Wie starten Hills Korrekt
In diesem Artikel werde ich Ihnen einige einfache Form zwickt lehren, dass Sie Energie sparen können und Sie mit größerer Leichtigkeit Brise und über Hügel helfen. Ebenso werde ich das Geheimnis Angriff auf Hügel während eines Rennens teilen, so dass Sie Tempo und bleiben auf der Strecke halten können Ihre Zielzeit zu erreichen.
Lauftechnik auf Hills
Laufen bergauf und bergab erfordern einige geringfügige Veränderungen an Ihrer Form Ihre Leistung und Effizienz sowie zu maximieren, wie Sie dringend benötigten Sauerstoff zur Verfügung stellen. Viele Zeitschriften und Trainingspartner geben Ihnen Hinweise auf die richtige Form, aber es ist wichtig, dass Sie die Tipps zu verstehen und zu visualisieren, oder man könnte mehr schaden als nützen am Ende. Hier sind vier Form Vorschläge und eine visuelle, wie sie umzusetzen.
laufen bergauf
(1) Das wichtigste Element ist, dass Sie Ihre Brust halten und offen. Der häufigste Rat, den Sie erhalten haben könnten, ist auf „in den Berg lean“. Leider führt dies zu viele Läufer an der Taille krümmen nach vorne zu beugen. Dies engt Ihre Atemwege und macht es schwieriger, tief zu atmen. Sie müssen nach vorne lehnen, aber stellen Sie sicher, dass Sie an den Hüften anlehnen, nicht die Taille.
(2) Halten Sie Kopf und Augen auf der Suche etwa 30 Meter vor Ihnen. Dropping Kopf beschränkt, wie viel Sauerstoff Sie einlassen kann und wird dazu führen Sie lümmeln. Ebenso fahren Sie die Arme gerade nach vorne und hinten und als Kolben verwenden. Die Arme sollten am Ellbogen, und schwingen gerade hin und her, nicht über Ihren Körper einen 90-Grad-Winkel bilden.
(3) Konzentrieren Sie sich auf Ihre Knie aus dem Hügel fahren, nicht in die Hügel, wie Sie vielleicht tun, wenn Sie Ihren normalen Knieantrieb beibehalten. Die Arbeiten an den Fußballen auf der Landung auf den Hügel sprießen.
(4) Plantar flex (Punkt Zehen auf den Boden) am Knöchel. Stellen Sie sich den Knöchel und die Verwendung diese letzt bisschen Energie explodiert off Sie den Hügel mit minimalem Energieaufwand zu treiben nach oben. Die Konzentration auf kann Plantarflexion sparen Sie viel Energie und wirklich helfen, den Hügel schneller und mit weniger Energie.
Bergabfahrt
Auch wenn bergauf Laufen ist der Teil, zusätzlichen Aufwand erfordert, wird die richtige Abfahrt Lauftechnik mit Ihnen nur helfen, und kann einen großen Unterschied zu Ihrer Leistung machen.
(1) Genau wie beim Bergauf läuft, wollen Sie an den Hüften eine leichte nach vorne lehnen haben Vorteil der Abfahrt zu nehmen. Sie nicht die schlanken übertreiben, müssen Sie nur eine geringe Neigung von Schwerkraft zu profitieren.
Halten Sie Ihre Arme entspannt und nur leicht voran und zurück. Sie nicht, sie zu den Seiten Dreschflegel, wird diese Energie verschwenden. Ebenso halten Sie den Kopf und die Augen freuen.
(2) Grundstück mit dem Fuß entweder direkt unter den Oberkörper oder nur leicht vor dem Becken, je nach dem Grad der Abfahrt (je steiler der Grad, desto wahrscheinlicher ist Ihr Fuß ist vor zu landen out). Erweitern Sie Ihr Bein zu viel führen, dass Sie auf der Ferse landen, die wie eine Bruch Bewegung wirken. Konzentrieren Sie sich auf in Richtung Ihrer Mittelfuß Landung Geschwindigkeit zu halten, während die Kontrolle bleiben.
(3) Stride Länge sollte natürlich erstrecken, wenn bergab läuft. Allerdings sollten Sie nicht brauchen, um bewusst Ihre Schrittlänge zu erhöhen. Das Tempo und die Klasse des Hügels wird dies für Sie natürlich tun.
Pacing Während Hilly Rennen
Hügel während der Rennen oder sogar wichtig Training Bekämpfung kann entmutigend sein. Es ist einfach, das Rennen zu ruinieren, indem sie zu viel Energie zu verschwenden durch Verlangsamen das Tempo zu viel auf einen Hügel oder fallen weit hinter zermahlen.
So behandelt Hügel effektiv in den Rennen, erfahren Sie nach oben und unten sie durch Anstrengung laufen, nicht Schritt.
Wenn Sie die Basis eines Hügels nähern, sollte man schon ein gutes Gefühl für die Mühe haben, an dem Sie arbeiten. Das heißt, wenn Sie Ziel Renntempo laufen bereits, sollten Sie bereits wissen, was das Tempo „fühlt“ wie. Wenn Sie beginnen, den Berg hinaufsteigen, konzentrieren sich auf die gleiche Anstrengung zu halten. Offensichtlich wird Ihr tatsächliches Tempo verlangsamen, auch wenn Sie die gleiche Anstrengung ausgeführt werden (keine Sorge, Sie werden es auf der Abfahrt bilden). Die genaue Zeit, die Sie auf der bergauf „verlieren“ würden eine Funktion der Steilheit und Länge des Hügels sein.
Wenn Sie auf die Hügelkuppe und den Abstieg beginnen, halten Sie einfach die gleiche Anstrengung, die es dauerte Ihr Ziel Tempo laufen, bevor Sie den Hügel begann nach oben. Im Gegensatz bergauf zu laufen, wird diese Anstrengung jetzt machen Sie Ihre tatsächliche Geschwindigkeit schneller als Ziel Tempo. Zum größten Teil wird dies weitgehend die meiste Zeit zunichte machen Sie verloren geht bergauf und Sie werden die unten noch am Ziel (für die exakte Wissenschaft, wie viel Laufen bergauf verliert Zeit gegen die Zeit bergab geht gewonnenen Besuche die Forschung) erreichen .
Durch eine konsequente Anstrengungen beibehalten, werden Sie nicht von entscheidender Bedeutung verlieren Energie entweder nach oben oder den Hügel hinunter drückt. Statt also eine Energie zehrende Hindernis zu werden, wird der Hügel nur eine andere Unebenheit der Straße sein, und Sie werden in der Lage sein, Ihr Tempo zu halten und über den Rest des Kurses stark bleiben.
Durch Ihre Form zu verbessern und diese einfache Strategie umzusetzen, werden Sie in der Lage Hügel aller Längen zu erobern und Steigungen.
Welche Hügel laufen Geheimnisse haben Sie? Haben Sie hügelige Kurse gefallen hat?
Hier ist, was wir haben für euch
Freier Zugang zu einer Schatztruhe der bewährten Ausbildung Führer, Ressourcen und E-Books. 4 unserer meistverkauften E-Books, 5 in eingehenden Video-Kurse, 6 hohe Schlagschulungsressourcen und 4 rassenspezifische Trainingsleiter.
Referenzen
Verbinden Sie sich mit Jeff Gaudette auf Google+
13 Responses auf „4 Einfaches Formular Tweaks das macht Laufen Hills Einfachere“
Gute Ratschläge und ein perfektes Timing. Ich habe alle meine Lauf in superflachen Florida gemacht, und an diesem Wochenende bin ich für eine Woche nach TN gehen, und ich habe über die Hügel sehr nervös, noch nie zuvor laufen Hügel haben. Vielen Dank!
Timing ist alles, ist es nicht # 128578;
Genießen Sie Ihre Läufe in Tennessee!
Während des Laufens ein 10k
5 Meilen auf eine ebene Fläche, Meile 6 war ein ziemlich langer Hügel. Kurz nach dem Hügel näherte, fühlte ich mich krank und musste upchuck .... Wir gingen zur Seite weg, begann dann in der Lage zu Fuß war auf dem Hügel zu laufen. Eine Woche später, gleiche genaue Sache aufgetreten. Jede Idee, was los ist?
Sie versuchen, wahrscheinlich den Hügel zu hart laufen. Das, oder Sie biegen an der Taille über, und nicht die Brust, die Druck auf den Bauch legt
Ich frage mich, wie ein 60 Jahre alter Mann effizient ausführen kann. und mit dem, was den richtigen Ausbildung. viele Ratschläge sind für Ihren Mann Targeting nur.
Hallo, ich trainiere für ein Rennen auf dem Tourmalet Berg in Frankreich in diesem Sommer. Es ist streng bergauf, 18 km bei durchschnittlich 8% mit dem Ziel auf 2115m (Gesamt Aufstieg 1400m).
Alle Ratschläge, wie man für diese speziell zu trainieren?
Vielen Dank für diesen Jeff. Ich beendete zuerst über die Auckland Hill Freedom Aufstieg (www.freedomclimb.net.nz) vor 2 Wochen und während begeistert sind von der Ferse Streik gelitten. Jetzt weiß ich, wie es besser zu handhaben und kann es nicht ein frisches go warten am Samstag macht! Prost!
Hier ist meine Frage: Es gab einen Hügel an diesem San Francisco Rasse, die so steil war, dass ich mich nicht verlangsamen könnte. Nach plodding meinem Weg, ich war so glücklich, dass Klasse beginnt nach unten, aber schnell gemerkt, dass ich nicht meiner Geschwindigkeit kontrollieren konnte und war direkt am Rande des Fallens. Der Kurs war zu voll für mich, meine Art und Weise, um zu versuchen, tack nach unten. Das einzige, was zu tun war, am Laufen zu halten und hofft, dass meine müden Beine halten können.
Zum Glück habe ich es, ohne zu fallen, aber nirgendwo in Ihren beiden Artikeln haben nach unten Adressieren laufen einen steilen Hügel.