Wie man eine Diät-Plan, die Zone Als
Wenn Sie einige unserer früheren Artikel gelesen haben haben Sie die Grundlagen bekommen und jetzt sind wir in die wirklich schwierig Stuff- Ihrer Ernährung!
Das erste, was in den Sinn zu bekommen, ist vorübergehend Diäten nicht funktionieren. Sie haben von allen, die Atkins-Diät, die Kohlsuppendiät gehört, die Dukan Diät, die Fett Flush Diät, die Grapefruit-Diät ... muss ich gehen? Wenn Sie schauen, so dass das Wasser, Gewicht zu verlieren sehr schnell- dann sind diese Diäten der Weg zu gehen, aber wenn Sie schauen, echtes Fett zu verlieren oder Muskel hinzufügen, wird diese Diäten auf lange Sicht Durchführung nicht nur führen zu eine massive Diät scheitern und Verschwendung von Zeit und Geld, sondern auch für die Gesundheit und das Wohlbefinden äußerst schädlich sein.
Wenn es um die Organisation eine Diät geht, denken viele von uns Mädchen über es ist, alle CALs Schneiden und Schlemmen auf Salat, aber das ist wahrscheinlich das größte Missverständnis, dass zur Zeit der Gesellschaft belastet.
Sie would'nt Ihr Auto ohne Benzin würden Sie fahren?
Wie können Sie also ohne eine ausreichende Versorgung mit Kraftstoff funktionieren erwarten ?!
Sie müssen sich auf Ihre Fitness-Ziele als Lifestyle-Änderung suchen, oder eine Anpassung, die über einen langen Zeitraum geschehen wird. Es ist unvernünftig, zu erwarten, so viel zu gewinnen Muskel oder so viel Gewicht in einem kurzen Zeitrahmen wie eine Woche verlieren ... es ist einfach nicht möglich!
Stattdessen ist es fast über Eachen Ihren Körper, wie die Nahrung verstoffwechseln Sie effizienter essen, nachdem alle, ist Ihr Körper nicht, wenn Sie Gewicht verlieren wollen oder Muskeln aufbauen, die alle Ihren Körper über Sorgen zu überleben ist!
In unserer Ernährung sollten wir eine Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen verbrauchen. Es gibt drei Makronährstoffe, Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß und viele Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Macronutrients sind die wichtigsten Bestandteile der Nahrung, wobei hier können wir Ihnen das richtige Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate lehren Ihren spezifischen Körper-Typ zugeschnitten zu konsumieren.
Grundumsatz
Ihr wohl bewusst den Begriff BMI, aber BMR?
Ihr BMR ist Ihr Grundumsatz und das ist die Rate, mit der Ihr Körper Energie verbraucht, wenn sie vollständig in Ruhe ist, wo Ihr Grundumsatz Anforderung ist die minimale Menge an Energie benötigt, um für Ihre Organe ... funktionieren.
Grundsätzlich, wenn Sie in einem Koma oder Bedbound Ihre BMR wären die Energie und Kalorien benötigt, um zu überleben! Viele Faktoren beeinflussen unsere BMR wobei jeder einzigartig ist, aber eine Sache ist zu beachten, dass Männer und Frauen haben unterschiedliche BMR-Werte aufgrund der großen Differenz in den Hormonen, wodurch Frauen neigen als Männer mehr Körperfett haben. Als Folge neigen Männer dazu, mehr Energie leichter zu verbrennen, was bedeutet, ... Männer und Frauen haben unterschiedlichen Energiebedarf!
Wie können wir berechnen unsere BMR?
Nun, es gibt keine 100% genaue Art und Weise, dies zu tun, wenn Sie bereit sind, einige ernsthafte Dollar zu berappen und viel Zeit in einem Labor verbringen! Aber wir können einige Schätzung machen, basierend auf einem wenig Mathe!
Aber du gehst, um Ihre Höhe in cm ist und das Gewicht in Kilogramm müssen.
Wenn Sie nur in Zoll Ihr Gewicht in Pfund und Höhe kennen, dann können Sie die Höhe Zentimeter durch Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern von 2,54, zu konvertieren und Sie können Ihr Gewicht von Pfund in Kilogramm umwandeln, indem sie von 0,454 multipliziert wird.
Als nächstes wird die Berechnung:
655 + (9,6 x Gewicht in kg.) + (1,8 x Höhe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
Zum Beispiel in meinem Fall:
BMR = 655 + (9,6 x 52Kg) + (1,8 x 155 cm) - (4.7 x 22).
Hoffentlich diese Nachricht nach Hause trifft, müssen wir essen! Auch Gewicht zu verlieren!
TDEE- Insgesamt täglichen Energieverbrauch
Nun, da Sie genau wissen, wie viel Energie Sie unbedingt den ganzen Tag nichts tun müssen, ist es Zeit zu berechnen, wie viele Kalorien Sie insgesamt benötigen, um Ihre Fitness-Mission zu tanken, die auf stark abhängig sein wird, ob Sie ein endomorph, ectomorph oder Mesomorph (Sehen Sie hier).
Um eine allgemeine Annäherung der Menge an Kalorien zu erhalten Gewicht zu halten wir unser Gewicht in Kilogramm um 33 multiplizieren können.
Zum Beispiel: 52kg x 33 = 1.716 Kcal.
Daher, in der Regel 1.716 Kalorien notwendig wären, um ein Gewicht von 52kg zu halten. Jetzt für knifflige bit- Ihren Kalorienbedarf berechnen und Sie sind Verhältnis von Makronährstoffen.
Als ectomorph Ihre einzigartige Stoffwechselrate bedeutet, dass Sie schnell und effizient Kohlenhydrate und Glukose als Hauptkraftstoff zu verbrennen. Das bedeutet, in Ihrer Ernährung Sie eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten benötigen, wodurch Ihre Kalorien wie folgt zwischen den macronutrients aufgeteilt werden:
Mesmomorphs hat eine ziemlich gute Hand behandelt, wenn es um Genetik kommt, wo sie in der Regel Muskeln und Fett verbrennen mit einer ähnlichen Rate aufbauen können. Mesomorphs hat mehr Muskeln und Fettmasse als ectomorphs und erfordert daher rund 250 kcal mehr als ihre berechneten TDEE und eine andere macronutrient Spaltung von Kalorien:
Insulin ist das Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf Zucker und Kohlenhydrate, und ist auch bekannt als die „Fett speichert hormone“ freigegeben wird. Endomorphs werden nicht als „Fett“ gekennzeichnet, endomorphs eine größere Insulinempfindlichkeit als ectomorphs und mesomorphs und als Ergebnis findet es einfach Masse als Fett zu gewinnen, aber schwierig, Fett zu verlieren. Allerdings liegt die Lösung dieses Problems in der Diät und Training! Wenn Ihr ein endomorph das Geheimnis um Ihre Ernährung wird Ihre Menge an Kohlenhydraten einschränkend, und im Gegensatz zu anderen Körper Phänotypen Sie nur eine Kalorien-Steigerung von bis zu etwa 100 Kcal über dem berechneten TDEE im Verhältnis erfordern:
Ihre Speisen
Nun, da wir Ihnen einige Hinweise, wie viele Kalorien und Makronährstoffe gegeben haben, sollten Sie konsumieren, ist es Zeit, um Ihnen ein Heads-up, wenn Sie essen und ein paar gute Quellen für diese macronutrients werden sollte!
weitere Anleitung
So dort haben Sie es, einige Top-Tipps, wie Sie einen Diätplan arbeiten können, um Ihren Körper und Ihre Ziele zu entsprechen! Aber halt! Nicht weg laufen, gibt es einige wichtige Aspekte zu erinnern.
Zuerst stellen Sie sicher, dass Sie vollständig hydratisiert den ganzen Tag bleiben! Es wird empfohlen, dass eine durchschnittliche Person Getränke rund 8 Gläser Wasser pro Tag, jedoch eine Steigerung der körperlichen Aktivität wahrscheinlich die Nachfrage nach den guten Sachen erhöhen, so stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser den ganzen Tag jeden Tag. Auf diese Weise werden Sie nicht nur mit weicher Haut mit Feuchtigkeit versorgt bleiben, aber trinkt mehr werden Ihnen auch für längeres Gefühl voller helfen!
Ein zweiter Punkt ist, Naschen und über das Essen passen Sie auf! um 6 Mahlzeiten pro Tag haben, sollten Sie Snack bedeuten deutlich weniger, aber wenn Sie zu naschen Sie gewählt haben, stellen Sie sicher, es mit Bedacht tun! Sie können einen Teil der Myprotein Snack Bereich einschließlich unserer neuen Chox bar und Protein-Bisse Check-out, oder Sie können auf die Zone mit gesenktem Kopf einige kreative gesunde Rezepte zu sehen! Wie für andere Ergänzungen .... keine Panik wir haben für Sie.
Referenzen
