Wie Push Ups für Anfänger zu tun
Andrea Cespedes ist ein professionell ausgebildeter Koch, die ein Studium in den Bereichen Ernährung konzentriert. Mit mehr als 20 Jahren Erfahrung in der Fitness-Branche, sie Trainer Radfahren und Laufen und lehrt Pilates und Yoga. Sie ist ein American Council on Exercise-zertifizierter Personal Trainer, RYT-200 und hat Abschlüsse von Princeton und Columbia University.
Das Push-up ist ein fester Bestandteil der Fitness-Kurse. Photo Credit dolgachov / iStock / Getty Images
Nicht Push-ups ganz vermeiden, weil sie hart oder Sie nicht wissen, wo ich anfangen soll. Sie werden auf einer schweren Ganzkörper calisthenic Übung fehlen geführt werden.
Vorteile von Push Ups
Während eines Push-up, Ihr Kern Ihren Körper steif, die Beine und Gesäß hart arbeitet Feuer zu halten, um Ihre Hüften zu verhindern zu hoch wandern oder Absacken zu niedrig, Ihre Arme - speziell der Trizeps auf dem Rücken der Arme - Unterstützung der Biege Aktion an den Ellbogen und Ihren Latissimus und trapezius sorgt für Ihre Rumpfstabilität.
Anfänger können Push-ups modifizieren, so dass sie auch von der Übung profitieren. Beginnen Sie mit Wand Push-ups, bewegen sich auf einer schiefen Ebene Variation und schließlich tun Push-ups mit den Knien auf dem Boden abgestützt. Im Laufe der Zeit werden aufzuarbeiten Sie die Kraft, ein volles Push-up zu tun und den Körper zu feiern, die Sie dort bekommt.
Eine Spiegelwand wirkt als eine glatte Oberfläche. Photo Credit Barryj13 / iStock / Getty Images
1. An der Wand Push-Ups
Die Wand Push-up ist für einen Anfänger perfekt, vor allem jemand mit Handgelenk, Ellbogen oder Schulter Beschwerden.
WIE SIE TUN: Stellen Sie sich vor einer Wand. Legen Sie Ihre Hände gegen die Wand auf Schulterhöhe. Sie sollten auseinander etwas breiter als schulter Abstand sein. Gehen Sie Ihre Füße wieder 1.59 Meter, so dass Sie in einem Winkel mit der Wandfläche sind. Je weiter zurück Sie gehen, desto größer die Intensität.
Beugen Sie die Ellbogen Ihr Gesicht näher an die Wand zu bringen. Richten Sie Ihre Arme wie Sie ausatmen und schieben Sie Ihren Oberkörper und Gesicht von der Wand weg. Beugen Sie die Ellbogen wieder, wie Sie in die Ausgangsposition einatmen und zurück. Damit ist eine Wiederholung. Arbeiten Sie sich bis zu 20 Wiederholungen ohne Pause.
Seien Sie kreativ, wenn eine Neigung für Push-ups suchen. Photo Credit Nito100 / iStock / Getty Images
2. Schrägliegestütze
Beginnen Sie mit einer höheren Neigung, das ist einfacher, und auf eine niedrigere Neigung nach mehreren Trainingseinheiten bewegen. Geeignete Stützen für eine geneigte Fläche umfassen eine Küchentheke, ein Couchtisch, einer Trainingsbank oder einen Schritt.
WIE SIE TUN: Legen Sie Ihre Hände auf der geneigten Fläche mit den Händen auf Schulterhöhe und etwas breiter als die Achseln. Beugen Sie die Ellbogen einen Winkel von 45 Grad mit Ihrem Körper zu schaffen.
Stoppen Sie, wenn Sie Ihre Oberarme parallel zum Push-up-Oberfläche sind. Erweitern Sie die Ellbogen in die Startposition zurückzukehren eine Wiederholung zu beenden. Arbeiten bis zu drei Sätze von 12 Wiederholungen.
Wenn Sie eine niedrigen Oberflächen Abarbeiten sind, die nur 10 bis 12 Zoll vom Boden ist und ein volles Push-up ist eine Herausforderung, fühlen sich frei, die Knie auf dem Boden als Stütze gelehnt zu verwenden.
Eine Gymnastikmatte Pads Knie während der Knie Modifikation. Photo Credit Veles-Studio / iStock / Getty Images
3. Knieliegestütze
Verwenden Sie die Knie als Unterstützung während eines Push-up hilft Ihnen, die Stärke in der Brust und Kern bauen, so dass Sie schließlich eine Vollversion tun.
WIE SIE TUN: Legen Sie sich flach, Gesicht nach unten, auf einer Gymnastikmatte. Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe und ein wenig breiter als die Rippen. Ihre Daumen wird unter den Achseln der rechten Seite.
Drücken Sie, so dass Sie Arme verlängert und Sie auf den Oberseiten der Knie sind ruht, wo sie auf die Oberschenkel legen. Beugen Sie die Ellbogen, bis sie in einem 90-Grad-Winkel sind. Erweitern Sie die Ellbogen in die Startposition eine Wiederholung zu beenden. Arbeiten Sie sich auf drei Sätze von 12 Wiederholungen auf.
Bewegen Sie sich auf Vollliegestütze
Der Aufbau bis zum vollen Push-up mit guter Form braucht Zeit und Geduld. Wie lange es werde Sie bauen bis zu 12 oder mehr Voll Push-ups hängt von Ihrem Körper Kraft, Ihr Training Erfahrung und Ihr Engagement.
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