Wie man eine bessere Pushups 10 Schritte (mit Bildern) zu tun

Positionieren Sie Ihre Arme richtig. Egal, Push-up-Stil, beginnen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander setzen. Stapeln Sie Ihre Gelenke für die beste Stabilität. Ihre Hände unter den Ellbogen in einer Reihe aufstellen sollte und Ellbogen unter den Schultern sein sollte. [1]

• Stapeln Sie Ihre Gelenke hilft geschädigten Rotatorenmanschette und andere Verletzungen zu verhindern.
• Ein häufiger Fehler ist die Ellbogen flare zur Seite zu lassen. Stattdessen halten sie auf Ihre Seite so nah wie möglich.
• Gehen Sie mit Ihrem Daumen aufeinander zu und legte die Finger gespreizt. Sie wollen „Griff“ der Boden der Arme zu helfen, zu unterstützen.

Halten Sie Ihren Kern und senkt stabil zurück. Beugen Sie die Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Glutealmuskulatur zusammen. Dies wird helfen, Ihr Rücken gerade bleiben, wie Sie Ihren ganzen Körper nach oben senken und ab. Lassen Sie Ihren Rücken oder Hüften fallen und Bogen werden Sie nicht bekommen helfen stärker und es kann zu Verletzungen als auch verursachen. [2]

Schieben Sie den Boden weg von der Brust. Statt darüber nachzudenken, über sich selbst weg von dem Boden zu bewegen versuchen, darüber nachzudenken, der Boden sich weiter von der Brust schubsen. Es ist ein mentaler Trick, dass Sie weniger müde fühlen helfen. Denken Sie nicht über die Schwerkraft kämpfen, denken über den Boden, anstatt zu kämpfen. [3]

Mischen Sie in anderen Arten von Push-ups. Beginnen Sie mit unterstützt Push-ups zu tun, wenn Sie sich mit regulären Sets noch nicht vertraut sind. Sind mehrere Sätze von einfacher Push-up-Versionen und Ihre Mitarbeiter über mehrere Trainingseinheiten pro Woche steigern Sie Ihre Kraft und Ausdauer aufzubauen. Starten Sie dann assistierte und regelmäßige Misch Push-ups zusammen das zu tun, mehr Stammkunden zu überführen.

• Für die Wand Push-ups, legen Sie Ihre Hände an der Wand, wie Sie es für einen normalen Push-up und platzieren Sie Ihre Füße in einem Winkel hinter sich zurück. Wenn jemand dich von der Seite betrachtet würden sie ein Dreieck sehen. [4]
• Für unterstützt Push-ups, die Hände in die normale Position bringen, aber die Knie auf den Boden legen, anstatt sich mit den Füßen zu unterstützen. [5]
• Variationen wie Handstand oder einarmige Variationen sind große Möglichkeiten, verschiedene Muskeln und Bereiche des Körpers zu arbeiten. Beachten Sie, dass sie vorgeschoben werden, so vorsichtig sein, wenn sie versuchen. Beginnen Sie mit weniger Wiederholungen, bis Sie sie unterstützen können.

Teil zwei von drei:
immer stärker

Langsam mehr Wiederholungen zu jedem Training. Egal, wie viele Push-ups Sie tun können, können Sie immer verbessern und mehr hinzuzufügen. Sie Push-ups in Sätzen und etwa 2 Wiederholungen zu einem Satz jedes Mal hinzufügen. Zum Beispiel tut 4 Sätze mit 5 Wiederholungen, die Ihnen 20 Push-ups insgesamt erhalten. Wenn Sie in der Lage sein wollen, 50 Push-ups zu tun, fügen Sie 2 Wiederholungen zu jedem Satz im Laufe der Zeit, und Sie werden beginnen, um die Menge an Wiederholungen multiplizieren Sie tun können.

Erhöht den Widerstand gegen Ihr Training. Tragen Sie einen Rucksack mit Gewichten oder versuchen zu tun Push-ups mit einer Hand Ihre Muskeln herauszufordern mehr Druck zu widerstehen. Sie können auch das Gewicht auf den Schultern und Arme erhöhen, indem Sie Ihre Zehen auf einer stabilen Oberfläche erhöht wird. Je höher die Füße, desto schwieriger Sie müssen arbeiten, weshalb Handstand Push-ups einige der schwierigsten sind.

Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Muskeln brauchen Zeit, um zu heilen und wieder aufzubauen, nachdem Sie sie in einem Training brechen. Warten Sie mindestens einen ganzen Tag zwischen intensivem Training und einem halben Tag zwischen helleren Sets. Zwischen den Sätzen in einem Training, stellen Sie sicher, dass Sie auch kleine Pausen. Sie wollen nicht über sich selbst ausüben, so zwischen jedem Satz um eine 10-30 Sekunden Verschnaufpause.

Teil drei von drei:
immer schneller

Zeit selbst. Beginnen Sie, indem Sie sich für eine Minute Zeit. Hat so viele Wiederholungen wie möglich in diesem Zeitrahmen. Auch wenn Sie eine kurze Pause nehmen müssen, halten Timing. Beachten Sie, wie viele Sie tun können, und behalten in einem Notebook oder auf Ihrem Handy. Dann versuchen Sie in ein paar mehr Wiederholungen jedes Mal, wenn Sie einen Timer selbst einstellen zu quetschen. [6]

• Zeit, um sich für 3 Minuten, wenn Sie bereits die richtige Push-ups für 1 Minute gerade tun können.
• Eine gute Faustregel für längere Zeit wie 3 Minuten beträgt 10-15 Sekunden Pausen zu nehmen, wenn Sie zu verlangsamen beginnen.

Hat anderen Herz-Kreislauf und Training. Ihr Körper braucht eine Pause von der gleichen Sache immer und immer wieder. Im Laufe der Woche tut Training Push-ups gewidmet, sondern in Freizeitaktivitäten wie Schwimmen werfen oder ein Mannschaftssport spielt auf andere Bereiche des Körpers zu stimulieren.

• Laufen und Radfahren sind Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ausdauer für die Möglichkeit zu verbessern, um mehr und mehr Push-ups Kurbel und andere Muskeln zu verbessern.
• Gewichtheben und Klimmzüge sind andere Möglichkeiten, um Ihren Rücken und Schultern zu engagieren.
• Sie hockt und Lunges Ihren Kern und glutes zu verbessern, so dass Sie eine richtige Push-up-Position länger halten können.

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