Wie Six-Pack abs erhalten
Flacher Bauch, straffe abs - wir alle davon träumen. Hier ist, wie sie bekommen, mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Fotos.
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„Wie bekomme ich einen flachen Bauch?“ Fitness-Trainer hören diese Frage mehr als jeder andere.
„Um definierte abs, es geht um Arbeit zu nehmen“, sagt Physiologe Kelli Calabrese. „Ein schlanker Mittelteil nimmt eine Kombination von guter Ernährung. Herz-Kreislauf Anlage und Bauchmuskeltraining. Diejenigen, die die besten Ergebnisse zu sehen, alle drei zu kombinieren.“
Verkürzen des Weges zu einem Six-Pack-
Gute Ernährung. Calabrese sagt, ist absolut notwendig für die gesamten Körperbau. Calabrese beschäftigt, den Müll-in, garbage out Theorie. Consuming die meisten Ihrer Kalorien aus verarbeitet und Fastfood, sagt sie, wird einen ungesunden Körper an Nährstoffen fehlt produzieren. Machen Sie gute Auswahl von Lebensmitteln, auf der anderen Seite, und du bist auf dem Weg zu einem schlankeren Sie.
„Wenn Sie natürliche und Vollwertkost sind Sie essen mehr als essen können, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel sind zu essen“, sagt Calabrese.
Obwohl Calabrese sagt, es kommt auf die Gleichung der Kalorien-in, Kalorien-out, empfiehlt sie nicht Kalorien zählen. Sie berät fünf vor sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu essen. Auf diese Weise, sagt sie, den Stoffwechsel den ganzen Tag lang geschürt hält, die Ihnen Energie und hält Sie von übermäßigem Essen.
„Übung allein ist groß Kalorien für aufwendet, aber ohne Ihre Ernährung zu beobachten, es wird ein langer, langsamer Weg sein, ein Six-Pack zu bekommen.“ Für Ihre Bauchmuskeln zu zeigen, müssen Sie das Fett Schuppen, die auf der Oberseite liegt.
Herz-Kreislaufanlage, ob es läuft, gehen, oder ein Fahrrad oder Tanzunterricht nehmen, kann helfen, Kalorien zu verbrennen. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung. Aerobic-Übungen helfen Sie, verlieren das Fett über dem Muskel aufgebaut.
Experten sind sich einig, dass die Kombination aus einer gesunden, nährstoffreichen Diät und Ausdauertraining nötig sind, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Bauchmuskeltraining: Mehr ist nicht besser
„Du gehst zu reduzieren nicht Fettgehalt ohne entweder eine ganze verdammt viel von Baucharbeit - die unnötig und eine Verschwendung von Zeit - oder irgendeine Art von Aerobic-Aktivität“, sagt Richard Cotton, Physiologe und Sprecher der American Council on Exercise (ACE).
Bauchmuskeln bestehen aus drei Schichten. Die tiefstene Schicht ist der Transversus abdominis, die als körper Gürtel wirkt, die Unterstützung und Stabilität und spielt eine entscheidende Rolle bei der Ausatmung. Als nächstes kommt der rectus abdominis, die die Wirbelsäule verbiegt. Am nächsten an der Oberfläche sind die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die den Kofferraum und versorgen den Körper mit einer Rotation und laterale Bewegung drehen.
Physiologe und zertifizierte Diabetes-Experte Rich-Weil empfiehlt das Training der Bauchmuskeln viel die Art und Weise würden Sie einem anderen Teil des Körpers.
Six-Pack Abs: Realität oder Wunschtraum?
Also, was über das Six-Pack? Ist es erreichbar? Kann jemand es bekommen?
Obwohl möglich, die meisten Experten sagen, dass es selten ist.
„Six-Pack abs ist wirklich ein Pre-Cellulite-Phänomen. Es neigt dazu, für diejenigen, die in ihren Teenager und 20er Jahren reserviert zu werden“, sagt Baumwolle. „Schwieriger wird es, wenn wir älter werden, weil wir mehr subkutanen Körperfett zu bekommen.“ Doch mit der richtigen Genetik und strengem Programm, auch Menschen in ihren 30ern und 40ern kann Sixpacks haben.
Für Frauen Körperfett genug zu senken ein Six-Pack zu haben, sagt Cotton „die sogar ihren Menstruationszyklus unterbrechen könnten.“
Deshalb Baumwolle nicht so extreme Ziele fördern.
„Ich persönlich denke, es ist in der Größenordnung von lächerlich“, sagt er. „Wenn Sie verbringen so viel Zeit auf Ihre Bauchmuskeln, sind Sie verschwenden Zeit und die Zeit nehmen, weg von anderen Muskelgruppen. Es ist eine Show Muskel.
„Wenn ich Kunden, die mit dem besessen sind, arbeite ich an Werten und Selbstakzeptanz. Menschen einen perfekten Körper wollen, sie wollen ein Lexus und sie wollen ein 3.000 Quadratmeter Fuß nach Hause. Sie sind objektiviert den Körper.“
Bauchmuskeltraining kann auch in anderen Bereichen der Fitness verbessern. Wenn Sie ein Golfer oder Tennisspieler sind, mit einer stärkeren Kernarbeits wird Ihnen mehr Energie hinter Ihrem Schlaganfall geben oder dienen und das Risiko einer Schulterverletzung zu reduzieren. Ein stärkerer Torso, zum Beispiel, wird weniger Belastung auf den Knien setzt beim Laufen.
ab Übungen
Also lassen Sie uns um es zu bekommen. Hier sind die Experten Entscheidungen auf die effektivsten Bauchmuskelübungen. Diese sollten zwei- bis dreimal wöchentlich durchgeführt werden (für Anfänger, zwei viel zu beginnen). Jede Übung sollte bis zum Zeitpunkt der momentanen Muskelversagen ausgeführt werden, die zwischen 30 und 90 Sekunden passieren sollte. Dies ist ein Satz betrachtet, die nicht mehr als 15 bis 20 Wiederholungen sein sollte. Ruhe für 30 bis 60 Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf jede Übung langsam mit guter Form durchgeführt wird. Arbeiten bis zu Abschluss von zwei bis drei Sätzen von jeder Übung.
Reverse-Crunch: Legen Sie sich flach auf dem Boden mit einem neutralen Wirbelsäule, mit den Knien in einem 90-Grad-Winkeln, Füße ein paar Zoll über den Boden und die Beine zusammen, die Hände an den Seiten (hinter den Ohren, wenn Sie mehr erfahren sind). Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln Auftraggeber Ihre Hüften zu heben und in Richtung Ihrer Rippe Fall. Ausatmen, wie Sie zusammenziehen; inhalieren in die Ausgangsposition zurückzukehren. Richtig gemacht, isoliert diese Übung, um die untere Hälfte des rectus abdominis und den transverus.
Bent-Elbow Plank: Diese Übung funktioniert das ganze Stamm, insbesondere die Transversus abdominis. Beginnen Sie, indem auf dem Bauch liegen und sich dann heben Sie auf den Zehen und Unterarme (Ellbogen in Linie mit den Schultern), während Ihre Bauchmuskeln Auftraggeber und halten Sie Ihren Rücken neutral. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, dann ruhen und wiederholen. Letztendlich strebt die Pose für 90 Sekunden ohne Pause zu halten - für einen Satz. Wenn Sie mehr erfahren sind, können Sie auch auf Ihre Hände und Zehen diese Übung machen. (Als Anfänger beginnen an den Händen und Knien mit einem neutralen Wirbelsäule und Vertrag einfach die Bauchmuskeln auf einem Ausatmen ohne Ihren Rücken zu bewegen.)
Fahrrad: Diese Übung funktioniert Ihre obliques sowie Ihre rectus abdominis. Liegen auf dem Rücken, Hüften und Knie gebeugt bei 90 Grad, Brust über Rippen gewellt, die Hände hinter dem Kopf. Verlängern das linke Bein, während das rechte Knie in Richtung auf die Brust zu bringen und mit der linken Schulter zu der rechten Knie dreht. Hält den Arm von der Fläche kreuzen. Drehen aus dem Kofferraum durch die Mitte auf die andere Seite, ohne die Brust zu fallen. Bewegen Sie sich in langsamen, kontrollierten Bewegungen ohne Ihre Hüften zu verschieben.
Wenn Sie diese Übungen konsequent durchführen, sagt Calabrese, werden Sie einen signifikanten Unterschied in der Stärke und Ton Ihrer gesamten Oberkörper innerhalb von sechs Wochen bemerken.
„Seien Sie konsequent“, sagt sie. „Seien Sie geduldig und glauben, ein flacher Bauch ist möglich.“
Quellen: Kelli Calabrese, MS, CSCS, ACE, Physiologe; Präsident von Calabrese Consulting LLC. Richard Cotton, MA, ACE, Sprecher, American Council on Exercise; Chef Physiologe, myexerciseplan.com. Rich-Weil, MEd, CSCS, CDE, Physiologe.