Spickzettel für Beuge, Jason Crandell Vinyasa Yoga-Methode
HOW TO THIS BLOG NUTZEN
Es gibt drei Möglichkeiten, dieses Blog zu verwenden:
1. Sie können einfach Foream Gleichgewicht üben die Abbildung oben.
2. Sie können lernen, wie man in der Haltung zu erhalten, indem das Lesen der „How To“ Abschnitt weiter unten.
II dieser Spalte 3. Oder Sie können auf die Haltung bezogen auf die Sequenzierung und Anatomie Aussenseiter heraus, indem Teil nach unten zu überspringen.
Vergessen Sie nicht, diese passieren entlang an Ihre Schüler und Kollegen!
Wenn Sie beugen Sie die Ellbogen in und legen Sie sie auf dem Boden, wird es viel schwieriger, Ihre Schultergelenke zu biegen. Das bedeutet, dass die meisten Schüler fühlen sich straffe und mehr eingeschränkt in ihren Schultern in Beuge im Vergleich zu Handstand. Ja, Beuge hat gewisse Vorteile, den Handstand nicht. Doch für viele Studenten kann es sehr schwierig sein, die oberen Arme, Schultern zu bekommen, und Rippen verticaly in Beuge gestapelt. Wenn die Schultern nicht leicht biegen, kompensieren der Kern und die Wirbelsäule durch zu weit in Verlängerung zu bewegen. Hier ist ein weiterer Weg, um die gleiche Sache zu sagen: wenn die Schultern nicht flex genug, die Wirbelsäule und Kern kompensieren zu weit in eine backbend bewegen - so Ihr Körper in einer Bananenform ist.
Also, statt nur die Konzentration auf die Stärkung Ihrer Kern, mein Tipp für diese Haltung ist auf die Schaffung von mehr Schulterflexion zu konzentrieren, indem drei Dinge zu tun:
1. Dehnen Sie Ihre Trizeps und Lats
2. Dehnen Sie Ihre Rauten und Fallen
3. Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln und vorderen deltoids
Das klingt nach viel, aber es ist kein Hexenwerk. Das Warm-up unten listet die Haltungen, die am besten funktionieren.
SICH WARM LAUFEN
Es ist eine gute Idee, den ganzen Körper mit ein paar Sonnengruß, um sich aufzuwärmen, bevor Sie auf die Vorbereitung Ihrer Schultern konzentrieren. Jede Art von Gruß wird der Trick. Sobald Sie ein paar Runden getan haben, sitzen auf dem Boden in Sukhasana oder Vajrasana. Führen Sie die folgenden vier Schulter Öffner:
1) Hilft-Down-Hund (Hände an einer Wand oder auf einem Stuhl), Dolphin Pose, und Gomukhasana auf Ihre Trizeps und Lats strecken
2) Bidalasana und Garudasana Ihre Rauten und Fallen zu strecken
3) Finger interlaced und Arme gerade hinter dem Rücken der Brust und die Vorderseite der Schultern zu strecken.
Handstand ist auch toll, rundum Vorbereitung, wenn es Teil Ihres Repertoires ist.
1. vor einer Wand aufstellen.
2. Legen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden mit den Ellbogen schulterbreit auseinander. Ihre Unterarme sollten parallel zueinander sein und die Handflächen sollten nach unten zeigen. Passen Sie Abstand von der Wand, so dass die Wand nur knapp außerhalb der Reichweite von Ihren Fingerspitzen.
3. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um einen Block in dieser Pose zu verwenden, und ich bin ein Anwalt für alle! Für die Zwecke dieses Blog, werde ich einfach vorschlagen, dass Sie einen Block zwischen den Händen legen.
Genauer gesagt auf die Finger schauen, und den Block platzieren, so dass die Zeigefinger die Seiten des Blockes und der Daumen die Unterseite des Blockes berühren berühren.
4. Bringen Sie Ihre Schultern nach vorne, so dass sie einfach direkt über die Ellbogen sind. Schritt einen Fuß auf halbem Weg zu den Ellbogen und beugen Sie die Knie. Wählen Sie je nachdem, welches Bein der natürlichste anfühlt.
5. Wurzel nach unten durch die Basis jeden Finger und den Daumen.
6. auf den Boden Schauen Sie zwischen Ihren Händen. Werfen Sie einen langsamen, tiefen Atemzug. Nicht ausflippen.
7. Wenn Sie ausatmen, das Knie beugen, die Sie nach vorne tiefer gebracht und dem Boden weg stark drücken. Da dieses Bein springt, schwingt gleichzeitig das hintere Bein gegen die Wand. Halten Sie das Knie des „swinging“ Bein gerade.
8. Als ein Bein schwingt in Richtung der Wand und den anderen Bein Sprünge, Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zu rekrutieren und mehr Auftrieb zu erzeugen.
9. Sie müssen genügend Kraft und Dynamik nutzen, um die Hüften über die Schultern zu bekommen. Sobald Ihre Hüften über die Schultern sind, Ihr „swinging“ Bein wird es an die Wand machen und dort bleiben. An dieser Stelle können Sie Ihr zweites Bein (Ihr „Springen“ Bein an die Wand) bringen.
10. Nun, da Sie in der Pose sind, können Sie es verfeinern, indem Infografik oben an!
11. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden, bevor sie langsam einen Ihrer Füße auf den Boden senken. Wie Sie ein Bein zu senken, wird die zweite kurz danach folgen.
12. Verbringen Sie ein paar Momente in Kindposition oder Standing Vorwärtsbeuge.
WENN ICH Beuge TUN KÖNNEN NOCH NICHT, WAS SOLL ICH TUE STATT?
Beuge ist keine leichte Haltung. Wenn Sie mit ihm kämpfen, sind Sie in guter Gesellschaft. Machen Sie sich nicht auf. Respektieren Sie sich und denken Sie daran, dass dies eine Praxis. Die folgenden Tipps sollen Ihnen helfen, Fortschritte zu machen:
1. Fokus auf den Aufbau Schulter Kraft und Zuversicht, indem Sie Hälfte Dolphin Pose und Half-Handstand. Sie tun dies, indem sie von der Wand über ein Bein entfernt stand, die Arme in Position gebracht und die Füße hoch die Wand Hüfthöhe zu Fuß. (Das erste Mal, wenn Sie es tun, rekrutieren die Hilfe eines Freundes oder einen Lehrer.)
2. Fokus auf die Kernkraft Bau durch Üben des Unterarms Plank, Navasana und Ardha Navasana.
3. Es ist leicht zu vergessen, dass es Praxis führt die Aktion der Beine und Kern zu koordinieren, wie Sie in Handstand springen. So ist eine Option, einfach auf die Wirkung von Juming in Handstand zu konzentrieren, ohne wirklich dort den ganzen Weg zu bekommen. Wiederholen Sie den Vorgang des Schwingens und springen mehrmals Ihr Verständnis und Koordination dieses Prozesses zu bauen.
Welche Muskeln Stärken Beuge?
Deine Beine
Alle Beinmuskeln sind aktiv in Beuge. Das heißt, das bemerkenswerteste Anstrengung aus den Muskeln kommt, dass Ihre inneren Beine Linie, die Adduktoren. Eingriff greift diese Muskeln nicht nur die Beine, es Ihr Kern rekrutiert, die eine bessere Kontrolle in der Pose schafft. Ihre Quadrizeps arbeiten Knie gerade zu halten. Sie Eingriff auch Ihre Oberschenkel Ihre Hüften verlängerten Aufenthalt zu helfen.
Ihre Rückenmuskeln
Ihre Rückenstrecker arbeiten, um die vertikale Position der Wirbelsäule zu helfen, zu pflegen und die Muskelkräfte Ihres Kerns zu balancieren.
Ihre Schultern und Arme
Während der Beine, Kern, und die Wirbelsäule arbeiten, um die Position des gesamten Körpers zu erhalten, müssen Sie Ihre Schultern und Arme, um die größte Menge an Arbeit in Beuge. Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette sind außen drehen und den Oberarm zu stabilisieren. Ihre deltoids und Pecs helfen Ihre Schultern zu beugen und die Ellenbogen aus Spreizen zu halten. Ihre Bizeps und Trizeps arbeiten, um die Position der Arme zu halten und das Gewicht des Körpers zu unterstützen.
SEQUENCING FÜR Beuge
Für eine voll bebildert, 16-Pose Sequenz für Beuge hier klicken.
Wo finde ich MEHR ÜBER ANATOMIE, Sequencing und Lehrerausbildung?
My Live und Online Training.
Sie können auch mögen:
- Eine Schulter-Eröffnungssequenz zu Beuge
- Pose Notebook: Wie üben und Teach Handstand
- Pose Notebook: Wie üben und Teach tittibhasana (Firefly)
- Pose Notebook: Lean Zum Bakasana
