Wie ein Six Pack ohne Ausrüstung 14 Schritte für den erfolgreichen
Viele Leute finden, die gemeißelt Aussehen von Six-Pack Bauchmuskeln ansprechend, aber nicht jeder teure Sportgeräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten können. Zum Glück gibt es eine Vielzahl von Geräten freien Bauch-Übungen, die den eigenen Körper und Schwerkraft als Widerstand nutzen. Gehen Sie wie folgt vor, um den geformten Mittelteil bekommen Sie schon immer wollten, ohne die Bank zu brechen.
Schritte bearbeiten
Teil Eins von Drei:
Verlieren Bauchfett bearbeiten
- Beachten Sie, dass Bauch-Übungen wie Sit-ups bauen helfen, Muskeln und machen ein paar Kalorien verbrennen, aber zielen nicht auf Fett. [3]
- Die US-Regierung empfiehlt, um sicherzustellen, dass mindestens die Hälfte der Nahrungsaufnahme sollte Obst und Gemüse sein. [11] Die restlichen 1/4 Ihrer Aufnahme (nach Protein, Obst und Gemüse) sollten Körner sein. Ganze Körner sind am besten und sollte mindestens die Hälfte Ihres Getreideverbrauch ausmachen. [12]
- Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind, wie Orangen, Kiwis, und kale Ihren Körper wiederum Fett in Treibstoff helfen und stressbedingten Verlangen balancieren. [13]
- Wählen Sie eine aerobe Tätigkeit, die Sie wirklich genießen. Wenn Sie Ihr Training genießen, werden Sie eher mit ihm haften. Es gibt viele Optionen für Aerobic-Übungen, die, Laufen, Wandern, Radfahren, Tanzen und Schwimmen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, wie Wandern benötigen.
- Wenn Sie keine Zeit haben, ein 30-Minuten-Training zu tun, gibt es einfache Möglichkeiten, Ihren Alltag, aktiver zu machen. Wenn Sie einen Schreibtisch-Job arbeiten, nutzen Sie Ihre Pause außerhalb einen flotten Spaziergang zu nehmen. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Haben Aufgaben rund um das Haus oder Hof für 20 bis 30 Minuten, oder zu Fuß zu Ihrem Ziel statt mit dem Auto. [18]
Teil zwei von drei:
Trainieren der Bauchmuskeln bearbeiten
Ausrichtung auf alle drei Bauchbereich. Um ein Six-Pack zu erhalten, müssen Sie Ihre obere abs, untere Bauchmuskeln trainieren, und obliques (Seite abdominals). Während Sie nicht jeden Bereich ausschließlich ausrichten können, jede Bauch-Übung betont einen bestimmten Bereich. Die folgenden Übungen helfen Ihnen den Einstieg.
Arbeiten Sie Ihren oberen abs. Die oberen Bauchmuskeln sind diejenigen, direkt unter Ihrem Brustbeins. Außerdem müssen sie eine solide Sixpack zu erreichen gestärkt werden. [22] Hier sind einige Übungen, die diese Muskeln Ziel.- Crunches mit den Füßen auf dem Boden: Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien in einem 45-Grad-Winkel und die Füße flach auf dem Boden. Überqueren Sie die Arme über der Brust oder legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, ohne es zu berühren. Inhalieren, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur verwenden, um Ihren Kopf und Schultern vom Boden zu heben und in Richtung Knie. Ihre unteren Rücken sollte flach auf dem Boden bleiben. Dann ausatmen, wie Sie sich langsam auf den Boden absenken zurück. [23]
- Crunches mit erhöhten Beinen: Get in der Crunch Position, sondern von den Füßen auf dem Boden platzieren, die Beine in die Luft heben, die Knie gebeugt halten. Halten Sie immer noch Ihre Beine und den unteren Rücken auf dem Boden zu halten, erhöhen Richtung Beine Ihren Oberkörper beim Ausatmen. Dann inhalieren, wie Sie langsam den unteren Rücken auf den Boden. Wiederholen. [24]
- Hip Lifte: Liegen auf dem Rücken, die Arme über der Brust gekreuzt. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie auch Ihre Hände an Ihrer Seite platzieren mit den Handflächen nach unten. Dann heben Sie Ihre Beine, so dass die Fußsohlen gerade nach oben zeigen. Heben Sie Ihre Hüften nach oben über den Boden, hebt mit Ihrem abs. Wiederholen.
- Halten Sie Ihren Kopf entspannt und Blick auf den Boden. [30]
- Beginnen Sie halten diese Position für 10 Sekunden zu einer Zeit, und arbeiten Sie sich nach längeren Intervallen auf. [31]
- Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper gerade ist, diese Übung vor einem Spiegel.