Wie kommen Sie Kniebeugen, Fitness Magazine
1. Das Problem: Ihre Schultern und Rücken entspannt sind.
Ohne die richtige Spannung in den Schultern und Rücken, Ihre gesamte Hocke bricht: Sie runden Rücken, Sie verlieren die Kontrolle, und abgesehen von der Möglichkeit, weniger Gewicht zu heben, können Sie auch das Risiko von Verletzungen auf, sagen Stärke Trainer Tony Gentil. CSCS. Grundsätzlich Ihr Körper vergisst, wie Kniebeugen zu tun.
Der Fix: Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Dieser einfache Schalter Ihren Kern engagieren und halten Sie Ihren Körper davor loosey-goosey, sagt Gentil. Sie werden schockiert sein, wie viel stärker fühlen Sie sich. Plus, durch Zusammendrücken Schulterblätter, erstellen Sie ein kleines Regal auf der Rückseite Ihrer Schultern, die für eine Langhantel perfekt ist. Wenn Sie ausführen, zurück hockt (Sie haben eine Hantel über den Rücken von den Schultern), den Schwerpunkt auf die Stange in das kleine Regal ziehen. Es wird Sie Ihre Schulterblätter fest während der gesamten Bewegung halten helfen, sagt er.
2. Das Problem: Die Knie fallen aufeinander.
Ausgehöhlten in die Knie ein verräterisches Zeichen sind, dass Ihre äußeren Oberschenkel sind in Kraft fehlt, sagt Gentil. Und wenn Sie Ihre Knie Höhle einlassen, werden Sie nur muskuläre Ungleichgewichte verschärfen.
Der Fix: Verankerung Ihre Füße auf den Boden einen langen Weg in Richtung halten gehen die Knie, wo sie sein müssen, sagt er. Nehmen Sie ein „Stativ“ Haltung, so dass Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig unter den großen Zeh, kleinen Zeh verteilt ist, und an der Ferse. Dann so tun Sie versuchen, den Boden zwischen den Füßen zu verbreiten. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden und zu den Seiten. Ihre Füße sollten nicht wirklich bewegen, aber Sie sollten eine gewisse Spannung in den Hüften spüren. Das gibt Ihnen noch mehr Stabilität, so dass Ihre Knie nicht Höhle tun, sagt Gentil.
3. Das Problem: Sie nie unten parallel hocken.
„Es ist ein großer Irrtum, dass unten parallel hockt für die Knie schlecht ist. Das ist völlig falsch“, sagt Gentil. „Wenn Sie keine Knieprobleme haben, tiefe Kniebeugen ist vollkommen gesund und kann tatsächlich die Knie stärker machen.“ Plus, tiefe Kniebeugen arbeiten Teile Ihres glutes dass flache hockt gerade nicht.
Die Fix: Squat so niedrig wie möglich bequem. Die ideale Tiefe wird für jede Frau anders sein. Aber im Großen und Ganzen sollte man die Oberseite der Oberschenkel hocken bis knapp unterhalb der Knie, sagt Gentil. Inzwischen, solange Sie sich wohl fühlen und in der Steuerung, können Sie gehen sogar noch niedriger, sagt Nick Tumminello. Inhaber von Performance-Universität und Autor von Krafttraining für den Fettabbau. Denken Sie daran, sollten hockt nie verletzt. Wenn sie verletzt, ist, dass Ihr Körper Sie sagen, zu ändern, wie Sie sie tun.
4. Das Problem: Sie haben versucht, nur eine Art von hocken.
Kniebeugen kommen ein in allen Formen und Größen, genau wie die Frauen, die sie durchführen, sagt Gentil. Du hast wieder Kniebeugen, Frontkniebeugen, Goblet Kniebeugen, Kniebeugen plyometric. Die Liste geht weiter.
Der Fix: Mixen Sie Ihre Varianten für maximale Ergebnisse. Während jede Art von Kniebeugen wird Wunder für die untere Körperhälfte tun, betont jede Variation verschiedene Muskeln, wie Ihre Oberschenkel oder glute medius (Seite Po). Hit ein paar Variationen jede Woche, und Sie werden die Vorteile der alle von ihnen zu bekommen, sagt er. Beginnen Sie mit diesen drei Kniebeugen einen starken, festen Hintern zu bekommen.
5. Das Problem: Sie hocken einmal pro Woche.
Je seltener Sie hocken, desto länger wird es dauern, um Ergebnisse zu sehen, sowohl in Bezug auf Muskelformung und Strahl Fett, sagt Gentil. Kniebeugen sind unglaublich effizient: Sie mehr Muskeln arbeiten und verbrennen mehr Kalorien als jede andere Bewegung.
6. Das Problem: Die Knie erstrecken sich vorbei an den Zehen.
Je weiter die Knie ragen hinter den Zehen, desto mehr betonen Sie Ihre Kniegelenke. Wenn Sie empfindliche Knie haben, die Verletzungen bedeuten könnte, sagt Tumminello.
Die Fix: Halten Sie Ihre Knie im Einklang mit den Zehen. Während es vollkommen in Ordnung ist, wenn Ihre Knie einen Zentimeter oder zwei vor den Zehen erstrecken, wobei der Schwerpunkt auf hinter den Zehen halten sie ist eine einfache Art und Weise Sie die Dinge zu weit nach vorne nehmen nicht am Ende, um sicherzustellen, sagt er. „Im Idealfall Ihre Hüften sollten wieder genauso wie die Knie nach vorne bewegen bewegen“, sagt Gentil.