Sicher und zuverlässig Wege um Muskeln aufzubauen und stärker werden

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Sind Sie bereit, um herauszufinden, was Ihr Körper ist in der Lage? Wenn die gleiche alte Routine-Übung scheint keinen Unterschied zu machen, ist es Zeit, einige Änderungen vorzunehmen, die Sie Muskeln aufbauen helfen und stärker werden. Es ist wichtig, sich mit jedem Training herausfordern, jede Muskelgruppe trainieren und Ihren Körper mit gesunden Kalorien Kraftstoff, wenn Sie Verbesserungen sehen wollen. Es dauert einige Mühe, aber mit ein wenig Wissen und einige harte Arbeit, können Sie beginnen, stärker.

Schritte bearbeiten

Teil Eins von Drei:
Mit dem richtigen Workout-Strategie bearbeiten

Sicher und zuverlässig Wege um Muskeln aufzubauen und stärker werden

Fordern Sie sich mit jedem Training. Wenn Ihr Ziel ist es, Stärke zu gewinnen, sollte Ausarbeiten nie einfach fühlen. In der Tat, dass 30 Minuten bis 1 Stunde Zeit verbringen Sie Heben, Ziehen und Gewicht schieben soll jeden Tag äußerst unangenehm sein. Wenn es nicht, setzen Sie nicht genug Stress auf Ihre Muskeln ihnen zu helfen, stärker zu wachsen. Fordern Sie sich selbst zu „gehen alle in“ mit jedem einzelnen Training maximale Ergebnisse im Laufe der Zeit zu sehen.

Einige Bodybuilding-Experten beraten „Ausbildung zum Scheitern.“ Das bedeutet, sich so schwer am Ende eines jeden Trainings drängen, dass Sie nicht in der Lage sind, eine mehr rep zu tun. Ausbildung zum Scheitern bringt die Art von Stress auf Ihren Muskeln, die sie brechen und wieder aufzubauen verursacht.
Wenn Sie Krafttraining neu sind, sollten Sie mit einem persönlichen Trainer zu arbeiten, bevor Sie sich zu hart drücken. Es ist wichtig, die richtigen Techniken für jede Art von Übung zu lernen; Andernfalls könnte eine Verletzung Sie verhindert, dass Kraft weiterhin in der Lage, ausarbeitet und zu gewinnen.

Fügen Sie mehr Gewicht und Wiederholungen im Laufe der Zeit. Sobald Ihr Körper auf eine bestimmte Menge an Gewicht gewöhnt, müssen Sie mehr, um das Hinzufügen, sich weiterhin herausfordernd. Sie wissen, dass es Zeit ist, mehr Gewicht auf eine bestimmte Routine hinzuzufügen, wenn es leichter zu fühlen beginnt, und Sie sind in der Lage, ohne „Versagen“ mehrere Sätze von Wiederholungen abzuschließen auftritt. Hinzufügen eines weiteren 5 Pfund oder 5 Wiederholungen ist die Möglichkeit, sich weiterhin herausfordernd und den Aufbau von Muskeln.

Achten Sie darauf, nicht zu viel Gewicht hinzuzufügen. Sie sollten zwischen 8 und 10 Wiederholungen vor „Versagen“ der Lage zu tun geschieht. Wenn Sie nicht mehr als 4 Wiederholungen ohne Angabe aus tun können, sind Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht zu heben. Wenn Sie 10 oder 12, ohne das Gefühl das Brennen tun können, müssen Sie wahrscheinlich mehr Gewicht hinzuzufügen.

Beginnen Sie mit Krafttraining. Cardio-Übungen wie Laufen, Schwimmen und Radfahren sind große Möglichkeiten, Ihre Ausdauer gut und Ihren Kreislauf gesund zu halten. Allerdings wird nur Krafttraining mit schwerem Gewicht der Skelettmuskulatur aufzubauen. Krafttraining erfordert viel Energie, und wenn Ihr schon von einem langen Lauf oder eine Radtour verbraucht ist, werden Sie nicht genug mehr zu geben haben über Krafttraining Ihr Bestes.

Trainieren Sie jede Muskelgruppe. Manche Leute wollen große, starke Arme, sondern kümmern sich nicht so viel über ihre abs. Andere wollen auf Beinen, Pecs konzentrieren, und so weiter, aber nichts dagegen, wenn die Arme nicht so stark sind. Allerdings ist es eine gute Idee, jede Muskelgruppe in Ihrem Körper zu trainieren, anstatt nur auf einen konzentrieren. einen starken Kern werden Sie Bankdrücken mehr Gewicht mit den Armen helfen. Die Möglichkeit, schwerere Gewichte mit den Armen heben Sie Ihre Beine ein besseres Training geben. Alle Muskelgruppen im Körper zusammenarbeiten, und es ist wichtig, dass ihnen die gleiche Aufmerksamkeit zu geben.

Trainieren Sie nicht am selben Tag jede Muskelgruppe. Zum Beispiel, wenn Sie auf Ihre Arme 1 Tag konzentrieren, während Ihre nächste Trainingseinheit sollten Sie Ihre Arme eine Pause geben und sich stattdessen auf die Beine oder Kern arbeiten. Dies gibt die Muskeln Zeit zur Ruhe und zu heilen, Vermeidung von Verletzungen und die Förderung der Kraft.

Holen Sie sich ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Wenn Sie stark zu wollen, schnell, könnten Sie jeden Tag zu arbeiten versucht. Allerdings braucht Ihr Körper ausreichend Ruhe, um das Muskelgewebe Sie während des Trainings brechen zu bauen zurück. Wenn Sie jeden Tag trainieren, werden Sie nie Ihre Muskeln die Chance geben, um größere und stärker zu werden. Planen Sie zu trainieren 3 oder 4 Tage pro Woche, Erinnern Muskelgruppen zu drehen.

Auf dem „Aus“ Tage, dann ist es in Ordnung für einen Lauf, eine Fahrradtour zu gehen oder eine andere Art von Übung tun, um sich in Bewegung zu bleiben und Ihre Muskeln entspannen.

Teil zwei von drei:
Trainieren verschiedener Muskelgruppen bearbeiten

Meistern Sie die Hocke. Die grundlegende Hocke, und seine vielen Variationen, ist eine ausgezeichnete Übung für den Aufbau von Muskeln in den Beinen, Gesäß und Bauch. Die einfache Bewegung Knie biegen Sie Ihren Körper auf den Boden fallen zu lassen, während Sie Ihren Rücken aufrecht zu halten, dann selbst Anheben wieder ist genauso effektiv wie Phantasie Trainingsgeräte die gleichen Muskeln zu trainieren. Versuchen Sie, die folgenden Hocke Variationen:

Der Grund Hockte. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und Ihren Rücken aufrecht. Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Hintern, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben back up in der Ausgangsposition, mit den Knien über die Füße vertikal ausgerichtet. Sie können Hanteln halten oder eine Hantel die Übung schwieriger zu machen; Ziel 3 Sätze von 10 Kniebeugen zu machen.
Die Box hockt. Stellen Sie sich vor einem Übungsfeld oder Stuhl. Halten Sie entweder Hanteln oder eine Hantel auf der Brust. Senken Sie sich in eine sitzende Position, halten Sie für einen Moment, dann heben wieder auf Position zu stehen.
Die Rückseite hockt. Für diese benötigen Sie einen Squat Rack, das eine Stange mit Gewichten verbunden hat, die Sie, wie Sie bewegen hocken. [1] stehen unter der Hocke Bar und greift die Bar mit den Handflächen nach außen zeigen. Wie Sie hocken, zieht mit Ihnen die Bar entweder hinter dem Kopf oder an der Brust. Squat bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann in die Ausgangsposition zurückbewegen.

Sie ups und Klimmzüge schieben. Das Heben und Ihr eigenes Gewicht ziehen kann einen langen Weg in Richtung Muskelaufbau gehen. Die grundlegende Push-up und Kinn sind von unschätzbarem Wert Übungen, die Sie mit sehr wenig Ausrüstung zu tun. Erhöhen Sie ihre Schwierigkeiten durch Wiederholungen oder Anbringen Gewichte, um Ihre Beine hinzufügen. Haben diese einfachen, effektiven Übungen Bizeps und Trizeps zu trainieren, sowie Ihr Kern.

Das Push-up. Ausstrecken Gesicht nach unten auf dem Boden oder eine Gymnastikmatte. Legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten des Körpers neben den Achseln. Verwenden Sie die Arme den Körper anzuheben, so dass die Schultern, Bauch und Beine sind nicht mehr den Boden berühren; nur Ihre Zehen und Hände sollten zu berühren sein. Senken Sie sich auf den Boden und wiederholen zum Scheitern.
Das Kinn nach oben. Für diese Übung werden Sie eine Klimmzugstange benötigen. Steht unter dem Balken und greift die Bar mit den Handflächen nach außen zeigen. Verwenden Sie Ihre Arme Ihren Körper in Richtung der Stange zu heben, bis Ihr Kinn über dem oberen Ende der Stange ist, überqueren Sie Ihre Füße hinter sich, sie zu halten aus dem Boden. Senken Sie sich, bis Ihre Arme gerade sind, dann wiederholen, um Scheitern.

Erfahren Sie, wie Presse, Gewicht zu Bank. Bankdrücken ist ein wichtiger Weg, Kraft in den Arm zu gewinnen und Brustmuskeln. Zur Bank Gewicht, benötigen Sie eine Hantel und eine Trainingsbank. Legen Sie die Hantel mit der Menge an Gewicht Sie können Bank etwa 8 mal pro Satz. Langsam Gewichte in einer Zeit, wenn möglich. Verwenden Sie die folgende Technik, um Bankdrücken das Gewicht:

Legen Sie sich auf der Trainingsbank zurück. Ihre Knie sollten über den Rand gebogen werden, und die Füße sollten bequem auf dem Boden ruhen.
Beginnen Sie mit der Hantel Nähe der Brust, dann heben Sie ihn in Richtung Decke, Richten Sie Ihre Arme.
Beugen Sie die Arme, um die Hantel zur Brust zurück zu bringen, dann wiederholen.
Rack die Bar und fügen Sie mehr Gewicht für den nächsten Satz.

Haben Bohlen und knirscht. Wenn Sie sich für Kraft-Building-Übungen suchen, sind für Sie keine Ausrüstung, Bohlen und knirscht erfordern. Diese Übungen konzentrieren sich auf Ihre Bauchmuskeln, und sie sind leicht zu jeder Zeit zu tun, überall.

Haben die Planke. Lie Gesicht nach unten auf dem Boden mit den Ellbogen angewinkelt und die Handflächen neben den Achseln. Heben Sie Ihren Körper nach oben, als ob Sie eine pushup tun würden. Halten Sie Ihre Arme gerade und halten Sie die Position für 30 Sekunden oder mehr, bevor sie wieder auf den Boden senken, dann ruhen und wiederholen.
Haben knirscht. Liegen auf dem Boden mit gebeugten Knien und die Füße flach auf dem Boden. „Crunch“ Ihr Körper in eine halb-sitzenden Position, indem Sie Ihre Bauchmuskeln mit dem Kopf und Schultern nach vorne zu heben, Ihren Armen vor der Brust halten. Senken Sie den Kopf zurück auf den Boden, dann wiederholen. Sie können die Schwierigkeit der Übung erhöhen, indem Sie eine Hantel Nähe der Brust halten.

Vergessen Sie nicht, jeden Abend viel Qualität Schlaf zu bekommen Ihre Genesung zu maximieren.

Lassen Sie mindestens einen ganzen Tag der Erholung vor zu trainieren wieder aufzunehmen. Diese Muskel Zeit gibt für langes Training ohne Rast zu erholen, kann schwere Verletzungen verursachen.

Haben Sie einen Plan vor dem Training.

Kombinieren Sie Ihre Ausbildung mit einem wissenschaftlichen Ernährung und Nahrungsergänzung Programm zu beschleunigen Ihre Ergebnisse.

Essen Sie viel Nahrung voll von Eiweiß und Ballaststoffen wie Weizen, Fisch, mageres Fleisch und Getreide.

Verwenden Sie die oben genannten Tipps in einem professionell gestalteten Trainingsprogramm, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Training für Gewichtheber wird in Sätzen getan. Ein Satz von zehn bedeutet, dass Sie heben und ein schweres Gewicht zehnmal kontinuierlich senken, bevor Sie ruhen. Wenn Sie diese Sätze von zehn dreimal mit einer Ruhezeit zwischen jedem Satz wiederholen, haben Sie drei Sätze von zehn getan.

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