Wie Sie Ihren Abs Zug mit Leg Lift (mit Bildern), eHow
Beinheben, von einer horizontalen oder vertikalen Position, stärken und Ihre Bauchmuskeln straffen. Da Ihre Hüftbeuger -, die auf der Oberseite der Oberschenkel sind - dynamisch zusammenziehen, wie Sie Ihre Beine heben und senken, ist die Bauchkontraktion isometrisch. Wenn der rectus abdominis, RA, isometrisch Verträge, es nicht zu verkürzen, aber es strafft statisch Ihren Oberkörper während der Bewegung zu stabilisieren. Die RA, die obliques und der Quer abdominis durch Beinheben in Frage gestellt, wenn du lügst oder hängen wie Sie gebogen oder gerade Beine heben.
Egal, ob Sie ab Workouts täglich oder zwei oder drei Mal pro Woche, Beinheben durchführen kann in dem Bauchtrainingsprogramm aufgenommen werden. Wärmen Sie Ihren Körper für fünf bis 10 Minuten mit einem leichten Cardio-Training wie Laufen oder Rudern mit einem leichten Widerstand. Wenn Sie Beinheben am Ende Ihres Krafttraining Workouts, sind Sie schon warm und brauchen ein separates Warm-up zu tun. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt im ganzen Bein hebt durch den Nabel in Richtung dem Rücken ziehen Ihre aufrechte Haltung und zur Stärkung der Quer abdominis zu unterstützen, die die tiefste Bauchmuskel ist. Beginnen mit einer oder zwei Gruppen von 10 bis 12 Aufzügen und allmählich auf drei Sätze zu erhöhen. Pause zwischen jedem Satz für etwa 30 bis 60 Sekunden.
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie Ihr Bein-Lift-Training in einer liegenden Position Ihre rectus abdominis Ziel. Lie Gesicht auf einer Gymnastikmatte oder auf einer flachen Bank. Wenn auf der Bank, greifen die Seiten der Bank über den Kopf, um einen Sturz zu verhindern. Sie haben zwei Möglichkeiten die Trainingsintensität. Die erste ist, die Knie zu beugen und stellen Sie die Füße auf dem Boden oder einer Bank flach. Atmen Sie aus und die Knie in Richtung Brust heben. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich in eine Position, die möglicherweise erhöht Ihre Hüften aus dem Boden. Inhalieren und zurück in die Ausgangsposition, bevor Sie wiederholen. Die zweite Version verwendet geraden Beinen. Richten Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Füße und Knie eng zusammen. Atmen Sie aus und die Beine in Richtung Brust heben. Richten Sie Ihre Beine heben, bis sie gerade nach oben aus der Hüfte sind, aber Sie können darüber hinaus gehen oder Ihre Hüften heben, wenn nötig Bauch Müdigkeit zu schaffen.
Führen vertikales Bein hebt von einem Überkopfleiste oder einem Kapitäns Stuhl, der aus einem hohen Stuhl besteht Rücken- und Armlehnen aber keinen Sitzes. Positionieren Sie den Rücken flach gegen das Polster des Stuhls und ruhen Sie Ihre Unterarme auf den gepolsterten Stangen. Wenn eine Kopfleiste, fassen Sie die Bar mit den Händen an der Schulter-Abstand und die Handflächen nach vorne zeigen. Vom Stuhl oder an der Bar, strecken Sie die Beine, so dass sie direkt unter Ihnen hängen. Halten Sie Ihre Füße und Knie zusammen schließen. Atmen Sie aus, beugen Sie die Knie und Beine zur Brust heben. Vermeiden Sie schwingen wie Sie dies tun. Atme ein, senken Sie Ihre Beine und strecken sie in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie für Ihre gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Beinheben von Ihrem gerade Beine in Richtung Brust heben. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich - ohne Beschwerden zu verursachen zurück - Ihr rectus abdominis zu stärken.
Wenn das vertikale gestreckten Bein nicht mehr erhöht das Gefühl, wie eine Herausforderung und schafft keinen Bauch Müdigkeit, fügt Widerstand gegen Ihre bogenen Knie werfen. Legen Sie eine Hantel zwischen den Füßen und hängen Sie Ihre Beine unter Ihnen. Beugen Sie die Knie und heben Sie Ihre Beine in Richtung Brust. Richten Sie Ihre Beine so hoch wie möglich zu erhöhen. Um Ihre obliques Ziel, statt die Beine gerade vor Ihnen erheben, heben Sie die Beine in einer kreisförmigen Bewegung. Zum Beispiel hängt mit den Beinen unter dir und dann den Beinen nach rechts erhöhen. Setzen Sie Ihre Beine heben, bis sie vor dir sind und dann die Beine nach links unten, bis Sie die Startposition erreichen. Vervollständigen die gleiche Anzahl von kreisförmigen Bein heben Wiederholungen in jede Richtung.