Wie ein Full Split zu tun, ohne sich selbst zu verletzen
Max Whitmore ist ein persönlicher Trainer mit mehr als drei Jahren Erfahrung in Einzel- und Gruppen Fitness. Whitmore hat einen Bachelor of Arts in Englischer Literatur an der University of Cincinnati, Fitness-Zertifizierungen und Diätetik Ausbildung von Cincinnati State Technical und Community College. Whitmore hat für mehrere Online-Verlage geschrieben.
Ein junger Mann, der die Spalten auf einer Yoga-Matte dabei. Photo Credit Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Warm up mit mindestens 5 Minuten Aerobic vor dem Spagat. Alternativ machen Sie Ihre Splits am Ende des Trainings, wenn Ihre Muskeln vollständig aufgewärmt werden.
Kniet auf dem Boden mit dem Gesäß auf den Fersen. Dies wird die Startposition für die Box aufgeteilt werden.
Lehnen nach links und ziehen Sie den rechten Fuß nach vorn. Gönnen Sie Ihren rechten Schienbein auf dem Boden mit der Ferse vor dem linken Knie und dem rechten Knie zeigen nach rechts. Entspannen in diese Position für 10 Sekunden. Sie sollten eine leichte Dehnung auf der Außenseite des rechten Beines spüren.
Lehnen nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden für die Unterstützung, falls erforderlich. Erweitern Sie Ihr linkes Bein hinter sich, bis Ihr Bein gerade ist und die Oberseite des Fußes auf dem Boden ruht. Halten Sie Ihr rechtes Bein angewinkelt. Entspannen Sie sich in dieser Pose für 10 Sekunden. Sie sollen eine Strecke auf der Außenseite des rechten Beines und entlang der Vorderseite der linken Oberschenkels und Hüften fühlen. Setzen Sie einen Yoga-Block oder großes Buch unter dem rechten Hüfte, falls erforderlich, auf Ihr Körpergewicht zu unterstützen.
Erweitern Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, bis Sie den rechten Bein ist gerade und die rechte Ferse auf dem Boden ruht. Falls erforderlich, setzen ein oder zwei Yoga-Blöcke, oder Bücher, unter dem rechten Hüfte Ihr Gewicht zu unterstützen. Entspannen in diese Position für 10 Sekunden. Sie sollten eine Strecke entlang der Rückseite des rechten Oberschenkel und Gesäß-und vor dem linken Bein und Hüfte fühlen.
Entfernen Sie einen Block, um näher an den Boden, wenn Sie Ihre Flexibilität ermöglicht. Wenn nicht, in der hohen Split bleiben. Im Laufe der Zeit werden Ihre Muskeln und Sehnen flexibler und Sie werden die Halterungen entfernen können.
Was Sie brauchen
- Yoga Blöcke oder große Bücher
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