Wie bauen Bigger Biceps, Männer Gesundheit
Study # 1: Teilen Sie den Unterschied
Lassen Sie sich mit einer Vorstellung von nur etwa jedem akzeptiert beginnen, die ein Bodybuilding-Magazin gelesen haben: Wenn Sie größere Arme wollen, müssen Sie trainieren sie ganzes Training widmen.
Nach dieser Philosophie, in dem Sie Ganzkörper-Training, arbeiten alle wichtigen Muskeln, sind für Anfänger gut. Aber wie Sie erfahrener und ehrgeiziger zu erhalten, müssen Sie Split-Routinen wechseln.
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So könnten Sie separates Training haben für den Rücken und Bizeps und Brust und Trizeps, mit anderen Workouts, die Schultern schlagen, abs und Unterkörpermuskulatur. In den am weitesten fortgeschrittenen Programmen, können Sie jede Muskelgruppe treffen nur einmal pro Woche.
Es ist zu betonen, dass diese Jungs waren jung (23, im Durchschnitt) und stark. „Es gibt ein ziemlich breites Spektrum an Physis war, aber die meisten von ihnen waren ziemlich aufgebockt“, sagt Brad Schoen, CSCS, Autor des Buches The Max Muscle-Plan und führen die Ermittler der Studie.
Alle von ihnen gewonnen Muskel. Alle von ihnen wurde stärker. Die Überraschung ist, dass diejenigen, die Ganzkörper-Routinen bekam bessere Ergebnisse auf der ganzen Linie zu tun. Dies gilt vor allem für Bizeps Dicke: Es stieg um 8 Prozent für die Ganzkörpergruppe, die jedes Training nur zwei Sätze von Locken hat, gegenüber 5 Prozent für die Jungs Split-Routinen, die alle sechs Sätze am selben Tag.
Study # 2: Schwerer mettle
Alle Freiwilligen in Schoen Studie haben Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause dazwischen. Eine Studie in diesem Monat in Physiologische Berichte veröffentlicht ging in eine andere Richtung: Eine Gruppe von erfahrenen Heber hat vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruhen 60 Sekunden dazwischen, während die anderen 5 hat vier Sätze von 3 bis unter Verwendung von viel schwerere Gewichte und Ruhe 3 Minuten. Alle von ihnen haben die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge.
Es ist schwer zu tun Seith, Hantel Lunges und Trizepsstrecken für niedrigen Wiederholungen mit schweren Gewichten vorstellen. Doing Hantel Locken für wenig Wiederholungen scheint ein wenig mehr natürlich die Hantel curl ein umkämpftes Aufzug in den frühen Tagen der war KDK-aber es ist noch nicht etwas, das man sehr oft zu sehen.
Das überraschende Ergebnis: Diejenigen, die schweren Locken und Erweiterungen zu tun erhöht ihre oberen Arm Masse um 5,2 Prozent in acht Wochen, im Vergleich zu 2,2 Prozent für diejenigen, die eher traditionellen Wiederholungsbereich verwendet wird.
Study # 3: Subtraction durch Zugabe?
Für die endgültige Studie, die in Applied Physiology, Nutrition erschienen und Stoffwechsel, eine brasilianische Forscherteam hatte erfahrene Heber den Oberkörper viermal pro Woche für 8 Wochen arbeiten. Eine Gruppe hat eine Mischung aus Pressen, Reihen, Push-ups, und pulldowns, während die anderen diese Übungen taten plus zwei weitere: Trizepsstrecken zweimal pro Woche, und kräuselt die anderen zwei Tage.
Alle von ihnen haben drei Sätze von jeder Übung in jedem Training, aber die Intensität variiert. Die ersten zwei Wochen haben sie 10 Wiederholungen pro Satz. Dann in der dritten Woche haben sie „Schock“ Training, erzwungene Wiederholungen hinzufügen. Sie schneiden die Gewichte um 50 Prozent in der folgenden Woche, und wiederholt dann diesen Zyklus für die letzten vier Wochen.
Wieder gab es ein überraschendes Ergebnis: Beide Gruppen Oberarm- Größe (ca. 1,5 Prozent, wenn sie gebogen) und Stärke (5 bis 6 Prozent für Locken, 10 Prozent für Erweiterungen) gewonnen, aber keine der beiden Gruppen war signifikant besser als die anderen. Mit anderen Worten, gab es keinen messbaren Nutzen aus der Addition Armübungen bis hin zu anspruchsvollen Oberkörper-Routinen.
Was wir gelernt
1. Ein gutes Training soll die Proteinsynthese für etwa 48 Stunden in dem Ziel Muskeln erhöhen. Also, wenn Sie drei Mal pro Woche trainieren, macht es Sinn, Ganzkörper Routinen zu verwenden, anstatt Splitting Dinge und arbeiten einmal jede Muskelgruppe. Auch ein größerer Reiz an diesem Tag nicht für die zusätzlichen Vorteile bildet die Muskeln häufiger schlagen.
2. Mit Drücken, Kniebeugen und Kreuzheben, verstehen die meisten Leute, die Bedeutung für niedrigen Wiederholungszahl schwere Gewichte zu verwenden, zumindest einen Teil der Zeit, die besten Gewinne in den größten Muskeln zu bekommen. Aber es gilt auch für kleinere. Wenn Sie Locken und Erweiterungen tun werden, versuchen Sie alle für ein paar Wochen gehen schwerer von Zeit zu Zeit.
3. Denken Sie daran, dass Sie müssen nicht Locken und Erweiterungen tun, vor allem, wenn Sie bereits eine Menge Oberkörper Arbeit zu tun. Pressen, Zeilen und Klimmzüge und Klimmzüge können Muskeln von Ihren Händen auf Ihren Kern vernichten. Vernichten bestimmte diejenigen noch mehr zusätzliche Leistungen, die nicht produzieren.
4. Ruhezeiten wahrscheinlich wichtiger als Sie denken. Alle Heber in der ersten untersuchten ruhten 90 Sekunden zwischen den Sätzen, und alle haben beeindruckende Ergebnisse. In der zweiten Studie, diejenigen, die die längste Ruhezeiten verwendet (wie auch die schwersten Gewichte) bekam die größten Gewinne in Arm Größe. Und in der dritten Studie wurden Ruhezeiten auf 60 Sekunden beschränkt pro Satz, auch wenn sie Wiederholungen verwendet gezwungen. Diese Gewinne waren vergleichsweise weniger beeindruckend.
Mit anderen Worten, für die bestmöglichen Ergebnisse, folgen Sie den Anweisungen.