Wie man ein Six-Pack Coach Get
Seite 1 von 3 The Definitive Guide To ein Six-Pack bekommen
Es ist nicht nur beeindruckend am Strand (obwohl es sicher, dass), aber ein Zeichen für einen starken, Funktionskörper. Folgen Sie dieser Anleitung für 8 Wochen bei Ihnen zu verdienen. In diesem Definitive Guide ein Six-Pack zu bekommen, werden wir die fünf Gebote teilen zu folgen, wenn Sie eine solide Sixpack wollen, einen Trainingsplan, die Sit-ups mit Buildern wirbelsäulen gesunden Kern ersetzt. Kraftstoff Ihre Bemühungen ein Sieben-Tage-Ernährungsplan zu helfen, und Tipps, wie halten Sie Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren, die ganzen Tag
Wie man ein Six-Pack erhalten
1. Zug mit „anti“ Bewegungen
Ihr Kern hat seine beste Arbeit, wenn eine Bewegung zu widerstehen, verhindern Sie umfallen, wenn der Zug bremst. Moderne Kern Ausbildung konzentriert sich auf solche „anti“ Bewegungen.
2. Arbeiten Sie die ganze Einheit
Ihr abs ist nicht alles. Arbeiten Ihre schrägen, quer abdominis und unteren Rücken wird Ungleichgewichte verhindern und als Neben Bonus, lassen Sie heben größer.
3. Verwenden Sie Übungen im Stehen Ihre Kerne aus allen Winkeln zu schlagen
Real-life Anstrengung kommt selten vor, wenn Sie unten liegen, so dass die Mehrheit der Züge in diesem Plan auch nicht. Sie werden von allen Seiten mit Ihrem Kern gewöhnen.
4. Essen Sie besser, nicht weniger
Wenn es um Essen geht, sind Kalorien weniger wichtig als die Qualität. In diesem Leitfaden werden wir Ihnen zeigen, wie für abs essen, ohne sich zu verhungern.
5. Reduzieren Sie Stress
Das Stresshormon Cortisol bewirkt, dass Sie Bauchfett speichern, so dass zu viel bedeutet, dass Sie nie jedoch schwer, Ihren abs sehen Sie trainieren. Beseitigen und die Ergebnisse schneller sehen.
Six-Pack-Trainingsplan
Wie sollten Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren? Ganz einfach: eine Bewegungsebene täglich bewältigen. Fügen Sie diese Mini-Training zu Ihrem bestehenden Routine, oder tun sie getrennt.
Übungen bezeichnet 1A und 1B sollte als eine Obermenge durchgeführt werden. Füllen Sie alle Wiederholungen von 1A, dann geradeaus bis 1B mit minimalem Rest bewegen. Ruhe, wie angezeigt, nachdem alle Wiederholungen von 1B abgeschlossen, dann wieder von vorne anfangen.
Tag 1: Anti-Erweiterung
Mit diesen Bewegungen, widerstehen Sie Verlängerung an Lendenwirbelsäule und bauen Stärke im unteren Rücken.
Holen Sie sich in einer Presse-up-Position die Griffe der Suspension Trainer halten. Denken Sie „Wachs auf, Wachs aus“ und Kreis jede Hand nach außen einer nach der anderen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Suspension Trainer haben, ein paar kleine Handtücher auf einem glatten Boden verwenden.
1B Fall-out
Holen Sie sich in einer Presse-up-Position die Griffe der Suspension Trainer zu halten, lassen Sie Ihre Hände von Ihnen über den Kopf rutschen weg, halten Sie Ihre Kern und Gesäßmuskulatur verspannt, so dass Sie nicht zu schnell fallen. Pause an der Spitze der Bewegung, dann umkehren. Erhöhen Sie die Herausforderung durch die Füße unter dem TRX Ankerpunkt bewegt.
Tag 2: Anti-Rotation
Der Trick hier ist das Drehmoment auf Ihren Oberkörper zu widerstehen, spornen Ihre obliques in die Tat umzusetzen.
1A Kniend Pallof Presse
Kniet auf dem Boden einen Kabelmaschinengriff oder ein Ende eines Widerstandsbandes in beiden Händen in der Nähe der Brust halten. Push-out - Sie sollten einen Widerstand spüren versuchen Sie auf die Seite zu ziehen. Pause für eine Sekunde, dann ziehen Sie Ihre Hände wieder in. Sie können auch diesen Schritt stehend tun, oder für zusätzliche isometrische Kraft bei voller Ausdehnung halten.
1B Einarmiges Brustpresse
Legen Sie sich auf eine Bank, eine Hantel in einer Hand zu halten, ist es in etwas Angeln Ihre Schultern zu schützen. Halten Sie Ihre Füße auf den Boden und die Schulterblätter zusammen und dicht, drücken Sie die Hantel Overhead. Keine Bank? Haben diese Bewegung auf dem Boden - aber nicht unterstützen, sich mit Ihrem freien Arm.
Tag 3: Hüftbiegung
Das hat einen schlechten Ruf in abs Arbeit gewonnen, aber richtig gemacht - mit einem neutralen Wirbelsäule - es wird Sie effizienter in jeder anderen Bewegung machen. Hier ist, wie es richtig zu machen.
1A Gym Ball Roll-out
Beginnen Sie in einer Fangposition mit den Schienbeinen auf einem Gymnastikball. Nach hinten schieben, bis Ihre Beine sind gerade und die Hände sind vor den Schultern, dann stemmt Ihren Kern zum Start zurückzukehren.
1B Stir-the-Topf
Mit den Unterarmen auf einem Gymnastikball ruht, bewegen sie sich langsam im Kreis, als ob ein Topf gerührt wurde. Füllen Sie alle Wiederholungen in einer Richtung vor umkehrt.
Tag 4: Anti-Lateralflexion
Diese Bewegungen widerSeitwärtsBewegung mit dem unteren Rücken - nützlich, ob Sie einen Koffer bei sich tragen oder in ein Gepäckfach Hebe.
1 Landmine Drücken
Verkeilt ein Ende einer Hantel in eine Ecke oder Gewichtsplatte, dann greift das andere Ende in beiden Händen. Drücken Sie sie Overhead- und drehen leicht zur Seite, dann die andere.
2 Koffer Kreuzheben
Stellen Sie sich neben einem schweren Hantel, Kettle oder - wenn Sie das Gefühl zuversichtlich - Hantel. Squat und greifen sie in der einen Hand, heben Sie es dann, als ob Sie ein Kreuzhebens tun, fahren Sie Ihre Hüften nach vorne gerade stehen. Um die Herausforderung zu erhöhen, wechseln Sie in einen Koffer zu tragen. Spaziergang 20m mit dem Hantel, dann wechselt die Hände.