Wie man mehr in die Hocke, wie ich in 16 Wochen Von Hocken 175-350 Went
Ich liebe hockt - und Sie sollten auch.
Kniebeugen haben mich zu einem besseren Athleten gemacht. Kniebeugen haben mich stärker, schlanker und mehr explosiv. Kniebeugen haben mich mehr mental stark und widerstandsfähiger gegen Verletzungen.
Nun, ich bin nicht der stärkste Mann in der Turnhalle von einer Strecke der Phantasie - aufwächst, der breiteste Teil meiner Beine meiner Knie waren - aber ich habe viel stärker mit konsequentem Training werden.
In der Tat über einen 4-Monats-Zeitraum verdoppelte ich meine Kniebeugen von schlappen 175 Pfund auf über 350 Pfunde. Wenn Sie wissen wollen, wie Sie mehr hocken, dann werde ich alle Details über meine Fortschritte in diesem Artikel teilen - auch mein Training, meine Ernährung und meinen Trainingsplan.
Lesen Sie weiter und heben schwer, mein Freund.
Meine Beinkraft, als ich anfing
Es war eine tolle Zeit für meine Fotografie. aber ich mache es nicht sehr oft in die Turnhalle. Push-ups und andere Körpergewicht Übungen waren über das Ausmaß davon. Ich verpflichtet, auf eine richtige Gewichtheben Routine immer wieder, sobald ich nach Hause zurückkehrte.
Ich ging in diesem ersten Tag, wog bei 196 Pfund in und hockten für 5 Sätze von zwei Wiederholungen mit 176 Pfund (80 kg). Vier Monate später, habe ich zwei Wiederholungen mit 353 Pfund (160 kg).
Nun werde ich die erste zugeben, dass ich an diesem ersten Tag mehr getan haben könnte - aber nicht zu viel mehr. Diese fünf Sätze von 2 waren wahrscheinlich etwa 50 Pfund unter meinem wahren max. (Ich vielleicht in der Lage gewesen, mit 225 Pfunden einen echten zwei rep max zu mahlen.) Ich werde mehr darüber sprechen, warum ich unter meinem wahren max in einem wenig begonnen, da ich denke, es spielte eine wichtige Rolle in meinem langfristigen Wachstum.
Unabhängig davon, was meine wahre max war an diesem ersten Tag, können wir sicher sagen, dass ich meine Kniebeugen erhöhte sich um mindestens 100 Pfund in 16 Wochen, die folgten. Mit der richtigen Kombination aus Training, Ernährung und Erholung, ich glaube, Sie ähnliches Wachstum erreichen können.
Wie die Hocke zu gehen Mehr
Als ich für die 16 Wochen in die Turnhalle ging, habe ich Kniebeugen jedes Training. (I hebt 3 Tage pro Woche.) Kniebeugen waren auch die erste Übung, die ich bei jedem Training. Ich wollte sicherstellen, dass ich auf meinem wichtigsten Ziel war zu arbeiten, wenn meine Energie und Konzentration am besten war.
Vergleichen Sie diese Strategie, wie die meisten Menschen heben: sie haben eine große Auswahl an Übungen und drehen sie häufig. Ich sage nicht, das ist eine schlechte Sache im Großen und Ganzen - in vielen Fällen macht es sehr viel Sinn - aber es ist nicht förderlich für ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Ich habe andere Übungen während dieser Zeit (in der Regel schnappen, Stossen und Klimmzüge), aber Kniebeugen waren immer die Nummer eins.
Und das ist die erste Lektion, haben ein klares Ziel und wissen, was für Sie am wichtigsten ist. Wenn Sie mehr hocken wollen, dann machen es Ihr Ziel Nummer eins. Gehen Sie, nachdem es mit dem Fokus und Zweck anstatt Dividieren Ihre Energie unter einer Vielzahl von Übungen.
In der Tat, würde ich sagen, dass dieses Prinzip für die meisten Dinge im Leben gilt. Wenn etwas für Sie wichtig ist, tun Sie es zuerst. Setzen Sie Ihre beste Energie auf die Dinge, die am meisten für Sie.
Was sind meine Squat Workouts wie Sah
Meine Kniebeugen Programm war so einfach wie es nur geht.
Ich habe gerade eine grundlegende progressive Überlastung. Mit anderen Worten, hockte ich auf, wie ich an diesem Tag gefühlt und jede Woche habe ich versucht, ein wenig mehr zu tun, als ich in der Woche zuvor hatte. Keine Lust Periodisierung Schema, kein verrücktes bulgarisches Hocke Protokoll, kein 20-rep Hockte Programm.
Ich gedreht auch Frontkniebeugen und Kniebeugen jedes Training. Zurück hocken am Montag, Frontkniebeugen am Mittwoch, den Rücken hockt am Freitag, usw.
Beispiel 1: Etwa auf halber Strecke durch das Programm hatte ich ein Training, wo ich 120 kg tat (264 lbs) für 4 Sätze mit 2 Wiederholungen. Das nächste Training, habe ich 120 kg für 4 Sätze von 4 Wiederholungen. Und ich hielt nur geringe Anstiege so machen - je nachdem, wie mein Körper jede Woche fühlte sich - für die nächsten 16 Wochen.
Beispiel 2: Wenn ich ein Training und habe nicht das Gefühl zu heiß ist, dann würde ich es wieder aus einem bisschen gestartet.
Während einer Serie von drei Trainingseinheiten habe ich die folgende ...
- 4 Sätze von 5 Wiederholungen mit 110kg
- 4 Gruppen von 3 Wiederholungen mit 120 kg (dies war zäh, so ließ ich es das nächste Training)
- 5 Sätze von 5 Wiederholungen mit 110kg
In der Vergangenheit habe ich in einem Programm meiner Ziele so konzentriert werden, auf zu schlagen. Ich war mit folgenden einem detaillierten Programm oder ein kompliziertes Wiederholungsschemas besessen, die nie mit meinem Körper konzipiert wurden.
Diesmal sagte ich mir nur: „Habe ein wenig mehr heute als beim letzten Mal.“
Hier ist der Deal: Sie werden nie stärker, wenn man nicht einen größeren Reiz auf dem Körper legt (mehr Wiederholungen oder mehr Sätze oder mehr Gewicht), aber es ist sinnlos, sich unter Druck zu setzen, wie die jedes Training durchzuführen. Wenn Sie dieses Grundprinzip allein folgen, dann werden Sie Gewinne machen.
Tracking Mein Squat Workouts
Möchten Sie weitere Details? Natürlich tust du.
Ich tat dies in einer Google-Tabelle, wo ich all mein Training verfolgen, einschließlich hockt. Sie können meint alle Lift Zahlen sehen und eine Kopie davon zu Ihrem eigenen Google-Laufwerk selbst zu bedienen. Wenn Sie eine Kopie anfertigen möchten, klicken Sie hier und lassen Sie mich wissen, wo Sie den Link per E-Mail.
Das bringt mich zu meinem nächsten Punkt: ich alle meine Trainingseinheiten verfolgen.
Denn wenn man die Fortschritte in einem bestimmten Bereich machen wollen, dann sollten Sie es messen. Auch das klingt einfach, aber wie viele Dinge Sie sagen, Sie sind wichtig für Sie, ohne sie tatsächlich Tracking?
- People „essen wollen gesünder“, die aber nicht ihre Mahlzeiten oder Kalorien verfolgen.
- Diejenigen, die „wünschen, dass sie mehr Zeit gehabt,“ aber nicht verfolgen, wo sie es jeden Tag zu verbringen.
- Diejenigen, die „mehr Geld wollen“, aber verfolgen nicht, wo sie es ausgeben.
Nun, ich sage nicht, dass Sie alles in Ihrem Leben verfolgen sollten, aber wenn Sie ernsthaft über etwas zu verbessern, dann sollten Sie es messen werden.
Plus, Ihr Trainings Aufnahme nimmt die Emotionen aus den Dingen. Es sind verpflichtet Tage zu sein, wenn Sie nicht das Gefühl, wie zeigt sich. Wenn die Tage um rollen, können Sie einfach Ihr Buch oder eine Tabelle öffnen, um Ihre letzten Training aussehen, beweisen Sie sich, dass Sie immer noch Fortschritte machen, und erhalten die kleinen Schubs Sie müssen unter der Stange zu bekommen.
Weitere Informationen hierzu finden Sie in diesem Artikel auf, wie motiviert werden.
Wichtig: Bauvolumen Vor Intensity
Wie ich bereits erwähnt, habe ich kleine, inkrementelle erhöht sich in diesem Programm. Ein anderer Weg, um meinen Ansatz zu denken war, dass ich Volumen vor Intensität setzen.
Meiner Meinung nach ist dies der größte Fehler, die Menschen machen, wenn es darum geht, Gewichtstraining: sie versuchen, zu viel zu tun, zu schnell. Und glauben Sie mir, ich bin dort gewesen. In der Vergangenheit hätte ich über den ehrfürchtigen Fortschritt hört ein Mitspieler machte oder einen Artikel über ein Super intensives Training-Programm gelesen und ich würde sofort inspirieren, mehr zu tun. Das nächste Mal, wenn ich in der Turnhalle war, würde ich schiebe mich wirklich.
Diese Strategie könnte für ein Training oder zwei dauern, aber es ist kein guter Weg, das Wachstum über die langfristigen zu bauen. (Ehrlich gesagt, ist es nicht einmal, dass das in dem kurzfristig. Die Push-yourself-to-the-extreme Mentalität für mehr selten möglich ist, als eine Woche oder zwei.)
Ihr erstes Training sollte einfach sein. Als ich dieses Hocke Programm gestartet, begann ich nach Volumen zu bauen. Denken Sie daran, dass die erste Training ich getan habe? 5 Sätze von zwei Wiederholungen mit 176 Pfund. Das war wahrscheinlich 50 Pfunde unter meinem wahren max zu der Zeit. Das ist gut. Ich denke, die meisten Leute sollten langsam und einfach starten. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, die Intensität später zu behandeln.
Erstellen Sie das Fundament zuerst. Es wird schwer genug bekommen, schnell genug. So ist es immer.
Um es einfach auszudrücken, aß ich alles, was ich meine Hände bekommen konnte.
Zum Glück war ich nicht insgesamt Müllabfuhr für schlechtes Essen. Im Allgemeinen aß ich ziemlich gesund. Viele Huhn und mageres Fleisch pro Tag. Ich liebe Obst, so Äpfel, Erdbeeren und Bananen waren immer ein Grundnahrungsmittel. Ich hatte eine Süßkartoffel so ziemlich jeden Abend beim Abendessen und ein Thunfisch-Sandwich fast bei jedem Mittagessen. Und 6 bis 10 Eier zum Frühstück jeden Morgen (in der Regel ca. 4 ganze Eier und 4 Eiweiß).
Insgesamt war meine Strategie, so viele ganzen, nicht verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen. Das heißt, wenn ich es wieder über tun hätte, würde ich mehr Gemüse in den Mix.
Sleep Well und die Reduzierung von Stress
Squats wird Ihnen helfen, schlafen wie ein Baby. Ich war so von der Zeit 22.00 Uhr rollte herum weggewischt, dass ich konsequent unglaublichen Schlaf bekam.
Darüber hinaus erlaubt mein Zeitplan mich jeden Morgen bis etwa 08.00 Uhr zu schlafen. Ich würde sagen, dass im Durchschnitt, ich habe etwa 9 bis 10 Stunden Schlaf pro Tag während dieser 16 Wochen. Das war wichtig, weil es mein Körper viel Zeit erlaubt, zu wachsen und zu erholen. Recovery ist ein Bereich, der oft übersehen wird, und ich denke, es ist eine große Chance für Wachstum Kraft und Muskel für viele von uns.
Ich implementiert auch eine winzige Schlafenszeit Gewohnheit mich auf Muskel helfen zu packen und wachsen. Ich hatte eine Tasse Erdnussbutter, Hafer und Honig, und spülte sie nach unten durch ein Protein-Shake zu trinken. Dann gebürstet ich meine Zähne und ging zu Bett. (Anmerkung: Ich habe keinen wissenschaftlichen Beweis, dass diese Gute-Nacht-Snack half mir immer größer und stärker Ich weiß nur, dass es eine der vielen kleinen Dinge, die ich während dieses Experiments haben - und dass während dieser 16 Wochen, die ich auf den Muskel, wie ich gepackt. hatte nie zuvor.)
Vielleicht noch wichtiger ist, ich lebte eine geringe Belastung Lebensstil. Es war mein letztes Semester der Graduiertenschule, so dass meine Arbeitsbelastung gering war. Ich habe sogar einen Urlaub und verbrachte mein „off Woche“ Wandern in den Alpen in der Schweiz. In dieser Woche war eine gute mentale Pause, aber es war auch schön, ein paar Tage zu haben, körperlich zu erholen.
Wenn Sie übermäßig gestresst oder besteuert fühlen, dann ist es wird schwer sein, um die Gewinne zu machen Sie wollen. Finden Sie einen Weg, damit umzugehen - Atemübungen, Meditation, Wandern. Wenn Sie in der Turnhalle machen Gewinne wollen, müssen Sie die Spannung, die Sie mit Ihnen den ganzen Tag herumtragen reduzieren.
Ergänzungen
Ich bin noch weniger ein Fan heute, als ich war, als ich dieses Experiment tat. Wenn ich es zu tun habe, noch einmal, meine einzigen Ergänzungen würden Molkeprotein und Fischöl sein.
Das heißt, ich will ganz offen und transparent über dieses ganze Experiment sein, also hier ist eine Liste von dem, was ich während dieser 16 Wochen in Anspruch nahm: Fischöl, Molkeprotein, Leber-Tabletten (die im Grunde eine Tablette von Protein), B-Vitamin Komplex, und eine Multivitamin-.
Ich habe normalerweise sie in der folgenden Reihenfolge ...
- Frühstück - Fischöl, Leber Tablette, Multivitamin-
- Mittagessen - Fischöl, Leber Tablette, Multivitamin-, B-Vitamin-Komplex
- Post-Training - Protein-Shake
- Abendessen - Fischöl, Leber Tablette, Multivitamin-
- Pre-Schlafenszeit - Protein-Shake
Während ich die Ergänzungen denken habe meine Fortschritte helfen, gab es zu viele andere Faktoren, für mich geht mit Sicherheit zu sagen.
Wie ich bereits erwähnt, war ich nie Training fehlt, wurde ich große Schlaf, ich war alles essen was ich finden konnte, und ich lebte eine geringe Belastung Lebensstil. Es gab zu viele andere große Dinge, die sich auf einmal für mich zu sagen, ob die Ergänzungen einen Unterschied gemacht.
Fazit: Wenn ich verschiedene Bereiche Kommissionierung wurde (Ausbildung, Ernährung, Erholung, Nahrungsergänzungsmittel, etc.) konzentrieren Ergänzungen am Ende der Leitung sein würden.
Denken Sie daran, Strategien funktionieren nur, wenn Ausgeführt
Wenn Sie 16 Wochen in einem einzigen Artikel zerquetschen, dann ist es leicht, meine Fortschritte wie ein Erfolg über Nacht aussehen. Die Wahrheit ist, dass es eher eine Plackerei und unsexy schleifen als alles andere war. Ich langsam und konsequent kleine Veränderungen umgesetzt, die schließlich in großen Gewinnen geführt.
Die meisten Ziele im Leben, enthalten hockend, kommen bis zur Ausführung.
Es gibt keine „einzigartig“ oder „geheim“ Ideen in diesem Artikel. Was für mich machte den Unterschied wurde kein neues Trainingsprogramm oder ein komplexes Hocke System zu finden, war es einfach auf den Ideen der Ausführung, die ich bereits gearbeitet kannte.
Unabhängig von den Zielen, die Sie arbeiten an, meine Wette ist, dass Sie bereits ein paar Dinge wissen, was Sie tun könnten, besser zu werden. Und doch, wenn die Dinge nicht so, wie gehen wir wollen, was sollen wir tun? Wir hüpfen online und für ein „neues“ Trainingsprogramm suchen oder uns für die neueste Ergänzung jagen oder wir eine anderen Artikel aus unserem Liebling Experten lesen.
Nach meiner Erfahrung, Ihr Erfolg hängt in der Regel von Ihrer Fähigkeit, konsequent die Dinge zu tun, die Sie bereits kennen Sie tun sollen.
Das ist alles, was ich tat, als ich meine Kniebeugen durch das Dach blies. Ich konzentrierte mich auf tatsächlich die Implementierung von Lösungen, die ich bereits gearbeitet kannte. Sie brauchen nicht ein neues System benötigen, eine bessere Idee, oder eine bahnbrechende Entdeckung. Sie müssen nur die Arbeit zu tun.
Lessons Learned
Wenn Sie erfahren möchten, wie Sie mehr hocken, dann denke ich, diese Lektionen sind der Schlüssel. Ich glaube auch, dass diese auf viele andere Ziele im Leben anwenden können.
Was auch immer Ihre Fitness-Ziele sind, ich hoffe, dass Sie dies eine nützliche Diskussion über sein gefunden, wie man mehr in die Hocke.
Und mit dieser sagte, werde ich Ihnen einige einfache Ratschläge für das Leben verlassen: oft lächeln, reisen weit, und Hocke schwer.