Wie die Hocke zu gehen mit dem richtigen Form (- Technik)
Kniebeugen sind der König aller Übungen, weil sie eine „funktionelle“ Bewegung sind, die Ihre Fähigkeit beeinflussen ein volles, gesundes Leben zu leben. Alles, was von aus einem Stuhl bekommen, zu hocken, um etwas vom Boden aufzuheben erfordert Hockte Stärke. Vor allem, weil wir älter werden, die richtige Hocke Technik ist absolut entscheidend Gesundheit und Langlebigkeit zu halten.
Das größte Problem mit dem richtigen gedrungener Form ist nicht mit genügend Beweglichkeit in den Hüften, Beinen und oberen Rücken. Weitere Einzelheiten finden Sie unter: Wie Squat Tiefe erhöhen - How Deep Sollten Sie Squat. Schauen Sie sich das Video oben für 7 grundlegende Tipps mit perfekter Form jedes Mal die Hocke zu gehen, vorausgesetzt, Sie genug Mobilität haben.
1) Proper Squat Technique: Hip Hinge
Wenn die meisten Leute hocken versuchen, ragen die Knie weit über die Zehen, geht der Hintern gerade nach unten, und die Absätze kommen aus dem Boden. Dies geschieht, weil die richtige Hocke Technik einige Hüfte Flexibilität, die richtige Balance erfordert, und ein „hip hinge“.
2) Die richtige Squat-Technik: Gerade Kopfposition
Ein großer Fehler, die Menschen machen, wenn sie hocken sich die Hälse Rundung oder Blick auf den Boden. Die Ausrichtung der Wirbelsäule wird automatisch abgeworfen, die die Hocke eine sehr gefährliche Übung macht, besonders wenn Sie viel Gewicht verwenden.
Manchmal nehme ich einen Platz an der Wand, die mit meinen Augen in Linie ist, wie ich gerade stehe, dann, als ich die Hocke, halte ich meine Augen an dieser Stelle. Mein Kopf ist automatisch in der richtigen Position.
3) Die richtige Squat Technik: die Brust / Schultern zurück
Ein zentrales Thema der Hocke ist in der richtigen Ausrichtung, um sicherzustellen, ist die Wirbelsäule. Indem Sie Ihre Schulter und Brust heraus, der untere Rücken wird höchstwahrscheinlich die richtige natürliche Kurve. Wenn Sie stattdessen rund um Ihre Schultern und versenken Sie Ihre Brust in, wird Ihre Ausrichtung der Wirbelsäule abgeworfen werden.
4) Die richtige Squat Technik: Leicht gewölbt untere Rücken
Wie Sie im Bild rechts sehen können, hat der Boden der Wirbelsäule (wie die Lendenwirbelsäule bekannt) einen leichten Bogen. Sie sollten den unteren Rücken flach halten zu leicht, wie Sie hocken gewölbt.
5) Die richtige Squat Technik: Athletisch Stance, Zehen wies darauf hin,
Verwenden Sie eine sportliche Einstellung für die Hocke, so dass Ihre Knie leicht gebogen sind, die Füße fest auf dem Boden gepflanzt und Zehen leicht nach außen, die mit einer Stabilisierung hilft. Je breiter Sie Ihre Füße setzen, arbeitet desto mehr Ihr Gesäß und Achillessehne (Rückseite des Beines), und desto leichter wird es zu stabilisieren sein. Je näher in Sie Ihre Füße setzen, desto mehr Quadrizeps wird (die Vorderseite des Beins) hervorgehoben werden.
Ein häufiger Fehler, wenn die Leute zu viel Gewicht verwenden, ist, dass ein oder beide Knie werden Höhle in Richtung ihrer Mitte. Achten Sie darauf, Ihre Knie zu halten und wählen Gewicht, das für Ihr Niveau angemessen ist.
6) Die richtige Squat Technik: Ausatmen Up / Down-Inhale
Die Atmung ist sehr wichtig für die Hocke insbesondere weil es eine anspruchsvolle Aufgabe ist. Eine falsche Atmung können Sie Kopf machen Licht oder übel, und in extremen Fällen, manche Menschen sogar schwarz aus.
7) Die richtige Squat Technik: Tiefe des Squat
In der Regel versuchen, für Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden zu schießen, die tief die Oberschenkel, Hüften eingreifen und Gesäß. Einige powerlifters wird hocken „Arsch Gras“, das ich für die meisten Leute denken, zu gefährlich ist. Wenn Sie gehen können, niedriger als parallel das ist in Ordnung, so stellen Sie sicher, dass Sie nicht erleben Schmerzen in den Knien oder den unteren Rücken, und immer halten Sie den unteren Rücken flach, leicht gewölbt.
1) Es ist effizientes Gewicht aus der Perspektive, es zu benutzen Ihnen weniger Zeit für ähnliche Ergebnisse nehmen. Sie könnten die Wiederholungsbereiche betrachten abwechselnd, so hoch und niedrig in dem gleichen Training zu tun, oder an unterschiedlichen Tagen.
2) Dynamisches Dehnen und Schaumstoffwalzen