgeschritten als „der ganzen Macht, die ganze Zeit!“
Sondieren Schläge müssen mit der richtigen Balance und Haltung geworfen werden. Sie müssen auch das richtige Maß an „Engagement“ haben, so dass sie als Finten verkauft werden können, ohne dass Sie aus der Position zu verlassen zu verfolgen. Da mit voller Leistung und Erweiterung Schattenboxen für die Gelenke nicht groß ist, macht es der perfekte Ort zu üben Sondieren.
4) Shadow gibt Ihnen die Freiheit Beinarbeit
Sofern Sie haben genügend Platz, ist Spiegelfechterei einen schönen Angriff nur durch Ihre Fantasie begrenzt. Praxis Fuß feints, schwenkt, Schritt-offs, seitliche Bewegung, „Anlocken“ Gegner mit in-and-out-Rhythmen, Vorschieben oder zurückziehen; die Möglichkeiten sind endlos, wenn Sie nicht gebunden an einer schweren Tasche oder eine vom Boden bis zur Decke Setup sind.
5) S hadowboxing erfordert keine Ausrüstung
Obwohl fortgeschrittenen Kämpfer Hand Gewichte, Kegel, Übungsbänder oder Partner in ihre Schattenboxen integrieren, es ist alles Soße! Sie brauchen nicht einmal einen Schatten, nur Zimmer und ein Ziel vor Augen zu arbeiten.
Wie lange shadowbox ich? Für wie viele Runden?
Jeder Artikel spricht über die Ausbildung Modalitäten im Großen und Ganzen muss eine Verzichtserklärung haben angebracht zu sagen, dass es keine Lager Antworten auf Fragen wie diese. Die Länge, Anzahl und Intensität der Runden Sie tun, hängt ganz von Ihrer langen und kurzfristigen Ziele. Das heißt, wir können einige allgemeine teilen „Best Practices“.
Die Dauer der Schattenboxen „Sitzungen“ in der Regel die Parameter des Wettbewerbs spiegelt, so dass ein Profi-Boxer sechs kämpfen, Drei-Minuten-Runden würde Box für mindestens sechs Schatten, drei-Minuten-Takt von dreißig bis sechzig Sekunden getrennt jede Trainingseinheit ruhen.
Das heißt, sowohl das Tempo und die Dauer einer Box-Sitzung Schatten können auf seinem Zweck variieren. Zum Beispiel habe ich Kämpfer durch 30-Runden-Sitzungen von Schattenbox setzen, in eine Vielzahl von gemäßigten Übungen und Szenarien Technik zur Sanierung aufgebrochen und Koordination zu verbessern.
Obwohl in der Regel Schattenbox Kampftechniken verwendet werden, zu verbessern, kann es leicht mit der Intensität und Dauer Spiegeln eine 5-Meile laufen oder einen Satz von 10 Sprint anstelle einer aeroben oder anaeroben Konditionierung Sitzung, ersetzt werden.
Für Anfänger versuchen, für jede Sitzung mit drei oder vier 2-Minuten-Runden Schattenbox aufwärmen, dann mit einer oder zwei weiterer Abkühlung. Tun Sie dies auch auf Krafttraining und Baustellen Tage und finden Zeit für mini „Technik-Sessions“, wann immer Sie können. James Toney verwendet drei Runden shadowbox jeden Abend vor dem Schlafengehen. Sie werden auf die Fortschritte überrascht sein, Sie nach einer Woche der Zugabe von 3-5 Minuten Schattenboxen um das Haus jeden Tag machen kann.
Häufige Anfängerfehler zu vermeiden
Zu viel Spiegelarbeit
Beobachten Sie sie shadowbox in dem Spiegel ist eine großartige Idee, wenn Sie beschmutzen wollen in Ihrer Stanztechnik und Lücken in deiner Rüstung erzählt, aber es sollte der einzige Weg, shadowbox nicht sein.
Zu viel Arbeit Spiegel verursacht schlechte Gewohnheiten, vor allem mit denen Sie Ihre Augen am Ende. Anstatt Ihre Augen auf der Ebene der imaginären Gegners Brust Sperr- und im ganzen Bild mit Ihrem peripheren Sehen nehmen, die Augen am Ende um Scannen wandernde für Fehler. Man bekommt nie mit der „ersten Person“ des Kampfes, und Ihre Technik leidet es bequem.
Stellen Sie sich einen Gegner vor dir, und Kasten ihnen. Halten Sie die Augen auf Ziel und gewöhnen, wie sich das anfühlt.
Zu wenig Bewegung
Es könnte beeindruckend aussehen Ihre Füße an seinem Platz zu verankern und 300 Schlägen pro Runde werfen, aber es funktioniert nicht für Ihre in-Ring Fähigkeiten viel zu tun. und Stanzen Umzug ist anstrengend, aber es ist das einzige, was echte Boxer aus „Tasche Rabauken“ trennt, die auseinander fallen Sparring.
Kein Spiel Plan
Wie oft haben Sie jemanden im Chat mit einem Trainingspartner gesehen, während sie vor ihnen sinnlose stanzen bleiben? Es ist die Box-äquivalent, die Worte auf einer Seite zu lesen, während Ihr Geist wandert. Es ist zwar nicht der schlechteste Weg aufwärmen, dann ist es nicht die beste Nutzung Ihrer Zeit, auch nicht.
Jeder zweite Sie Spiegelfechterei verbringen sollte auf die Verbesserung der spezifischen Techniken oder Durchführung bestimmter Strategien fokussiert werden. Gehen Sie in jeder Runde mit etwas zu arbeiten und konzentriert zu bleiben. Denken Sie daran, dies über mentale Ausdauer ist auch; wenn Sie nicht für eine Runde im Training konzentrieren können, werden Sie es nicht in einem Kampf entweder!
Stanzen zu hart (oder zu weit!)
Schattenboxen kann sicherlich als anaerobe Anlage-Tool verwendet werden, aber das ist nicht ihr einziger Zweck. Selbst wenn Sie Ihr Herz höher schlagen zu bekommen sind versuchen, Schläge mit voller Ausdehnung zu werfen ist nicht eine gute Idee für Ihre Gesundheit der Gelenke. Speichern Sie diese Art der Arbeit für Ihre schwere Tasche Quote.
Wenn Sie mit Ihrem Spiegelfechterei gehen hart wollen, bewegen mehr! Explosive Fußarbeit und Kopfbewegung werden Sie in kürzester Zeit durchbrennen, und die Gelenke werden es Ihnen danken. Alternativ können Sie auch auf Ihre Schläge auf Rumpfdrehung über Armverlängerung konzentrieren; Sie erhalten alle Macht Nutzen ohne die Belastung der Gelenke.
2 Einfache Schattenboxen Routinen für Day-1 Anfänger
1) Technical Training für Anfänger
Beginnen Sie mit 2x2-Minuten-Runden von Fußarbeit Warm-ups. Holen Sie sich auf den Fußballen und Praxis bewegen vorwärts, rückwärts, links und rechts mit Hut und Ihre Augen auf Ziel gesperrt. Nicht zufällig Schritt; stattdessen vorstellen, einen Gegner um den Ring zu bewegen und schneiden sie ab, sie jagen, und außerhalb der Reichweite ihrer Schläge gleiten.
Als nächste komplette 2x2-Minuten-Runde von innen zu kämpfen. Bauen Sie aus den letzten beiden Runden, aber vorstellen, Sie kämpfen Muhammad Ali. Vorwärts ständig mit einem hohen Schutz und beschränken Sie Ihre Straftat Nahbereichs Haken und Uppercuts.
Empfohlene Kombinationen: Blei Hook (3) Hinten Uppercut (6), 6-3, Blei Uppercut (5) Hinten Hook (4), 4-5, 5-2, 2-5, 2-3, 3-2 . Mischen Sie in Schläge auf den Kopf und den Körper in Ihrem Ermessen.
Versuchen Sie, in Alis Verteidigung bekommen kurzen Haken und Uppercuts zu landen
Schließlich komplette 2x2-Minuten-Runde von außen zu kämpfen. Rollentausch - jetzt bist du der Größte. Stick und bewegen sich mit einem langen Jab (1) und Quer (2). Praxis Stanzen während der Bewegung nach hinten und bleibt nie noch länger als 3 Sekunden.
Empfohlene Kombinationen: 1, 1-1-, 1-2, 1-1-2, 1-2-1, 1-2-1-2, 1-1-6, 1-2-3, 2-1- 1.
2) Geschwindigkeit und Krafttraining für Anfänger
Beginnen Sie mit 2x2-Minuten-Runden Lichtschattenbox aufwärmen. Mischte und jeden der aufgeführten Runden im vorherigen Abschnitt, zu verfeinern oder verschiedene Techniken zur Einführung neue. Halten Sie eine komfortable, gleichmäßigen Tempo, die Ihren Körper erwärmt sich, ohne es zu ermüden.
Als nächste fertig 8 Runden des 10x10 Bohrers. Diese Konditionierung Bohrer beinhalten in schnellen Folge 10 Sätze von 10 Schlägen zu werfen. Insgesamt besteht dieser Bohrer von 8 Runden von 100 Schlägen mit voller Geschwindigkeit und Macht geworfen.
Um zu beginnen, werfen eine 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 Kombination mit maximaler Intensität, dann Pause für 1-2 Sekunden zurückzustellen und sich zu erholen. Wiederholen Sie diese 9 weitere Male für insgesamt 10 x 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2 Kombinationen, dann 30-60 Sekunden zwischen den Runden ausruhen. Wiederholen Sie diese gesamte 10x10-Sequenz für insgesamt 8 Runden. So schützen Sie Ihre Gelenke, nie sperren Sie Ihre Ellbogen, wie Sie stanzen, wobei der Schwerpunkt stattdessen auf explosive Verdrehen des mittleren Abschnitts.
Es sieht nicht so viel auf dem Papier, sondern wird Ihren Körper in Form bringen, um explosive Kombinationen zu werfen und wieder und wieder zu erholen.
Schließlich abkühlen mit 2x2-Minuten-Runden Lichtschattenbox nach unten. Mischte und jeden der aufgeführten Runden im vorherigen Abschnitt, zu verfeinern oder verschiedene Techniken zur Einführung neue. Halten Sie eine komfortable, entspannte Tempo, dass Ihr Körper kühlt ab.
Einwickeln - Final Thoughts auf Shadow
Schattenboxen ist eine zeitlose, von unschätzbarem Wert Trainingswerkzeug, das ein fester Bestandteil des Kampfes Lager gewesen ist, da der Sport begonnen. Obwohl es nicht die gleiche Anziehungskraft hat als die schwere Tasche Hämmern, hat Spiegelfechterei einzigartige Vorteile, die nicht mit anderen Trainingsstil zugegriffen werden kann.
Wie bei allem im Leben, bekommen Sie heraus, was man hineinsteckt, und Ihre Spiegelfechterei nur durch Ihre Fantasie begrenzt. Wir hoffen, dass dieser Leitfaden für Anfänger Ihren Geist bis zu einige der Vorteile dieses Trainings-Tool öffnet, und hat Ihnen geholfen, Sinn dieser seltsamen Schattentanz zu machen!
Hauptbild: Flickr / Doug Reilly
