Wie macht man jede Körpergewicht Übung leichter oder schwerer
Viele Körpergewicht Übungen sind oft zu schwierig, einfach starten Sie die Vollversion zu üben aus der sich gehen. Bevor Sie zum letzten Ausdruck der Bewegung erhalten, haben Sie oft leichte Variationen üben, die Sie es Fortschritte bis zu helfen. In diesem Artikel werden wir alle Möglichkeiten erkunden Sie Übungen leichter oder schwieriger machen könnte.
1. Wenn Sie nicht einmal eine Wiederholung (wie ein Pull-up) tun können, tun dann negativ / Exzentriker!
Die Arbeit an der negativen / exzentrischen Phase einer Übung ist eine gute Möglichkeit, mit einer neuen Übung zu beginnen bastelt, die außerhalb der Reichweite ist. Die exzentrische Phase ist der Teil, wo die Muskeln vielmehr Verlängerung als zu verkürzen. Oft ist es der Teil, wo Sie sich nach unten senken. So im Fall eines Pull-up, der tatsächliche Ziehteil ist die konzentrische Phase. Wenn Sie Ihr Kinn über der Bar und halten Sie ihn dort für einen Moment, das ist die isometrische Phase. Und wenn Sie sich nach unten senken, das ist die exzentrische / negative Bewegung. (Mehr Infos hier: Die drei Phasen der Bewegung)
Als ich zuerst tun Drachen Flags angefangen hatte, konnte ich mich senken nur nach unten, aber ich konnte mich nicht selbst aufrichten zurück. Keine Sorgen machen. Ich hielt gerade negative Wiederholungen zu tun!
Gleiche Sache, wenn Sie nicht einen einzigen Zug tun up: du muß nur starten negative Klimmzüge zu tun.
Wie Exzentriker in Ihre Routine programmieren: Machen Sie ein Ziel von jeder negativen letzten 10 Sekunden zu machen. (Also, wenn 5 Sekunden vergangen sind, sind Sie nur auf halbem Weg nach unten.) Wenn Sie schließlich in der Lage sind, ein paar „echte“ Klimmzüge zu tun, können Sie Ihre Sätze aus mit den Negativen beenden kann! Also, wenn Sie für 3 Sätze von 8 Ziel kann aber 2 Klimmzüge nur tun, dann tun die 2 Klimmzüge und dann mit 6 exzentrischen Klimmzüge erfolgreich abgeschlossen werden.
Ich werde Ihnen einige Beispiele geben, um dies deutlich zu machen ...
3. Teil ROM Progression
Wenn Sie nicht eine Übung über den vollen Bewegungsbereich arbeiten können, dann konzentrieren sich nur auf einer gekürzten Bereich-of-motion (ROM) und die Reichweite erhöhen, wie Sie stärker werden.
Beispiel: Wenn Sie keine vollständige Pistole Hocke (einbeinige Kniebeugen) tun können, tun dann eine Pistole Hocke einen Stuhl mit oder eine Box, so dass Sie auf dem Stuhl oder Box am Ende sitzen. Auf diese Weise werden Sie den ROM der Übung begrenzen und in der Lage sein, den Bereich zu stärken Sie damit umgehen können. Wie Sie stärker werden, können Sie eine untere Box verwenden, bis schließlich haben Sie die Box nicht überhaupt benötigen.
Ein weiteres Beispiel: Wenn Sie eine ab Rolle und Roll-Outs auf die Knie haben, sind zu einfach, aber stehend Roll-Outs zu schwierig sind, dann beginnen, nur tun, Roll-Outs für nur ein paar Zoll stehen. Wie Sie stärker werden Sie in der Lage sein, einen größeren Abstand zu rollen.
4. Richten Sie die Zehen oder drücken Sie die Fäuste Macht in den Rest des Körpers zu erstellen
Wenn Sie Ihre Zehen zeigen, wie während der Handstand oder L-sitzt oder L-Pull Ups. es in der Regel hilft, den Rest der Beine, wie Innenseiten der Oberschenkel zu aktivieren, die auch noch Ihren Kern stabilisiert. (Es ist auch eine Form Abzug nicht die Zehen in Gymnastik zu zeigen, aber Sie werden mich nicht in irgendwelchen Wettbewerben finden, so dass ich nicht wirklich darüber kümmern.)
Hier ist mein Versuch, meine Zehen während meiner V-sit Ausbildung an zeigen:
5. Verwenden Sie Gewichte Schwierigkeit zu erhöhen
Rucksack / Weste / Gürtel: Alles, was Sie tun müssen, ist einen Rucksack tragen mit etwas Wasser, Sand, Felsen oder Büchern Ihre Übung zu machen, dass sehr viel schwieriger. Es gibt auch gewichtete Westen und Tauchbänder für diesen Zweck auch.
In Fußgewichte für Hebel: Bewegt wie die menschliche Flagge. Drachen Fahnen, L-sitzen und vorne / hinten Hebel wird deutlich härter, indem Sie auf einigen Fußgewichte setzen, weil Sie das Gewicht am Ende des Hebels sind erhöht. Hölle, auch nur tun, Klimmzüge mit 6lb Fußgewichte ist eine einfache Möglichkeit, noch stärker als auch zu bekommen!
6. Vorrichtung Wahl
Wenn Sie ein Anfänger sind, würde ich empfehlen, die grundlegende Arbeit auf den einzelnen und parallelen Stäben durchzuführen. Wenn Sie einige grundlegende Stärke aufgebaut haben, wie die Unterstützung hält, Klimmzüge und Dips, ist es Zeit, an den Ringen zu bewegen. Aufgrund ihrer Instabilität, werden sie Ihr Training zu beispiellosen nehmen. Für Sie Köpfe Bioengineering sind die Ringe extrem instabil, weil sie auf eine fast reibungsfreien, horizontalen Ebene bewegen und es ist vor allem die Schultern, die sie stabilisieren müssen.
Eine Anomalie über die Ringe ist, dass, während sie schwieriger sind sie schön sind, dass sie sich unabhängig voneinander bewegen und bewegen, was auch immer Position ist für Sie neutral. (Ich werde an den Ringen über der Bar jeden Tag einen deutschen Hang nehmen.) Zum Glück in der heutigen Zeit, ein Paar Holzringe für Schmutz billig in diesen Tagen gehen. Man könnte sie irgendwo hängen und haben einen Knall! Auch wenn ich schon dabei bin, da ich über Ringe rede (mein Lieblingsgerät), ich denke, wenn die Leute wissen, wie sie zu benutzen, sie würden erkennen, dass sie nicht noch etwas für den Oberkörper benötigen. (Gyms hassen mich!)
Oberfläche Wahl für Handausgleich:
Verwenden Sie Barren oder parallettes Ihre Handgelenke, eine Pause zu geben:
Die Handgelenke sind aus sehr kleinen Gelenke, die nicht beabsichtigt waren mit dem gesamten Gewicht des Körpers zu behandeln, so dass sie eine lange Zeit in Anspruch nehmen, um den Stress, um aufzuholen, die Handstand und planches erfordern. Wenn Sie parallele Stangen oder paralletes jedoch verwenden, erleichtern sie eine Menge Druck von Handgelenken ab und für mehr Qualität der Praxis ermöglichen. (Das gleiche gilt für das Üben L-sitzt und V-sitzt, aber bitte anfangen zu üben Sie Ihr auf dem Boden L-sitzt richtig Schulter-Depression und Hip-Flexion zu trainieren. Wenn Sie L-sitzt auf dem Boden tun könnten, könnte man tun sie am Barren und Ringe. Die inverse ist nicht wahr.)
7. Meister der falsche Grip
Der falsche Griff ist das Geheimnis zu viele Züge an den Ringen. Damit liegt der Hand in einer solchen Position, die Sie haben, um es um nicht zu drehen, wenn ein Muskel nach oben zu tun. Es gibt Ihnen auch mehr Einfluss, weil es effektiv ist, die Länge der Arme zu reduzieren. In der Tat, viele Züge, wie der Muskel nach oben oder eisernem Kreuz, sind zu schwierig, ohne den falschen Griff. Erst nachdem Sie sie mit dem falschen Griff beherrschen, ist, wenn Sie könnten versuchen, sie mit einem normalen Griff tun, wenn Sie es wünschen.
Falsch Griff an den Ringen: Anstatt den Ring in Ihrer Hand halten, die außerhalb des Handgelenks (Pinky Seite) geht über den Ring, wie ein Affe Griff. Es ist zunächst unangenehm, aber wie alles andere, werden Sie sich daran gewöhnen. Chalk die außerhalb Ihrer Handgelenke sonst werden Sie nur aus dieser Position gleiten.
Fast niemand erreicht zunächst den Muskel bis an den Ringen ohne den falschen Griff.
Falsch Griff auf der Bar: Mit dem falschen Griff an der Bar, geht das gesamte Handgelenk über. Schauen Sie sich das Bild unten, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie das aussieht. Dies baut auch unglaubliche Mengen an aktiver Handgelenk Flexibilität und Unterarm Stärke bis wie auf den Ringen. Auf jeden Fall empfehle ich Sie mit ihm auf der Bar gemütlich machen und weil es sehr nützlich sein wird, wenn versucht wird nicht kipping Muskel ups auszuführen. (In solchen Fällen können, wenn hilfreich sein, einen übertriebenen falschen Griff mit geschlossenen Fäusten auf der Oberseite der Balken vollständig zu verwenden.)
8. eine Band verwenden, um die Dinge einfacher (Hilfe) oder schwerer (Widerstand) zu machen
Bänder können auch als Ersatz für Gewichte verwendet werden Pep zu Ihrem Körpergewicht Routine hinzuzufügen! Eine starke Widerstand Band schafft die geniale Gelegenheit sicher viele Bewegungen zu skalieren. (Diese fantastische Band bietet 75lbs von Gewalt.)
Beispiele für ehrfürchtige Hilfe:
- Es kann kein Zug mehr als an den Ringen tun. Keine Sorge, mit der Band, ist es viel wahrscheinlicher.
- Es kann keine nicht-kipping Muskel oben auf der Bar tun? Warum nicht bandgestützte Muskel ups zu tun?
9. Verwendung Momentum durch Kipping oder Schwingen
Absichtlich Zugabe Dynamik im Allgemeinen macht die Dinge einfacher. Manche Leute nennen das „Schummeln“ aber das ist nur kindisch reden, weil Schwung hat seinen Platz nicht nur für mehr Wiederholungen in immer aber auch eine gewisse Sprengkraft aufzubauen.
Kipping: Wenn Sie zum ersten Mal eines Muskel bis lernen, wird dich zweifellos pennen, was bedeutet, Sie gehen die Knie bis zur Brust fahren, um die Ellbogen aufstehen und immer wieder. Wenn Sie Ihre Beine wie tote Gewicht hängen lässt, wird die Bewegung geht dramatisch schwieriger zu sein. So am Anfang, können Sie auch mit Kipping Muskel ups beginnen und pennen immer weniger, bis Sie einen strengen Muskel up tun könnten.
Darüber hinaus gibt es Kipping Klimmzüge. die Quer Sitz zugeordnet ist, und es ist die Zielscheibe von Witzen, weil sie so unglaublich witzig aussehen. (Ich persönlich ziehe streng, sauber Klimmzüge von einem toten hängen. Wenn Sie noch keinen einzigen Toten nach oben ziehen hängen tun, mit Exzentriker beginnen.)
Schwingen. In dem Video unten finden Sie eine Demonstration des Oberarms Hecht Beinheben zu sehen. Dies ist eine brutale Bewegung und am Anfang war es mir unmöglich, diese auszuführen, ohne ein Schwingen zu erzeugen. Im Video startet er die Übung mit jedem Schwung, jedoch ist es akzeptabel, ein wenig Schwung zu verwenden, wenn es möglich zu machen, ausgehend.
10. Übergang reibungslos zwischen bewegt eine Gymnastik oder Gymnastik Fluss zu erzeugen
Wenn Sie in der Lage sind, den vorderen Hebel und zurück Hebel zu halten, warum dann nicht Ihr Spiel intensivieren durch das Lernen zwischen den beiden zu übergehen? Diese sind als 360 ° Pulls bekannt:
Implementieren 11. einen Steady-State-Ausbildungszyklus zu verhindern Verletzungen durch Training statisch / isometrische Übungen halten
12. Progression Übungen für statische / isometrischen hält (vorne / hinten Hebel, planche, usw.)
Als diejenigen, die Beine vom Körper weg erstrecken, wobei der Hebel (das sind Sie!) Länger wird und die Muskulatur hat härter gegen die erhöhten Hebelwirkung zu arbeiten. Wenn Sie eine Übung mit den folgenden Progressionen skalieren, können Sie mit einem starken Fundament, auf die richtige Form und Entwicklung konzentrieren, während sie langsam auf die Vollversion führt.
Von leichter härter:
Weitere Fotos und Beschreibungen dieser Progression Übungen vorführten, lesen Sie in diesem Artikel I Progression Übungen auf das Verständnis für statische hält speziell geschrieben.
Hoffe, das hilft und vielen Dank für das Lesen!
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