Wie Burpees tun Ausdauer und Kraft aufzubauen, STACK
Ein Burpee ist ein Körpergewicht Übung, die ein Push-Up mit einem Squat Jump kombiniert eine Bewegung zu erzeugen, die Ihren Geist und Ihre Muskeln herausfordert. Sie nicht das dumme klingender Name, den Sie täuschen lassen: Burpees den ganzen Körper trainieren und Kraft aufbauen können, aber sie sind noch gut bekannt für die Art, wie sie Ihre Kondition und Ausdauer herauszufordern.
Burpees wurden zunächst im Jahr 1939 von der Royal H. Burpee geschaffen, die körperliche Fitness getestet Menschen, indem er nur vier Wiederholungen der Übung. Die Bewegung wurde langsam und bewusst ausgeführt. Im Laufe der Zeit hat sich die Burpee in der schnelllebigen Version entwickelt, die häufig in hoher Intensität Intervall-Training (HIIT) Training, CrossFit WODS, Spartan-Rennen, und unzählige Training Finisher durchgeführt wird.
Wollen Sie Burpees zu Ihrem Workout-Routine hinzufügen? Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um sicher um die Übung zu Ihrer hinzufügen Training-wenn Sie denken, Sie können damit umgehen.
Wie kommen Sie Burpees
Schritt 1: Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Schritt 2: Hocke und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden, wie Sie positioniert würde für einen Push-Up.
Schritt 3: Kick Ihre Füße wieder eine Push-up-Position zu übernehmen.
Schritt 4: Senken Sie sich in ein Push-up, bis Ihre Brust den Boden berührt.
Schritt 5: Springen Sie Ihre Füße in Richtung der Hand.
Schritt 6: Steh auf und springen in die Luft zu, bringen Sie Ihre Arme über den Kopf-oder sie klatschen zusammen Overhead an der Spitze des Sprungs. Land sanft und wiederholen.
Häufige Fehler Burpee
Vermeiden Sie diesen gemeinsamen Burpee Fehler zu gewährleisten, die Übung sicher und wirksam ist.
Fehler 1: Arching dem Rücken
Burpee Formular Fehler: Gewölbte Zurück
Eines der schlimmsten und häufigsten Fehler, wenn dabei ein Push-Up Rücken sag Richtung Boden ist erlaubt. Dies setzt Druck auf die Wirbelsäule und kann zu Rückenschmerzen führen.
Diese schlechte Gewohnheit wird während Burpees verschärft. Wenn sie in einem schnellen Tempo durchgeführt sind, ist es eine größere Herausforderung bewusst zu sein, den Rücken positions und natürlich, auch wenn Sie sich bewusst sind, ist es schwierig, diese Position zu halten, wie der Satz trägt und Sie ermüden. Gegen Ende des Satzes, ist Ihr Rücken viel eher wie ein Bumerang suchen, wie Sie sich auf den Boden absenken.
Um diesen gefährlichen zurück Bogen zu vermeiden, halten Sie Ihren Kern fest während der gesamten Übung. Wie Sie auf den Boden gesunken, denken Sie an Ihre abs anziehen und eine flache Rückseite genau, wie man es bei einem Plank oder Push-Up zu halten. Keine Ausnahmen. Wenn Sie diese Verpflichtung nicht halten kann, halten Sie die Set-egal, was die Wiederholungszahl sagt.
Wenn Sie ein Problem hält ein Brett oder tun Push-ups in erster Linie haben, sollten Sie nicht tun Burpees. Stattdessen konzentrieren sich auf einen stärkeren Kern zu bauen. Unsere 27 besten Core-Übungen für Sportler ist der perfekte Ort zu beginnen.
Fehler 2: Extreme zurück Rundung
Burpee Formular Fehler: Übermäßig Zurück Abgerundete
Auf der anderen Seite des Bogens, ist es auch üblich, eine deutliche Rundung des Rückens zu sehen, wenn Hocke und Ihre Hände auf dem Boden platzieren, und wenn Sie Ihre Füße wieder in die Hände treten.
Fast rundet jeder zu einem gewissen Grad den Rücken, und das ist in Ordnung. Beachten Sie jedoch, dies bewusst und tun Sie am besten aussehen wie Quasimodo zu vermeiden.
Fehler 3: Landung hart
Die Burpee hat zwei Hauptbelastungspunkte: Wenn Sie aus dem Sprung landen und wenn Sie in die Push-up-Position nach unten gehen.
Wenn Sie aus dem Sprung landen, nutzt die gleiche Technik, die Sie Landung von einem anderen Sprung verwenden würden. Versuchen Sie, so leise wie möglich zu landen. Beugen Sie die Hüften und Knien den Aufprall zu absorbieren. Sie sind für einen max Sprung nicht gehen. Erste faul und Landung fügt hart unnötigen Stress auf Ihre Gelenke.
Das gleiche gilt, wenn Sie in die Push-up-Position nach unten zu verschieben. Werfen Sie nicht nur sich selbst auf den Boden und Land hart, Ihre Handgelenke zu belasten. Stellen Sie sicher durch jede der angegebenen Schritte in den Übungsanleitungen gehen, damit Ihre Schultern und Ellenbogen nicht zu viel Einfluss absorbieren.
Fehler 4: zu viele Wiederholungen tun
Die meisten Burpee Training sind lächerlich schwierig. Der Zweck der Übung ist Anlage zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und den Körper herauszufordern.
Burpees ist eine relativ sichere Übung, vor allem ihre Schwierigkeiten bedenkt, so sind sie groß bei hohen Intensitäten auszuführen. Aber wie oben erwähnt, wird Ihre Form unweigerlich beginnen zu wanken, wie Sie mehr ermüden.
Wenn Sie treffen, was technisch genannt ausfall wenn Ihre Form bricht aber man kann theoretisch halten mit crappy geht form es ist am besten, auch wenn Ihr Training für mehr Wiederholungen Anrufe zu stoppen. Es ist keine Schande, sich vor Verletzungen zu schützen.
Die Vorteile von Burpees
Verbesserte Anlage. Jede der Bewegungen, die ein Burpee-Tief Squat bilden, Push-Up und Squat Jump-könnte verwendet werden, um eine Konditionierung Training auf eigener Faust zu erstellen. Kombinieren Sie und Sie haben eine brutale Übung, die Ihre Herzfrequenz Spike wird und testen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System-und natürlich auch Ihre mentale Stärke.
Abfackeln Kalorien. Ein einzelner Burpee verbrennt etwa 1,4 Kalorien. Extrapolieren dies über mehrere Wiederholungen und Sie haben eine starke Kalorien Übung brennen, die helfen, Fett zu verbrennen. Noch besser wäre es, fügen Burpees zu einem HIIT Training (Sie können ein Beispiel unten finden), die die Menge an Kalorien, maximiert die Burpees brennen können.
Stärker werden. Burpees werden allgemeine Stärke im ganzen Körper entwickeln. Sie sind nicht annähernd so effektiv wie Gewichte zu heben, aber Sie werden einige Festigkeitsvorteile erhalten. Am wichtigsten ist, werden Sie lernen, Kraft unter Müdigkeit zu produzieren, die kritische Fähigkeit ist, die Athleten in den Spielen spät brauchen.
Keine Ausrüstung nötig. Schließlich brauchen Sie keine teure Cardio-Geräten oder sogar Gewichte. Sie können sie praktisch überall tun, vorausgesetzt, Sie haben den Willen.
Burpees: Muskeln Arbeitete
Burpees sind die Quintessenz der Ganzkörper-Übung. Alles aus den Beinen, Brust, Rücken, Armen und Kern der Arbeit in dieser Bewegung.
Burpee Alternativen und Variationen
Die Hälfte Burpees ist leichter auszuführen als Standard Burpees, weil sie nicht über ein Push-Up umfassen. Dies ist ein großer Anfänger Option, wenn Sie den Oberkörper und Kernfestigkeit fehlt benötigen Sie volle Burpees auszuführen.
Halten Sie ein Bein in der Luft durch die Burpee die Schwierigkeit der Übung erhöht, Ihr Kern in Frage stellt, hilft beseitigen links nach rechts Ungleichgewichte und sieht einfach cool.
Burpee Workouts
Hier sind drei Beispiel Burpee Workouts, die Ihre Kondition verbessern.
Burpee Tabata-Training
- Burpees - 8x20 Sek. mit 10 sec. Pause zwischen den Sätzen
Burpee 100 Rep-Herausforderung
Führen 100 Burpees in so wenig Zeit wie möglich, je nach Bedarf ruhen. Zeit, um sich und versuchen Sie Ihre Gäste jedes Mal schlagen Sie nehmen die Herausforderung an.
Burpee Hurricane Workout
Führt die gruppierten Übungen (z.B. 1A, 1B, 1C) Rücken an Rücken in einer Schaltung. Ruhe für 30 Sekunden nach einer Runde abgeschlossen und wiederholen Sie für insgesamt drei Runden. Rest für 2 Minuten, bevor sie auf die nächste Schaltung zu bewegen.
- 1A) Burpees x 30 sec.
- 1B) Körpergewicht Kniebeugen x 10
- 1C) Dead Bugs x 5 auf jeder Seite
- 2A) Burpees x 30 sec.
- 2B), Pull-Ups x 10
- 2C) Bird Dog x 5 auf jeder Seite
- 3A) Burpees x 30 sec.
- 3B) umge Lunges x 5 auf jeder Seite
- 3C) Roll Side Plank x 5 auf jeder Seite