Wie Stronger Kniegelenke Get
Reduzieren Sie Ihr Risiko von Knieverletzungen mit Krafttraining Übungen. Photo Credit LZF / iStock / Getty Images
Leg Extensions
Stärkung des Abschnitts Ihrer Quadrizeps-Muskeln knapp über die Kniegelenke mit dem Beinstrecker. Schieben Sie in die Maschine, um sicherzustellen, der Drehpunkt für die Knie steht im Einklang mit der Mitte des Kniegelenks. Stellen Sie die Rückenlehne des Stuhls nach vorne oder hinten je nach Bedarf. Ändern Sie die Knöchelpolster, so dass es nur über den Knöcheln ruht.
Haben Beinverlängerungen mit beiden Beinen zugleich durch Ihre Quads Vertrag Beine vollständig zu begradigen, die Kontraktion für zwei Sekunden gedrückt halten. Beugen Sie die Knie in die Startposition und wiederholen zurückzukehren.
Integrieren Sie ein paar Sätze von Beinstrecken mit einem Bein nur; ändern das Gewicht Sie heben zwischen zwei Beinverlängerungen und ein Bein Erweiterungen.
Führen Sie vier vor sechs Sätzen von sechs bis 12 Wiederholungen auf dem Beinstrecker.
Schieben der Vorderseite nach unten in die Beincurl Maschine, die Gewährleistung der Drehpunkt für die Knie ist in Linie mit der Mitte des Kniegelenks; Ihre Knie müssen etwas weg von der Auflage der Maschine sein. Stellen Sie die Knöchelpolster der Maschinen, bis es knapp über dem Knöchel ist.
Haben Beincurls mit beiden Beinen zugleich durch Ihre Oberschenkel Ziehen der Beinbefestigung Richtung Gesäß kräuseln, zeichnen Sie Ihre Füße fest an den Körper. Richten Sie Ihr Bein und wiederholen.
Integrieren Sie ein paar Sätze von Beincurls mit einem Bein nur; ändern das Gewicht Sie heben zwischen sollten zweischenkligen Locken und ein Bein Locken.
Haben vier vor sechs Sätze von sechs bis 12 Wiederholungen auf der Beinbeuger Maschine.
Wandern Lunges
Stand mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
Schritt rechten Bein nach vorne, dann senken Sie Ihren Körper, bis die vorderen Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihre Hüftgelenke und Kniegelenke sollten fast 90 Grad mit Ihrem Stamm in einer ziemlich aufrechten Position sein.
Schieben durch den rechten Fuß und kontrahieren die Muskeln des rechten Bein gerade stehen, das linke Bein nach vorne in eine andere Longe bewegen. Drücken Sie durch Ihren linken Fuß und kontrahieren die Muskeln des linken Bein gerade stehen, das rechte Bein wieder in Bewegung nach vorne in eine Longe.
Alternate vorne Beine, Abschluss 10 lunges pro Bein. Ruhe für eine Minute und wiederholen Sie mit etwas schwerer Hanteln für drei weitere Sätze von lunges.
Was Sie brauchen
- Beinstrecker
- Beinbeuger Maschine
- Dumbbells
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