Wie die Planke Übung zu tun
Legen Sie sich flach auf den Boden
Gönnen Sie Ihren Körper auf die Unterarme mit den Handflächen flach auf dem Boden. Überprüfen Sie, dass Ihre Schultern direkt über die Ellbogen ausgerichtet sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade hinter Ihnen mit Ihrem Knöchel, Knie und Oberschenkel zu berühren.
Führen Sie eine Push-Up
In einem Push-up-Bewegung, heben Sie Ihren Körper aus dem Boden, unterstützt Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme und Zehen. Sie sollten eine gerade Linie von den Füßen auf den Kopf haben. Für Komfort können Sie Ihre Ellenbogen auf einen Winkel von 45 Grad und umklammern Sie Ihre Handflächen zusammen in der Mitte drehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken ist flach und den Kopf, Hals und Rücken sind in einer geraden Linie.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt und lassen Sie sich nicht den Magen Tropfen oder ermöglichen den Hüften bis steigen. Um zu vermeiden, die Hüften oder Gesäß-steigen zu lassen, das Becken auf dem Boden kippen. Denken Sie daran, zu atmen. Nehmen Sie langsam einatmet und ausatmen stetig.
Um es einfacher: Senken Sie Ihre Knie auf den Boden, so dass anstelle des Ausgleichs auf den Zehen Sie sind in einer modifizierten Planke Position mit Ihrem unteren Körper durch die Knie gestützt.
Um es schwieriger: Wie Sie vorher will die Planke 10 Sekunden länger jedes Mal zu halten, bis Sie 60 Sekunden erreichen.
Herausfordernde Veränderungen: Während in der Planke Position, heben Sie ein Bein gerade nach oben in der Luft. Dies zwingt Ihren Kern für die Verschiebung in der Balance zu kompensieren. Dies wird Herausforderung weiter und Ihre Rumpfmuskulatur stärken.
Herausfordernde Veränderungen: Wenn Sie die Planke gemeistert haben, sollten Sie eine Seite Planke zu tun. Statt sich auf beiden Unterarmen zu unterstützen, werden Sie über die Planke starten, während auf der rechten Seite zu legen. Steh auf und Ihren Körper auf der rechten Unterarm unterstützen. Ihre Füße, Knie und Oberschenkel wird eine auf der anderen gestapelt werden. Darüber hinaus Ihr Kerngeschäft zu stärken, dieser Schritt hilft auch Ihre schrägen Muskeln arbeiten. Wiederholen Sie auf der linken Seite.