Wie trainieren Sie sich einen Split zu tun
Wichtiger Sicherheitshinweis, obwohl, bevor Sie loslegen: Wenn Sie an einem der Schritte hier aufgeführt zu kämpfen sind, tun es nicht schieben. Verbringen Sie mehr Zeit in den nächsten Tagen oder Wochen, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, dann geben wir es noch einmal zu versuchen, wenn Sie viel mehr Limber fühlen.
Erster Teil: Get Flexy
Dehnen der rechte untere Körpermuskulatur und eine gewisse Flexibilität zu erreichen ist der Schlüssel. Jede Strecke, die Ihre Hüften Ziele, Quads oder Beinbeuger funktionieren wird, aber Salazar empfiehlt diese drei unten. Breiten sie sich über mindestens 20 Minuten-mehr, wenn Sie wirklich aus der Übung sind, sagt er. Und während Sie gerade dabei sind Besuche 5 Ausdehnungen tun Sie Wrong - und wie sie zu beheben.
Longe Strecke: Get in der Longe Position, einen Fuß nach vorn, Knie gebeugt, den Fuß hinter Ihnen und Ihrem shin auf dem Boden. verschieben sich langsam Ihr Gewicht nach vorne und halten Sie Ihre Arme an den Seiten und den Rücken gerade; Sie sollten Ihre Hüftmuskulatur Anziehen fühlen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. (Auf einer Seite beachten, wenn Sie über lunges als Teil Ihrer Workout-Routine verrückt sind, dann lieben Sie diesen: 5 verschiedenen Lunges zu versuchen, Stat!)
Leg Stretch: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine auf dem Boden direkt vor Ihnen. Heben Sie ein Bein nach oben so gerade wie möglich, erreichen die Finger zu den Zehen, bis Sie Ihre Quads fühlen anziehen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Stehend Strecke: Simulieren die Spaltung durch Stehen und Stretching Bein ganz heraus auf einem Stuhl oder Tisch. Wie Sie Ihre Oberschenkel und Hüfte Muskeln straffen fühlen, halten Sie für 20-30 Sekunden und dann auf dem anderen Bein wiederholen. (Sie benötigen weitere Dehnung und Flexibilität Zeiger? Erfahren Sie, wie Sie Ihre Flexibilität mit Yoga zu erhöhen.)
Zwei Teil: Die Split Itself
Sobald die untere Körperhälfte bendy fühlt, schieben Sie den vorderen Fuß nach vorn, zurücklehnen und sich langsam auf den Boden absenken, Ihre Hände für Abgleichs, wie Sie niedriger bekommen. Verwenden Sie es nach und nach Verletzungen zu vermeiden; wenn Sie Schmerzen fühlen, stoppen und die Spaltung ein anderes Mal versuchen. Halten Sie Ihre Hüften quadriert und die Zehen gerade. „Bruno Knie wurde unter Hinweis darauf, während seiner Superbowl-Splits, die ihn schnell wieder nach oben springen geholfen, aber das ist ein Trick des Tänzers, und Sie möchten Ihre Knie gerade halten“, sagt Salazar.
in einem 180-Grad-Winkel Sind Sie Beinen auf dem Boden direkt auf Ihren Körper und Ihren Rücken und Becken ruht? Congrats-klingt wie ein Split!