Wie Arm und Brustgröße erhöhen Schnell
Konzentration Locken sind eine der besten Übungen für Bizeps Größe zu erhöhen. Photo Credit Kreativ-Familie / iStock / Getty Images
Die Art und Weise der Muskelmasse in den Armen zu erhöhen und die Brust ist das gleiche für den Aufbau jeden anderen Muskels im Körper: hoch tensity Krafttrainings - das heißt, Gewicht - unterstützt durch die richtige Ernährung und Erholungsintervalle.
Wie der Prozess rev? „Sie erhalten es schneller, wenn Sie sich selbst und die Arbeit auf einem nachhaltigen Niveau der Intensität schreiten und sich nicht mit übermäßigem Aufwand sidelining“, sagt Los Angeles-basierte Personal-Trainer David Knox, Autor des Buches Körper School: Ein Neuer Leitfaden für eine bessere Bewegung in Alltag. „Das heißt, können Sie signifikante Ergebnisse innerhalb von sechs bis acht Wochen sehen, wenn Sie fleißig sind“, ergänzt Knox.
Wählen Sie Ihre Übungen
Es gibt so viele Maschinen und Übungen für die Brust und Arme, die es einfach überwältigt zu bekommen. „Eine oder zwei Übungen für jede Muskelgruppe ein angemessener Platz zu starten“, sagt Knox.
„In ein paar Wochen oder ein paar Monate bis zu drei Brust-Übungen und je zwei für Schultern, Bizeps und Trizeps aufbauen können. Die wirklichen Turnhalle Ratten gehen für so hoch wie vier oder fünf Übungen pro Muskelgruppe, aber es dauert eine Weile, um man dorthin kommt.“
Biceps ist in der Regel an der Spitze jeder Liste für die Arme aufzubauen. Tops für den Bizeps arbeiten, ist die Konzentration curl. zu einem Zeitpunkt, einen Arm ausgeführt, um eine Hantel mit dem oberen Arm stabilisierte gegen den Oberschenkel durch Einrollen. Kabel Locken und Klimmzüge oben auch die American Council on Exercise-Liste der besten Bizeps Übungen.
Halten Sie es ausgeglichen durch diese Trizeps arbeiten - die Gruppe von Muskeln auf der Rückseite des Unterarms - mit Dreieck Push-ups, die zusammen, indem die Hände gemacht werden, so dass die Daumen und Zeigefinger auf dem Boden die Form eines Dreiecks bilden. Schmiergelder und Overhead-Erweiterungen sind weitere Optionen für den Trizeps.
Wiederholungen und Sätze: Verwenden Sie # 'Til You Lose It
Um Muskelmasse hinzufügen, sollten Sie mit einer Menge an Gewicht arbeiten, die Ihre Stärke maxes nach sechs bis acht Wiederholungen. Es ist wichtig, sich auf den Punkt der vorübergehenden Muskelversagen zu bringen - für 30 bis 90 Sekunden - bevor Sie wieder aufnehmen können. Gewicht Maschinen sind hervorragend, wenn Sie Ihre Grenzen sind zu testen, weil sie stationär und wird auf Sie nicht fallen, wenn Sie Ihre Grenzen sind zu testen.
Apropos Grenzen sind Sie wahrscheinlich schnell im Laufe Ihrer ersten paar Trainingseinheiten zu erweitern. Halten Sie das Gewicht zu erhöhen Überlastung bei sechs bis acht Wiederholungen zu erzwingen. Wenn Sie gerade erst begonnen, strebt einen oder zwei Sätze von jeder Übung und schrittweise auf vier vor sechs aufzubauen.
Nach all der Anstrengung, ist es wichtig, zumindest für einen Tag zwischen den Trainingseinheiten ruhen, weil der eigentlichen Muskelaufbau geschieht, wenn der Körper die winzigen Risse und Zerrungen neue Muskelfasern fügt während des Trainings zugefügt zu reparieren.
Wundsein - auch als verzögert auftretende Muskelschmerzen oder DOM für kurze bekannt ist, ist ein Maß für den Fortschritt. Sie sollten die brennen fühlen, aber es sollte nicht lähmend sein. „Wenn Sie den Tag nach dem Training wund sind, aber das meiste davon trägt am nächsten Tag oder so, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg weg“, sagt Knox.
Protein hilft, Ihre Muskeln wachsen und sich erholen. Photo Credit JulijaDmitrijeva / iStock / Getty Images
Muskelaufbau beschwört Bilder von riesigen Platten aus rohem Rindfleisch und endlosen Protein-Shakes. Während es notwendig ist, in mehr Protein zu nehmen, als Sie verwenden, sind große Mengen nicht erforderlich.
Das American College of Sports Medicine und die Akademie der Ernährung und Diätetik empfehlen 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Krafttraining. Wenn Sie die Mathematik nicht tun wollen, legt der American Council on Exercise es bei 15 bis 35 Prozent der Ernährung auf Ihre Ziele abhängig. Also, wenn Sie Muskelmasse Gebäude sind, können Sie für das höhere Ende des Bereichs zielen.
Laden Sie auf eine dieser Portionen Eiweiß, etwa 20 Gramm, nach dem Krafttraining Sitzung Vorteil der Zeit unmittelbar nach dem Training Muskelaufbau Fenster zu nehmen.
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